ダイエット　体脂肪を落とすエクササイズ　朝断食　40代　女性

レス12

（トピ主 1 ）

😝

ゆか

2011年12月12日 09:08

美

エクササイズをしているのですが、筋肉量が減ってしまい、体脂肪がほぼ当初のままの状態です。

ジムに通い2ケ月程で体重も4ｋｇ程減り（身長162ｃｍで63ｋｇ→59ｋｇ）、サイズダウンは少しできたのですが、ジムで身体スキャンをすると減った中身が体脂肪ではなく筋肉なのです。

ジムは週4回行っており、エクササイズの内容は、週2回ヨガ（各1時間程度）、週1回ピラティス+ストレッチ（各45分）、週1回アクアビクス（30分×2）以外にマシーントレーニング（30分程度）を週2回行っています。主に午前中に行っています。

食事は朝断食が身体に良いと聞き、朝はしょうが湯と野菜ジュースのみ、昼食は12時頃、夕食が6時30分頃にとっています。しょうが湯のせいか朝断食のせいかわかりませんが、便通は非常によくなりました。（しょうが湯は1日乾燥しょうがを大さじ3杯程摂取）

食事の中身的には野菜やたんぱく質をたくさん取るようにしたため、炭水化物や脂質の摂取量が極端に減りました。

納豆や豆腐を好きで良く食べるのでそれ以外に野菜（スープが多いです）を食べると既にお腹がいっぱいになってしまうため、ご飯（米）まで食べられないという状況です。

食事のカロリーは現在1日1000kcal～1300kcal前後です。（週1回は夕食を外で食べるため、1日2000kcal程度）

お腹はあまり減らない為、現在の食事のスタイル自体はストレスにはなっていないのですが、筋肉量が減ってしまっては元々悪い代謝が更に悪くなり、リバウンドの元にならないかと危惧しています。

エクササイズ中もスタミナ切れになることも最近増えてきており、疲れもなかなか取れないこともあります。

筋肉ではなく体脂肪（体脂肪率は現在32％程）を減らすために、具体的に何をどう改善したらよいでしょうか？

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そりゃ、逆

2011年12月12日 10:33

かなり頑張っておられてますね。頭が下がります。体力を保持しながら、ダイエットするなら日の三食をきちっと取るべきでしょう。特に朝昼はタップリ取ってもいいが（食べ過ぎはNG）夕食は軽くする。（炭水化物を抜いても可）私もこの方法で半年で６kg減量してます。（150cm、体重49kgで脂肪率は29%、筋肉率は32～33kgです）週1回の加圧トレーニングを受け、ほぼ毎日1時間のウォーキング、軽くエクササイズもしています。週4回のジムはちょっと、通い過ぎでは？週2回で十分では？筋肉は約2日かけて、修復したり、作られたりする日数が必要だと言われています。身長162cmに摂取カロリーが1000～1300は減らし過ぎでは？一度、ダイエットの専門家に指示を仰いだ方が良いように思えます。

トピ内ID：6473940807

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間違ってますよ

😨

BMI19

2011年12月12日 18:42

最近、炭水化物ダイエットなんてバカバカしい言葉も聞きますが、炭水化物ってのは不足するとかえって筋肉を痩せさせたり、疲れやすくなったりするんですよ。筋肉が減ってスタミナ切れ、まさにトピ主さんの状態じゃないですか。本来、1日の総摂取カロリーの内、5割程度は炭水化物であるべきなんです。炭水化物も脂質も、取り過ぎは体脂肪増のもとですが、だからと言って極端に減らせば良いってもんじゃない。バランスが大事なんです。それから、トピ主さんの身長・体重、ジムでの運動量からして、1日1000～1300kcalなんて少な過ぎもいいところです。痩せるためにはとにかく摂取カロリーが低ければ低いほうが良いと思ってる人が大勢いるようですが、こちらもバランスが大事。運動したらその分のエネルギーを補わなきゃ筋肉が増えるわけないでしょう。ジムに通われてるんだから、そこのプロの方に食事量や内容についても教えてもらってはどうですか？

トピ内ID：6133715703

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血液検査をしてみられては？

🐶

まい

2011年12月12日 19:48

わたしは全く詳しくないので良いアドバイスもできそうにないのですがスタミナ切れになる原因は中性脂肪の低下によるものかもしれませんよ。実はわたしも３食きちっと摂って、運動量ももっと多いですがトピ主さんと同じような生活をしていました。順調に体重は減ってきたもののジムでのスタミナ切れが気になり始めたので病院で血液検査をしてみましたところ中性脂肪が基準値以下に落ちていました。おそらく普通の生活をしている分には何も支障はないのかもしれませんが長時間の運動をすると顕著に感じるのかもしれないなと思いました。筋肉が付かないのは、素人考えで参考にならないかもしれませんがやはりカロリー＆糖質不足ではないでしょうか？基礎代謝にも満たないカロリー摂取でその上糖質不足だと体は筋肉を分解して糖を作り出してしまうのだそうですよ（糖新生というらしいです）スタミナを持続させて質の良い運動をしなおかつ筋肉を減らさない（増やす）ためには脂質と糖質（トピ主さんのおっしゃるところの炭水化物）は必要不可欠かと思います。

トピ内ID：7205224936

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食生活

マグカップ

2011年12月12日 20:04

タンパク質が足りない。肝臓での脂肪の代謝にはタンパク質が必要です。筋肉にもタンパク質は不可欠、脂肪の少ない肉や魚を適量食べて。今ならタウリンの豊富な牡蠣もオススメです。バランスが大事です。

トピ内ID：3088053769

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長時間の有酸素運動

熟年スイマー

2011年12月13日 10:28

体脂肪を落とす効果的な方法は、長時間の有酸素運動です。筋肉を落とさないためには、バランスのとれた食事が必要で、長時間の有酸素運動を行うには糖質も重要です。一番手っ取り早いのは走ることですが、慣れないうちに頑張ると膝を痛める可能性が高いので、まずは速歩からはじめて徐々にスピードを上げ距離を伸ばし、最終的に一日に１０Km程度走れるようになれば、きっちり絞れるようになると思います。当面　１時間に　５～６Km程度目標　週　２～３回　１０Km　＋　週１回　２０～３０Km（LSD) 　　LSD Long Slow Distance 走る以外には、下記のどれか又は組み合わせて週に３～４回エアロバイク１時間　　目標心拍数を維持するよう負荷を調整してください水泳が得意なら　１日に 2,000m ～ 3,000m 程度アクアビクスも頑張れば（水の負荷を生かす）効果的ですエアロビクス（中級以上）

トピ内ID：5704375590

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ジムで体作りの指導をしてくれる人はいませんか？

🐤

クルッポー

2011年12月13日 10:39

ジムで体作りの指導をしてくれる人はいませんか。体重をはかり、食事の指導とか筋肉をつくるトレーニングをちょこっとは指導してもらえるのではないかと思います。二ヶ月で体重が４キロ減って筋肉が減ったというならそれならダイエットしない方がいいと思います。自宅でも定期的に量っていますか？水分を摂り過ぎた後などは体脂肪計も数値が変わります。まず三食を食べる、夜は軽めにする。筋肉を作る運動をする。多めに歩くようにする。（ジムのトレーニングで少し早目のウォーキングを取り入れては？）私もアラフォーですが、三食バランス良く食べ（夜は軽め）運動を心がければ体脂肪は減って体重も減ります。何故筋肉が減っているのかジムのプロの方に診断してもらってはいかがですか？

トピ内ID：1331907254

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糖質不足だからです

🐶

ばう

2011年12月13日 12:49

糖質は脳の唯一の栄養素で、この栄養素が不足すると、まず肝臓に蓄えられている糖から使います。でも、肝臓に蓄えられる糖質の量は決まってますので、すぐ空っぽになり、今度は筋肉から使います。そして、ようやく脂肪から使うんです。なので、糖質(炭水化物)を減らすなんてダイエットではとんでもない事です！！ …かと言って、これも取りすぎると肝臓の容量のキャパが超えてしまうので、そうすると脂肪に蓄えられます。ご飯を食べ過ぎて太る…のはこのバランスが上手くいかないからなんです。筋肉と脂肪はほぼ一緒に落ちますが、三大栄養素をキチンと摂取してれば筋肉＜脂肪で落ちてくれます。キチンとご飯を食べましょう。このままだと下腹部だけポッコリ出てる痩せになりますよ。それに、多分…いや、絶対リバウンドします。

トピ内ID：8995806521

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朝抜きよりも夜軽く

imagine

2011年12月13日 15:19

せっかくジムに通っているなら、そこでプロのアドバイスを受けられないのでしょうか？少なくとも朝食抜き（あるいはごく小量）はよくないと思いますよ。昼間の活動エネルギーとして朝食昼食はしっかり食べて、夜は軽くのほうが良さそうです。

トピ内ID：1409385033

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炭水化物不足です。

🐱

いろは

2011年12月13日 16:31

私（３０代半ば）も今年の半ばくらいまで、１年近くかけて１０キロ近く落としました（５６キロ→４６～４７キロ）。体脂肪は２５％→１４％、筋肉量もかなり増えました（見たり、触ったら分かる程、前は全然分からなかった）。結果リバウンド全くないです。少し動くと体重を落とせるという理想的な体質に変わりました。私も筋肉を付けて、体脂肪を落とすようにしたかった為自分なりにかなり勉強しました（運動の仕方、食事方法など）。タンパク質は通常体重１キロに対し１グラムは必要で、筋肉を付けたい場合は1.5～2グラム取るようにしてみてください。また、３食必ず炭水化物も取ってください（たくさんではなく、私はお米１００グラム計量して取ってました）。炭水化物は糖質に変わり体にエネルギーを与えます。主さんは運動してる割には、炭水化物が足りないので、疲れ易くエネルギー不足な状態が体が続いてるのです。カロリーも抑えてるうえに運動ばかりしているので、そうなると体は飢餓状態になり脂肪を蓄え始め、筋肉量を減らすという悪循環が起こります。食事法をもう一度見直してください。後、もう少し有酸素運動を増やしてはどうでしょう。

トピ内ID：1602562837

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みなさん沢山のレス、ありがとうございます。

ゆかトピ主

2011年12月16日 12:17

結果を早く出したくて、セーブした結果、食が細ってしまいました。カロリー私も少し低いかなぁと自分でも気にしていました。もともと間食もほとんどしないし、まとめ食いができるタイプではなかったのに加え朝比較的多くの量を食べていたので朝断食をした結果、1日の摂取カロリーがぐっと減ってしまったような感じです。 Mmさん、ジムトレーニング（筋肉とレーニング）は最低でも1日あけています。ジムの方に週3回程度やった方が良いというアドバイスに従っています。私も週2位で効果があがるのであれば時間も節約できてそれはそれでうれしいのですが・・・ BMI19さんジムでは、残念ながらあまり食事などの具体的アドバイスはしてもらえません。今日も相談したら動物性たんぱく質を少し取り入れたらと言われ、炭水化物のことは特にコメントなしでした。ネットで調べてみました。確かに炭水化物はかなりの割合で摂取する必要があるようですね。朝断食の効果に洗脳されてしまって続けようと堅く決心してしまったのですが、やはり、3食バランス良く食べた方が良さそうですね。

トピ内ID：6377685676

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つづきです

ゆか

2011年12月16日 12:17

ちなみに私が太った原因はたぶん飲酒によるものが大きかったかと思います。結構な量を夫に付き合って夕食後から夜遅くまで飲んでいました。アルコール依存症になるのではと自分で心配した位の飲酒ですから　　今は週1で少し飲む程度です。それも以前おいしいと感じたのに今はまずいとさえ感じる程です。人間変われば変わるものです。ひきつづきいろいろな方からアドバイスのレスいただいて感謝しています。随分長い間かかっての肥満状態です。あせらずもう少し勉強しながらリバウンドしないようにダイエットして行こうと思います。みなさん見ず知らずの私の質問にレス、ありがとう（個別にお礼できなかった方すいません・・・）

トピ内ID：3546187806

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デブは炭水化物摂り過ぎ

😨

炭水化物大好き元デブ

2011年12月17日 09:51

炭水化物（糖質）は他の方がおっしゃる通り生命活動に必須な栄養素です。炭水化物はブロッコリー、根菜等さまざまな野菜にも多く含まれていますし、調味料にもたくさん含まれていますから、デブの場合、甘いものはもちろん、ご飯やパンを極力減らし、芋、豆等である程度の炭水化物を摂っていれば十分健康的にダイエットできると思います。トピ主さんはＢＭＩ＝２４から２２とのことで、デブの範疇には入りませんから、極端なことはせずにバランスのよい食事と適度な運動を心がけるのがよいと思います。ただ、ご飯一杯250kcalと考えると、気をつけないとあっという間に体重増加です。４キロ減って体脂肪率が同じなら、1.2キロは体脂肪が減っていることになります。また、体重の半分以上を占める水の含有量が変わると体脂肪率の数値も変わるので、筋肉はほとんど減っていないかもしれません。トピ主さんがスタミナ切れするのは、朝あまり食べずにエクササイズするからではないでしょうか。

トピ内ID：3528216193

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