股関節、やわらかくなりますか？

３０代半ばの女性です。

高校生の頃、柔軟体操中に左太ももの（かなりおしりに近いところ）裏の筋？がブチッと音を立てて激痛が走りました。

それ以来、柔軟体操をするとその部分が痛み、怖くてほとんど伸ばしていません。

最近、新しくダンスを習い始めたのですが、床でのストレッチが苦痛で仕方ありません。
上半身や右足の柔軟性は人並みですが、左足と股関節がかなり硬くて、無理に伸ばすと心臓まで痛くなってきます。。。

今は、床に座って開脚すると、９０°がやっとの状態です。
（その状態から　右側に上半身は倒せますが、真ん中と左側は全く倒せません。）

先生は、少しずつ伸ばせばいいわよと言ってくれますが、
こんな状態で人並み位に股関節が柔らかくなるでしょうか？
痛みも伴うので、無理して伸ばさない方がいいのでしょうか？

ヨガやピラティスにも興味があるのですが、
体が硬すぎてとても挑戦できません。。。