乳首のおそうじ、どうされてますか？

既婚、子どもなし、もうすぐ30歳になる女性です。 ちょっと前に、生理前でもないのにおっぱいが張ってきたと思ったら、 ちょっとでも乳首に何か触れると涙が出るほど痛い！という状態になり あわてて産婦人科に駆け込んだら「乳首から雑菌が入って炎症をおこしてる」と言われました。 そのとき、 (1)陥没乳頭だと雑菌が入って炎症になりやすいので、きれいにしておくこと (2)陥没乳頭だと赤ちゃんがおっぱいを吸いにくいので今から出すように頑張れ と言われました。（私の乳首は仮性の陥没乳頭です） (1)ですが、なんせ陥没しているため、綿棒とかガーゼとかで拭おうとしてもよけいにカス？が中に入ってしまう！ 今までは母から「おっぱいもおへそも触るとかえってバイキンが入る」と 言われていたため自然に任せていましたが、これからは積極的にきれいにしたいと思います。 みなさまはどうやって乳首のお掃除されてますか？ また(2)ですが、頑張れと言われても？？？という感じです。 診てくれたおじいちゃん先生は「だんなさんに頑張ってもらい！」とおっしゃってましたが… 彼も気にしてがんばってくれてはいますが、毎日というわけにもいかず、 上にも書いたような状況では彼にも申し訳なく、自分でどうにかできる方法はないでしょうか？ 実は生理終わったばかりなのにまたおっぱいが張ってきていて またあの痛みが来るのではと怯えています……。