腰が重痛い・・・

初めてやったピラティスで腰を痛めました。一週間経って痛みは和らいだのですが、重い感じが続いています。座りっぱなし、立ちっぱなしだと、10分くらいで腰が重くなってきます。 医師は、軽い腰の捻挫なので、激痛がなくなったら積極的に動いたり運動したほうがいいと言います。アシュタンガヨガを2年続けているのですが、さすがにまだヨガは止めたほうがいいと思い、自宅で腰痛体操をしています。こんな感じで、重い感じはいつかとれるのでしょうか。 他に気をつけたことがいいことや生活上のアドバイスがあれば教えてください。整体は考えていません。