割れた腹筋になってみたい

腹筋は皆割れてるんですよ。 ただ埋もれているだけ。 つまりは上にのっかっているものを減らせれば勝手に出てきます。 私は中年ですが、 趣味が筋トレ（有酸素は嫌い）なので割れた腹筋も見えています。 縦だけではなく、横も。 体脂肪率は15前後ですが、これは減らしすぎで医師にも怒られているので18前後くらいですかね。 人により多少違いますが、18くらいなら生理も止まらない人が多めです。 腹筋を見せるには22はちと多いかな〜という印象です。 22〜24くらいは痩せても太ってもいないけど、引き締まっているというよりはふんわりしたシルエットの成人女性というイメージです。少なくとも痩せには入らないと思います。 下腹のお腹は最後の最後まで残りますよ。 少しでも減らす速度を上げたいなら、温めて頻繁に揉むことです。 ジムでも筋トレ→有酸素の順番にしましょう（ウォーミングアップの十分程度の有酸素は筋トレ前でもOK） 個人的に適切な食事量であれば、腹筋を出すのに、つまりは腹の肉を落とすのに有酸素運動は不要と考えています。基礎代謝ありますし。 何人もの腹を割ってきましたが、有酸素運動の指示を出したことは一度もなく、食事と筋トレです。 PFCバランスを守り適切に食べたら筋トレだけで問題なし。もちろん、腹を割る目的以外では有酸素運動は効果的なので続けることは問題ないですけどね。 私は運動音痴で体育は万年2でしたが、中年でもバク転バク宙できますし、腹筋は割れてますよ。 176/67/96/55/86というワンピースのキャラみたいな体型です。 中年だからは言い訳でしかないと思います。 努力しないものは言い訳が出る、努力するものは結果が出る。 頑張って後者になりましょう！ 筋トレは正直、Tarzanの腹を割る回でも読んでそれをストイックに続ければ割れます！あとは食事です！炭水化物抜いちゃ駄目ですよ！

年齢、体重、栄養摂取量と、栄養バランスなどプロフィールが全く不明な割に、目標が高すぎな印象で、コメントしにくいです。運動と栄養は必ずセット。負荷や回数も緻密に計画しなければ。栄養面のコントロールもされてない印象。筋力アップ、筋持久力アップ、筋量アップなど目的により負荷設定も全然違います。 失礼ですが質問の浅さから想像すると、数ヶ月でもパーソナルトレーナーの指導を受けることをおすすめします。 60歳台でもボディビルダーだと体脂肪率は一桁の方も。減量期間だとトレーニングしながら摂取カロリーを減らして体脂肪を落としますが、減量期だと筋肉量はそんなに増えない（減量すると筋肉も落ちる）。体脂肪減後にトレーニングしつつ増量期に持ってく感じ。競技者だとカロリーの他タンパク質、脂質、炭水化物の割合を自分の体組成に合わせて緻密に計算します。筋トレ後アミノ酸系のサプリも飲みます。ここは女性が多い掲示板なので、トレーニング系の掲示板、ホームページを利用したり、専門書を読むのがよいのでは。 私はまもなく60歳になる女性。体脂肪率は17％（あいにく、今はダイエットではなく、癌治療で栄養吸収しなくなって体重や骨格筋が減）。今真剣に筋量増量中。毎日7〜10kのスロージョグ、10RMくらいの負荷でのオールアウトを各々3セット、ストレッチ10分。直後にロイシン5gをとり、寝る前にも5g飲んでます。タンパク質は体重が60キロなら60✖️2.0🟰120gくらいは摂取（納豆1パックでも9gくらいしかないので、工夫が必要）。鳥ささみ、皮無し鶏胸肉、ひよこ豆など低脂肪高タンパクに。食品成分表も持っていて、gはきちんと計量。筋トレのオールアウトはかなりきついですが、今は食べても吸収しないので筋肉が増えにくい。 なお、急激に体重を落とすと肝臓に悪影響が出るので、健康時なら多くても月2k減が目安と思います。

50代後半女性です。 若いころから、起床時に腹筋20回・プランク1分を習慣にしていました。 しかし、筋肉が目立ってつくこともなく健康維持のつもり。 それが、閉経後からメキメキと筋肉が盛りあがり、縦にしっかり割れ目が見えるようになりました。自分的には女性ホルモンが減ったことが原因だろうなと分析しています。BMI19.体脂肪率20%前後を行ったり来たりです。 下腹対策ですが、婦人科健診は受けておられますか？ 実は私も40代過ぎてで下腹が目立ち始め中年太りと放置していたら子宮筋腫でした。筋腫だけの摘出手術をしたら下腹ペッタンコのみごとなスレンダーボディになり、友人たちからは「手術ダイエット」と揶揄されましたよ笑

他の方が仰った通りで腹筋はもともと割れてます。 その上に乗ってるお腹の皮下脂肪とかが邪魔してて腹筋が見えないだけですね。 極度の痩せ型で、筋肉という肉肉しさや屈強さを感じさせない人でも割れてる腹筋だけはくっきり出てるもんで。 脂肪がなきゃいいだけなんです。 あと骨格タイプも重要かも。 私は体脂肪率13％台で女にしては少ない方だけど骨格ストレートだから、腹筋が全く見えないです。 筋トレ、有酸素運動、食事制限は5年以上継続してるんですけど、腹筋が出たことは人生で一度もありません。笑笑 めちゃくちゃ筋トレしてる骨格ストレートのアイドルも、腹筋だけは何をどうしても割れない(腹筋が見えてこない)って言ってましたから、骨ストは茨の道…。 私はジム通ってて、海辺に住んでる為サーフィンや海水浴はほぼ毎日のようにしてるから知ってるんだけど、周りを見ていても、腹筋が割れてる人って典型的なザ・骨格ウェーブぽい人ばかりですね。 ですから主さんがウェーブなら希望あるけど、ストレートでしたら、肋骨締めと相当低い体脂肪率を目指さないと厳しいかと思います。 あとみんな勘違いしがちなところとして、腹筋割りたいなら腹筋だけを頑張ればいいんだ！と思い込みがちだけど、それが大きな間違い。 脂肪を落とすのが重要なわけだから、全身を筋トレで鍛えて代謝あげて脂肪を燃やす方に努力する必要があります。皮膚も脂肪も筋肉も繋がってるので…。筋肉があればあるだけ脂肪燃焼の効率もいいので。 そして腹筋は人間の体内中でも非常に小さい筋肉なので、そこだけ鍛えても実に非効率です。 なので腹筋だけやればいいんだ！とは思わないでください。 それやってたら一生腹筋割れません。

上半身に脂肪が極端につきづらいらしく、常に腹筋割れています。本当に何にもしていません。（生きていくために必要な最低限の筋肉が透けて見えてるだけ。） 体脂肪率は全身で見るとそんなに低くありません。25％は余裕であると思います。 上半身に脂肪がつかないので、当然胸は全然ありません。二の腕も細いです。背中も脂肪ないです。 足は太いです（笑）。全身の脂肪を足で全部請け負ってる感じがします。膝から下は脂肪ないから（ヒラメ筋凄いよ）、もう太腿が。 もうこればっかりは体質ですよね。 （足を細くするために）筋トレとか始めるともっと凄い事になるので、筋トレも余りしないです。

照明を消して横からの光をあてる (洗面所の電気を消して、横の風呂場の電気をつけるような) 腹を引っ込める 少し体を捻り、ポーズを変える あら不思議 腹筋らしきものがうっすら見えてきます。 縦の線や、腹直筋は見えやすいのでは？バキバキのシックスパックとなると難しいかも。

22％でも割れないと思いますね。 年を取ってると脂肪はお腹にばかりつくので。 体脂肪をどうやって計るかにもよります。 持つだけ、乗るだけ、で計るタイプだと、お腹は通らないので低く出ることが多いようです。

そうなんじゃないかとは思ってたんですが、やっぱり！ 筋肉って外からは見えないですよね。どうやってわかるかといえば皮膚の上から、皮膚が引っ張られて？そのカタチが見えるだけ。まあ触ればわかりますが、普通はしませんから。 私はずっと筋肉が付かない体質だと思っていて、医者やスポーツトレーナやその他色々な人に言われることもバラバラ。「筋肉が全くない」と言われたかと思えば「すごい筋肉ですねぇ」とも言われたし、一体どっちなんだ？と混乱しました。 「上に脂肪が乗ってれば、割れてるのは見えない」もそうでしょうが、「皮膚が余っていても見えない」が実感です。 もう40年も前に約40kg落としました。巨デブからモデル体型へと。 当然皮膚は余ってます（大量に）。若い時に痩せたのと、時間も経っているので多少は減りましたがそれでも振袖もかなりありますし、腿もウエストも弛んでます。 脂肪だと思ってましたがある時に皮膚だと思い当たり（遅いんですが）、引き締めの運動が全く効果がない理由がわかりました。 で、混乱してた頃はズンバインストラクターやっていました。加えて筋トレとバレエも。 筋肉も結構あるはずなのに「無い」って？と思いましたが、「見えない」だけだったんですよね。 骨格タイプも関係あるというのは目から鱗でした。 人間の体型ってそれぞれですから、どうやってもできないって事もあるものなのですね。 トピズレ失礼しました！

ジムに行っているならパーソナルトレーナーもいるのでは？ プロに助言を仰ぎ、教えてもらったメニューを自分で地道に継続すれば夢は叶うのではと思います。 料金を取る以上、結果が出るように指導してくれるだろうから確実な早道では。 私は自己流でストレッチをしていますが自重を生かした筋トレ要素も多分に入っているようでそれなりに割れているようです。

腹筋運動をすると、腹の筋肉がついて膨らんで（パック状に）きます。 しかし実際に割れていてもその上に脂肪がのっていると、割れている様子が見えません。 なので、腹筋運動にプラスして、食事制限＆有酸素運動をして脂肪を減らします。 ・１時間くらい有酸素運動 ・腹筋（傾斜をつけてダンベルをもって１０回×５セット） ・トルソーローテーション（１０回で限界がくるくらいの負荷で左右３セットずつ） くらい週３でやれば割れた感じに見えてくるのでは。

トピ主の言う前提の体脂肪率22％で果たして腹筋が割れるのか？ それにトピ主が現在24%ならすぐ達成できるでしょ？ 15％以下でないと割れないのでは？15%でもだめかも。 一般人のそれもシニアが今から目指すモノではないように思います。 スポーツしている人とか、ミドルエイジ以下でないと。 可能性ゼロとは言わないけど、かなり難しいし、一体何のため？誰に見せる？

腹筋は構造上老若男女誰でも割れています。脂肪で隠れているだけですから 脂肪を取り除いてあげれば割れた腹筋が見えてきますよ。時間はかかりますが脂肪燃焼させればよいだけです。自分にあった方法で脂肪を燃やしましょう!ランニングが確実！週に360分程度ハートレートモニターを使って心拍数140〜150位でのんびり走りましょう。張り切る必要はありません。張り切ると続きませんから！キック等心拍数が上がりすぎる競技は意外と脂肪燃焼はしませんので止めておいた方がよいです。

21％は割れます。22だとぽよっとしてくる。17％は確実です。いつの時も軽い腹筋以上はしてました。有酸素やっても筋トレしてないと、弛んでるかもですね。今19〜20％で6つに割れてます。 下腹に特化した腹筋して追い込みは必須。お腹が引き攣るくらいの追い込みで週5やると成果は出ます。緩いのは効きません。25％でもお腹の縦線は常にあります。引き攣るくらいやるなら、最後にお腹を緩めたりするストレッチも必須。腰痛予防です。 下腹なんとかしたいなと思い、腹筋を組み合わせで行ってます。それ以外でスクワットやヒップリフト、ピラティスも。普通のプランクは週5、サイドプランクも週3。 ユニクロのボトムスならだいたいxs。一般的な市販のベルトの1番小さいサイズでも緩く、穴開けてます。高額ブランドのサイズ選べるベルトが1番良いですが、お高い。 食事量は運動量多いとすごく食べます。平日のただの仕事の時は夜は控えめ。華奢だけど割と普通に食べるよねと言われます。

ともかく体脂肪13%くらい落とすといいです > 下腹のお肉はなかなか無くならないという状況です。 コレは腹を6つに割る以前の話ですね 人は立って生活しているので 骨盤の上に胸骨、その上に頭蓋骨、それぞれ重みのあるものが脊椎で繋がって積み重なっている上に重力が乗っているので 少しのズレが身体の負担を生み、体型の崩れを呼ぶのです。 トピ主は姿勢が崩れてるから、痩せ型で、運動習慣があるのにも関わらず 下腹が出ていると考えられます。 1度姿勢に詳しい整体師や、解剖学に詳しいトレーナー等にご自身の姿勢をみて貰うのはどうでしょう。 ザックリ言うと 肋骨を閉じて骨盤に収めるような感覚を意識して息を吐く呼吸の練習をして そのままの意識を保ってワークアウトをすると体幹の筋肉が自然に使われ姿勢が整い 下腹は必ず凹みます。 体重や体脂肪率は無関係です。 今は便利な世の中で、検索すると様々な情報が手に入ります ご自身で探してみてください ボディメイクって楽しいですね～

ちょっとご無沙汰してしまいました。 皆様、レスをありがとうございます。 色々なご意見があり、全て目を通して検討しております。 前回のトピ主レスから約1ヶ月。 東京は6月なのに30℃越えの夏日、時には猛暑日もあり、すでに夏バテ気味。 有酸素運動で大汗をかくのがイヤになり、1日おきにジムで筋トレだけしていました。 (ジムの水風呂に入って涼みたくて、そのついでに筋トレに行く感覚) 一回大体40〜50分くらい。 数週間そんな感じで筋トレを続けていたら、23〜25%の間をウロウロしていた体脂肪率が 20〜22%台に減ったんです。 人生初の20％台(！)を瞬間風速的に叩き出した日もあり、びっくりしました。 ウエストや下腹部も3センチくらいサイズダウンしているようです。 もちろん腹筋は全然割れてなんていませんが（笑）。 ちなみに体重はほとんど変化なし〜微減。 筋肉量は微増。 先日運転免許証の更新に行き、5年前の写真と比較すると、50代の今の方がフェイスラインが明らかにスッキリしています。 (顔には5年間の経年変化はそれなりにありましたが…) お酒も甘いものも減らしていないのに、成績が上がっていてびっくりです。 筋トレすごい。 とはいえ、このトレーニング内容と食生活のままだと、この程度で停滞するでしょう (これ以上の成績アップはなさそう)ですが、 夏バテしやすい体質なので、 秋まではあまり無理せずにトレーニングを続けてみます。 また報告しますね。