40歳だけど筋肉質になる方法は？（目標マラソン完走）

レス8

（トピ主 1 ）

🐧

まっする

2010年03月05日 14:52

美

トピをご覧いただきありがとうございます。

40歳女性です。趣味で２年前からマラソンを始めました。なるべく毎日走るようにしています。特にここ３カ月は集中して毎日ジムで10～11キロ/時間のペースで30分走り、ステアマスターを15分踏むようにして頑張りました。体重は変わりませんが身体は締まった感じになり満足しています。

ただ、筋肉が思うようにつかないので悩んでます。長く走った翌日でもほとんど筋肉痛というのもがありません。元々色白で体の肉が柔らかいタイプです。学生時代相当ハードなスポーツをしていましたが筋肉は柔らかいままでした。低体温（35.5）なので筋肉をつけて少し体温を上げたいとも考えています。ただ子供がいて働いているのでトレーニングにさく時間は正味１時間が限界です。現在は166センチ、59キロ、体脂肪23％くらいです。仕事はデスクワークで食事は意識的にタンパク質を摂るようにしています。体重は重めですが骨が太く外国人体型（バストが大きくウエストが細い、手足は長い）なので見た目は標準だと思います。

最終目標は体重を少し落として今年中にハーフマラソンに出場することです。なにかよいトレーニング方法をご存じの方教えていただけませんか？

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トレッドミルは

ねずみ

2010年03月05日 18:48

トレッドミルは有酸素運動のトレーニング機器です。一見走っているようですが足元のベルトはモーターで廻しているだけなので蹴る(押す)という力はほとんど要しません。当方サブスリーランナーでトレッドミルは怪我の時のリハビリ用としか考えていません。一時間でもいいので、日毎にスピードに穏急をつけて外を走るといいかと思います。あと足だけでなく体幹も鍛えないといけません、毎日最初は50回ずつでもいいので腹筋背筋スクワットやカーフレイズをおこなってください(これくらいは時間がないといっても20分位で終わります、何かの合間にすればいいでしょう)

トピ内ID：9940592875

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筋肉とは

🐶

エルフ

2010年03月05日 18:48

それだけ走り込んでいれば、体重は変わらなくても脂肪燃焼する新陳代謝は上がってると思います筋肉痛にならないのは、走り込みに寄るなれと、筋肉への負荷が掛からない為だと思います。どうやって筋肉がつくのかわかりますか？筋肉痛とは、筋肉の繊維の断裂から来るものなのです筋肉痛になるような負荷を掛ける事により、脂肪を燃焼し、筋肉量をUPさせる事が可能です筋肉の繊維が修復される度に筋肉の繊維が太くなり、脂肪をつかせにくい体になります足だけをカモシカの様にしたいのであれば、足首に巻くタイプのウェイトをつけるのも良いと思います。１００均一でも売ってたりするのでオススメです最初は無理せずに、ウェイトをつけて短距離から始めるのも良いかと思いますそれと、ハードトレーニングではない限りタンパク質系の食事はトレーニング後の摂取をオススメしますなぜならデスクワークではカロリー消費が知れてるので会社では野菜中心のバランスのある食事をおすすめですね脂肪燃焼の停滞期が過ぎたならば、筋力トレーニングで更に引き締める事が可能なので頑張って下さい

トピ内ID：9177868855

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筋トレとプロテイン！

🐶

ゆず太郎

2010年03月05日 19:14

まっするさん、こんにちは。トピを拝見する限りでは、有酸素運動のみ、ですね。有酸素運動では筋肉がつきません。あと、筋肉が目立ちやすい体質とそうでない体質があります。まっするさんはマラソンに出ることが目標ですので、有酸素運動に加えて週に２度くらい筋トレをされることをおすすめします。そして、筋トレ後に必ずプロテインを摂取して下さい。また、毎日運動をされては、体が休まるときがありませんので、最低は週に１度はゆっくり体を休めることをおすすめします。あと、運動前にアミノ酸はかなり疲労回復になります。筋肉がムキっとした体型をつくるトレーニングと、マラソンに出場するためのトレーニングは異なります。マラソンが目的なら、今の有酸素運動に加えて、足だけ筋トレをしてみてはどうでしょうか。かなり、走りやすくなると思います。余談ですが、胸が大きな人は（わたしもですが）有酸素運動時、しっかり胸をサポートしていなければ、確実に垂れてきます。スポーツブラのしっかりとしたものの２枚重ねは、かなりいいですよ！いい季節になってきましたし、頑張って下さい！

トピ内ID：4061332671

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ちょっとまって！

にょ

2010年03月06日 10:30

マラソンするなら筋肉質になっちゃだめでしょ。マラソンの脚を作るには週に１回は時間を作って公園や河川敷など外を走らなきゃだめですよ、そして負荷をあげるためなるべくスピードを上げましょう。

トピ内ID：7964968895

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トピ主です

🐧

まっする

2010年03月06日 10:30

皆様貴重なご意見ありがとうございました。どの方のアドバイスもとても参考になります。特にゆず太郎様のスポーツブラ２枚重ねは参考になりました。薄々感じてはいましたが気をつけないと・・・筋トレですね。実は筋トレは苦手でしてずっと避けてました。腹筋も弱くて腰痛持ちです。それと休養なんですね。トレーニングを続けていると一日でも休むのが怖くなるんですよ。強くなるには休養も大事なんですね。体のバランスをとるためにバレエを習ってますがまずは簡単な筋トレを頑張ってみます。ここ３カ月走り続けて（クリスマスも！正月も！）変化したことは汗をかくようになりお通じが良くなりました。それと背中が綺麗になったとバレエの先生に褒められました。お尻が固く（？）なりました。理想を言えばふくらはぎがムキッとなって足首がキュッと締った理想なのですがこれは短距離選手なんですねエルフさまの意見を参考にウェイトを巻いてみようかなと考えてます。

トピ内ID：0062518868

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おすすめはコアトレ

gogoJets

2010年03月06日 11:59

まっするさんより少し年上のランナーです。走り始めて１年目に10km、２年目以降はハーフに出ています。ジムには週６日通っています。「体重を少し落として今年中にハーフマラソンに出場する」のが目標であれば、・パーソナルトレーナーにコアトレ中心のマラソンランナー向けトレーニングメニューを組んでもらっては？それが無理なら金哲彦さんの本やランナー向け雑誌等を参考に筋トレメニューを週２回程度行いましょう。家でもできる種目も多いです。ランナーに必要な筋肉をつけること。体脂肪が低くても、筋バランスが悪くなっては無意味です。ジムに通っているなら、ピラティス、ヨガ、骨盤を回すようなレッスンの参加もお勧めです。・回数減らしてもよいので、１回に走る時間を１時間でスピードも9～10km/h程度にできませんか？「今年中のハーフ」ならば、いまやるべきはLSD(Long Slow Distance)と思います。・タンパク質を多めに摂取しているのはGood、摂取タイミングを見直してみては？・ストレッチ/休養/睡眠も重要です。※私はこれが一番の課題です。

トピ内ID：9110367767

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(訂正)LSDはもっと落としてよいです。

gogoJets

2010年03月07日 14:12

追加コメント見ました。まだ走り始めて３カ月、腰痛持ち（同士！）なのですね。 LSD、もっと(7km/hまで)落としてもよいので、当面１時間楽に走ることを目標に。腰痛持ちならなおのこと、コア（体幹）トレーニング中心にしてインナーマッスルを重点的に鍛えましょう。体幹が安定し、骨盤や肩甲骨の動きが良くなると、走りだけでなく、バレエもしなやかに安定して踊れます。ランナー向けの有名サイトにも、初心者用の練習メニューや筋トレの情報があるので参考にして下さい。エントリー予定のハーフの大会時期から逆算して、練習メニューを設計するとよいです。「トレーニングを続けていると一日でも休むのが怖くなる」お気持ちは非常によく分かりますが、休養は本当に重要ですよ。（と、ギックリ腰発症の度に思い知らされます。）

トピ内ID：9110367767

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トピ主です

🐧

まっするトピ主

2010年03月09日 14:51

gogoJetsさま補足アドバイスありがとうございました。gogoJetsさまの助言を参考にスピードを落として（9ｋｍ/時間）１時間走ってみました。息が上がらず遅くもなく早くもなくがこのスピードでした。いつもは小さな公営のジムに通っているので、30分で次の方と交替なんです。でも焦ってスピードを速くするより走り切ることが大切なんですよね！参考になりました。昔クロスカントリースキーをしてまして膝、腰といためてしまいました。筋肉をつけたい理由は弱い関節をサポートしたい気持ちが半分、見た目の筋肉の美しさへの憧れ半分です。去年は初めて10キロに３度出場し53～58分のタイムでした。今年の11月にハーフを目指しますのでいろんな方の意見を参考に頑張っていきたいです。

トピ内ID：6406094670

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