腸内環境を整えたい！りんごorヨーグルトか？

はじめまして。
　人前ではなかなか相談しにくい話題ですが、日頃あまりおなかの調子がよくありません。もともと食が細いのが原因だとはわかっていますが、一度にたくさん食べると胃が重たい感じでそれほど次の食事で空腹感を感じないため自然と量が少なくなってしまいます。（胃の検査では異常なしですが。）
朝食は毎日食パンと温かい豆乳です。数年前（2年間ほど）それにプラスして市販のプレーンヨーグルトなど食べていた時期もありますがこれのおかげでおなかがすっきりした、といった感じもなく、今は気が向けば家で作るケフィア（家族が食べているので）を食べたり、ダ○ンビオヨーグルトを食べたりすることもありますが、もともとヨーグルトが好きなほうではなく、動物性の乳酸菌は日本人にはそれほど効果的でない、とか体を冷やしてしまうので逆効果、という情報を聞くと、やっぱりやめた！と２日ほどしか継続することができません。
　リンゴが良いとも聞きます。でもこれも１日1,2個ほど食べないと効果的でないらしく、私の場合一度に食べる量は多くても半分か１/4です。
　なので他の食べ物で、洋食の朝食に向いた繊維質が多く、かつ消化がそれほど悪くない物はないか、と探していますが思い当たりません。
（友人からキムチを勧められましたが仕事上普段食べることができません。また唐辛子の辛さが私は苦手です。）ちなみにビフィズス菌やオリゴ糖配合のサプリメントは効果があるかどうかはあまりわかりませんがここ3ヶ月ほど続けています。
　色々な情報に惑わされて長続きしない自分が情けないな、と感じますが皆さんは日頃どのようにして乳酸菌など食べておられますか？乳酸菌以外に良い食べ物でお勧めがありましたら教えてください。