在宅勤務の方、運動不足どうしてますか？

レス17

（トピ主 1 ）

🙂

夢は動けるばあさん

2025年07月02日 12:03

話題

現在在宅でフルタイムのシステム関連業務をしている40代です。仕事柄座りっぱなし、しかもこのところ人手不足で昼休憩以外はほぼ席を立たずにPC画面とにらめっこな8時間です。通勤がなくありがたい一方、日々の運動不足や座りっぱなしによる腰痛や股関節痛に悩んでおります。そうだ、昼休憩にウォーキングでもしよう！と思いましたが、13時の屋外は灼熱地獄…結局、自宅であるものでお昼を済ませるとあっという間に時間がすぎてしまいます。田舎町なので近所にジムもありません。在宅で座り仕事をされている皆さん、どのように、どんなタイミングで日々運動や体のメンテナンスをされているのでしょうか？このままでは数年後、動かない・動けないシニアになる未来が約束されてしまいそうです。以下が私の毎日のスケジュールなのですが、多分在宅フルタイムの皆さん同じような感じかなと思います。 5:30　起床→弁当・朝ごはんづくり 6:15　家族起床 6:25〜6:50　朝ごはん 7:00　夫出勤 7:40　子供登校班見送り完了 7:50〜8:30　皿洗い、洗濯片付け、ゴミ出し、始業準備 8:45　業務開始 13:00〜14:00　昼休憩 19:00　退勤（残業含む） 19:30　子どもたちお迎え・帰宅・夕飯準備 19:50　夕飯→子供たち風呂 21:30　子供就寝 22:00〜　買い物、食器洗い、洗濯、リビングの片付け、各種連絡の確認、風呂、その後自由時間 24:00　就寝ちょこちょこある隙間時間の活用方法や、効率的な運動方法など、ご存知でしたらぜひ教えてください！ちなみに現在、マウス持ち過ぎによる腱鞘炎で、掴む系の運動はできません。よろしくお願いいたします。

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踏み台昇降

🙂

ooba

2025年07月02日 12:55

一軒家なら、踏み台昇降のステップこうにゅうして、隙間に運動する 2階建てなら、階段の上り下りでもいいですよステップを踏むときは、ひざを高く上げる（ももが水平になるぐらい）と効果が上がります

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在宅ではないけど

🙂

おーまいごっと東

2025年07月02日 14:16

私は事務仕事で一日中座ってる者だが運動できている。週３でトレーニングジム、週３で趣味のスポーツ、週１でランニング毎日なにかしらやっている。近所にジムがない？山奥とかどこかの島じゃあるまいし、そんなのいいわけでしかない。どうせ近くにジムがあってもいかないだろ。夜の時間帯の、子供風呂、子供就寝はあなたに関係なくね？赤ちゃんなの？自分でできる年頃だろ。その時間は旦那に見てもらってジムに行くとか走ってくれば。今はジムが乱立している。探せばある。

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息つく暇がない

🙂

わー

2025年07月02日 14:31

合間合間で時間はあるんだろうが運動する時間がとれなさそう私は昨年は位置ゲーにはまっていたので、朝と夜に散歩はしていました嫌いじゃなければ、散歩をお勧めするところなんですが（できれば朝が良い）そんな時間がなさそうに見えました夫は自分の分は自分でやるべきでは？手っ取り早いところでラジオ体操をお勧めします毎日テレビでやっていること、一回数分で終わること日本人の体に刻み込まれたあの音楽で考えずにできること少し前にはやりましたし動画サイトで探せば、ストレッチ、筋トレ、室内でできる有酸素運動はたくさんあります体がボロボロみたいなので、ストレッチは習慣にした方が良いかとあとは、ちゃんと治療しましょう在宅勤務の働く母ですが私は家で運動ができないタイプなので土日の朝いちで、ヨガ教室都合が合えば、夫の帰宅後に出かけていますヨガも動画があるらしいのですが家でやらないのがわかっているので申し込んでいないですトップインストラクターの指導が受けられるとのことでヨガ友からは評判は良さそうに聞こえます私も繁忙期になると、家から出ない仕事と生きているだけになりますので余裕はあるはずなのに、どうして何にもできないんだろう通勤時間の分を運動にとはいかないんですよね昼休みに大した用もないのに、スーパーに行くとかしてます週一というか、月に数度は昼はランチに行きます知人は会えて、サテライトオフィスに行くって言ってましたネットワークの問題で自宅以外で仕事にならないので、私には無理だなって感じです

トピ内ID：59f0040d6d91efd6

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バランスボール

🙂

凡子

2025年07月02日 15:31

同世代、同じく在宅勤務の主婦です。トピを読む限りでは十分運動されているように感じるのですが。例えば食事（弁当含む）の支度はキッチンをパタパタと行ったり来たりするので、歩数こそ稼げませんが運動になるでしょうし、風呂掃除については浴槽内・壁・床・風呂椅子や手桶を真面目に洗えば結構な重労働になります。しかもお子さんのお迎えをされてるんですよね、私から見れば十分アクティブ主婦です。しかもこの時期の日中は全国的に灼熱でしょうし出歩くのは危険。ともすると自宅で出来る運動になるのでしょうか。私はデスクワークの合間にバランスボールに乗る？（座る？）ようにしています。医師にも勧められたのですが、短時間でもバランスボールに座って腰を動かしたりすることで体幹を鍛えることは勿論、自律神経の乱れを改善する効果もあるとか。あくまでも短時間（10～15分/1回）ですが、気分転換や肩こり・腰痛の改善に繋がっています。 youtubeなどでバランスボールを使った様々な運動を見ることが出来ますよ。ご興味あればチェックしてみてください。

トピ内ID：c7a96476640a2c69

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誰も見ていないのだから

🙂

専門職

2025年07月02日 15:48

ヨガマットの上に寝転んでストレッチしますよ。1時間に1回、5分程度。トイレに行く頻度を考えたら罪悪感もありません。椅子はバランスボールにしています。気が向いたらOK, Googleで音楽掛けてボールの上でゆらゆらしています。

トピ内ID：888a568a434867c8

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「13時の屋外は灼熱地獄…」→なんとかできます

ペンギン

2025年07月02日 17:26

日傘をして凍ったペットボトルを片手に３０分くらいのウォーキングなら可能だと思います。だいぶ汗をかくと思うので、着替えとかクールダウンとか込みで1時間。

トピ内ID：920ef1a8968afd2d

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やらないよりはマシかな…程度です。

🙂

タンタン

2025年07月02日 20:59

在宅です。トピ主さんよりは稼働時間は短いですが、それでもほぼPCの前に座りっぱなしなことが多いです。夫婦二人の暮らしで買い物はネットスーパー、足りないものは夫に仕事帰りに買って来てもらえるので、1日一度も外に出ずに生活出来てしまいます。それでも一応やっていることは、毎日のラジオ体操。朝のラジオ放送の時間に一緒にやっています。他には、台所に立った時にレンチンやお湯が沸くのを待っている時などに、もも上げと肩甲骨を動かすストレッチ。家の前の道路沿い200mくらいの所にコンビニがあるのですが、行く時はかなり遠回りをして最低でも片道500mぐらい歩くようにして往復で約1キロ、これが週に3回ぐらい。マンションの4階に住んでいますが、エントランスにある郵便ポストをチェックしに行く時には、往復とも階段を利用することにして、これも週3回ぐらい。運動不足の解消には程遠いとは思いますが、やらないよりはマシ…という自己満足な運動です(笑)

トピ内ID：5605ddba6898bcc5

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立って仕事

🙂

腰痛持ち

2025年07月03日 10:34

とりあえず立って仕事をするのはどうですか。机を高くするか、上下に動かせるものを買う。ストレッチしながら、疲れたら座って仕事。私はアメリカに住んでいるんですが、こっちの人はよくやっています。あとは昼休みには軽い筋トレとかなら出来るのでは？ネットに沢山あると思います。

トピ内ID：355d675422e6f4c4

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動画で5分

🙂

頑張って！

2025年07月03日 14:44

テレワーク正社員+家事ワンオペです。私の場合は早朝に週2ランニング、週1で自治体のジム、土曜に数キロ歩いて外出しています。トピ主さんの場合はランチを1時間→45分にして、youtube等の動画を参考に5分～10分の主に足を鍛えるものをしたら良いのでは？5分を軽視しがちですが足だけ5分って相当キツいですよ。場所も取るし続かなかった時は最悪だからあまりオススメしませんが、最終手段としてランニングマシンを購入も有り。でも宅トレってメンタル的に自主性が必要だから続かない人が多いんですよね・・。

トピ内ID：25ded3348d7d348a

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動画を見ながら

💔

リネン

2025年07月03日 15:27

自分の場合は動画を見ながら日中に15分ほどのエクササイズ（スクワットなどの筋トレと有酸素運動のミックス）、そして毎晩お風呂上りに１０分のストレッチをやってます。それで十分とは思わないけれど、何もしてなかった時よりは肩こり首こりは楽になった気がします。それから１時間以上座り続けているとスマートウォッチから通知が来るのでそのタイミングで立ち上がって軽く伸びをしてみたりしています。あとは休日に散歩ですかね。夏は外歩きは厳しいので、モールで歩く（笑

トピ内ID：15c6b4b4d9aea88d

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飛ぶ

🙂

さち

2025年07月03日 15:35

50代です朝夕にワンコと散歩をしていますそれ以外は家での仕事中、気が付いた時にその場でジャンプ高く飛ぶ必要はなく、とんとんとんって感じで両手を上げてテンポよく50回くらいこれを一日に何度もやってます（木造の集合住宅だったらモンクが来るかもしれないけど）あと四股を踏むのも良いですよ

トピ内ID：361d93b876845df9

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ウォーキング+バランスボールに座って仕事

🙂

もぐたん

2025年07月03日 15:52

私もフルタイム在宅勤務です。それももう15年です。ややもすると1日の歩数が1000歩で終わることに危惧を感じ、ウォーキングをしています。私の1日はだいたいこんな感じ。 6:30　起床 6:45　朝食 7:00　片付け、弁当準備、洗濯機を回す 7:30　子供が登校 8:00　片付けなどの続き、身支度 8:00～8:30　ウォーキング（15分～30分程 8:30　帰宅後、洗濯物を慌てて干して着替え 9:00　勤務開始 18:00　退勤 18:30～21:00　夕飯準備、家族の帰宅がバラバラなので細切れで家事 21:00　風呂 22:00～23:30　片付け、弁当作り、朝食準備 24:00　就寝ウォーキングは朝手間取れば短くなりますし、2キロ超えて3000歩歩ければラッキーくらい。最近は半分くらいスロージョギングにしてせめてもの負荷アップ。あと、在宅勤務時の椅子はバランスボールです。慣れればだらけた姿勢も取れますが、ぐたーっと寄りかかることはできません。おかげさまで？腰痛知らずです。バランスボールで筋トレは、Youtubeでしょっちゅう調べますが、続いた試しがありません。筋トレ嫌いなので（笑）ポッドキャスト聞いて笑いながら歩くのはストレス解消になるので、ウォーキングだけは続けられる限り続ける所存です。

トピ内ID：6d9d5647b1b7146f

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アドバイスありがとうございます！（トピ主）

🙂

夢は動けるばあさんトピ主

2025年07月04日 10:26

皆さま、不甲斐ない40代に色々と具体的なアドバイスやご指摘、ありがとうございます！すごく参考になりました〜！まず、何人かの方がお勧めくださったラジオ体操。確か朝早い時間にやってますよね。このところテレビをほぼ見ていなかったので思いつきもしませんでした。そしてまさに私、頭で考えずともラジオ体操第二まで勝手に体が覚えている昭和生まれ、やらない理由がない笑あと、バランスボールやヨガマットなど、シンプルだけど準備せずパッといろんな使い方ができるエクササイズグッズもいいですね。機材の都合上業務用デスクや椅子の変更は難しそうですが、ストレッチやエクササイズ用にバランスボール買ってみようかな〜と思いました。たしかに言い訳している部分もあります。ジムはチャリで20分の距離にならあります。日中の暑さもエアコン浸りだから余計辛く感じるのかもしれません。ただ、ほんとに暑いの苦手でして、、午後の仕事に気力を温存することを考えると、やっぱり歩くなら夜ですね。子供たち、わが家はまだまだ手がかかるので、寝たあとの家事のスピードをアップして22:30くらいから自分時間を確保してウォーキングするのが心身ともに良さそうだなと思いました。確保できない日は、そのタイミングで階段昇降運動。仕事中、私のスマートウォッチも確かに1時間毎に「立ちましょう」って言ってくれてます。なのに、まだ仕事始めたばっかだし！とか、検証中だから今はムリ！と無視していました…。まず今からできること→ちょっとした家事を運動にすること、定期的に時間を決めて立つこと、短くても良いから運動習慣をつけること。朝15分、昼15分、夜30分〜1時間の時間が作れればそれなりに動けそう！そしてこれを続けられれば、メタボ&フレイル行きのレールからは脱することができそうです。明日から頑張ってみます！

トピ内ID：d99d29daa3842364

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両方組

🙂

匿名

2025年07月04日 12:26

出勤と在宅両方有りです。在宅は、昇降デスク使っています。立つだけでも体力使うと聞いたので、立つ、座る、を適度にやっています。座っている時は、足を伸ばしたり、バランスボールに座ってみる等行っています。最近は休憩時間に階段往復したり、ヨガもしています。通勤だけしていた時も、基本車通勤なので、体力低下に大きな差はありません。

トピ内ID：ea81f93b5b960719

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外は暑いから危ない

🙂

どしゃぶり

2025年07月04日 14:20

室内散歩、室内ウォーキングの動画がアップされてますよ。太ももにペットボトルを挟みながら歯磨きするとか生活の中で取り入れるのが良いかも、冷房の効いた部屋で出来るし道具もいらないです。

トピ内ID：6bfdd280e0857447

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暑い中運動して体調を崩さないようにお気を付けくださいね。

アラカン主婦

2025年07月07日 12:01

息子が独立の時に家に残していったアンクルウエイト（手首や足首に巻く形の重り左右500ｇずつ）を付けて家事をしてます。洗い物をしながら、つま先立ちになる。家事をしながら歩くときに腿をできるだけ上に上げて歩く（どしんどしんとなっても一軒家なので響きません。）。家事をしつつ合間にその場駆け足1分や、階段の駆け上がり駆け下りをする。ただし、汗だくにはなります。私もパソコンの前で長く座ってることが多いですね。立ってだけではなくパソコンをしつつ座ったままでできるストレッチもやっています。両手を上に伸ばして伸びをする。座ったままで左右に上半身を捻って後ろを見る。上半身を左右に曲げてわき腹を伸ばす。主様のご質問から外れますが、腰痛予防としてわざと低い椅子に座って姿勢を正してないとパソコンが使えないようにするなんてことも試してます。今座ってる椅子の高さは、20数㎝、机の高さは70㎝くらいです。脇机を置いてマウスを使う腕の負担にならないようにもしてます。海外の会社だと立ったままパソコンで仕事をするという職場もあるようです。立ったままの方が、腰の負担が少ないからという話です。

トピ内ID：e5308397de89902d

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youtubeを活用。

🙂

通りすがり

2025年07月07日 14:50

youtubeでウォーキングエクササイズのビデオがあるので、それを見ながら、歩いたりしてます。なかなか続きませんが。 youtubeの軽いエアロビとか。また、うちは夜中も歩けるくらいの地域なので、夏はだいたい夜か朝に散歩してます。さぼってますが、今年も頑張りたいです。

トピ内ID：582d426513baafab

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