二段ヒザ撲滅！情報お願いします！

はじめまして。 1月末にイベントがあり、少しでも足を筋肉質に近づけたいです。 特に膝上の肉をなくしたい！ 158cm、55kg、体脂肪28～29%と、そもそもデブなのですが、足が特にひどい。 膝の上に見事にお肉が乗っかり二段腹ならぬ二段膝状態。 50kg、体脂肪率23%程度だった頃も二段膝で もはや体質なのかと思っていたのですが、二段膝体質なんて・・・そんなわけない。 医学的な面から、精神的な面から、何でも構いません。 効果的な筋トレ、運動の情報、教えていただけませんか？ 膝上の肉が気になるので、特に太ももを鍛えたいです。 ちなみに今行っていることは １．週1回ジムにて基礎代謝アップ用の筋トレ（腕、肩、足を1種類ずつ） ２．週1～2回ウォーキングorジョギング　30～1時間程度 ３．毎晩足パカ運動50回程度 　　 です。 まずは筋トレの頻度を増やさなくては・・・。 皆様、どうかアドバイス宜しくお願いします！！