お礼・お詫びをうまく言えません。

私は人にお礼・お詫びを言うことがどうしてもうまくできません。 「あっ」くらいの言葉や、軽い会釈はできるのですが、「ありがとうございます」「すみません」という言葉がなかなか出ません。 言葉が出ない上に、「お礼（お詫び）をすぐに言わなきゃ」という判断が苦手なのだと思います。 先日、同期の女性から旅行の土産をもらったのですが、彼女が私のいるセクションに持ってきた時、私がいなかったらしく、机の上にメモと一緒に置いてありました。 その３日後の夜、携帯に「不在だったので、机の上に置いておきましたが、わかりましたか？」と無愛想なメールが来て、そこで初めてお礼の言葉を書いて返信しました。おそらく彼女は私からのお礼の言葉がないので、催促したのだと思います。 会社の先輩女性から「狭い所でどいてもらった時はすみませんくらいは言って。それと、ぶつかりそうになった時、相手が先に謝ったら自分も謝って。びっくりしたなんて言わないで。あなたが悪いと言ってるみたいだから」ときつい口調で言われました。 そういえば、先輩が大きな荷物を運んでるときに、狭い所でぶつかりそうになり、私がつい「びっくりした」と言ったのですが、先輩が私を先に通してくれたことがありました。「すみません」「ありがとうございます」は確かに言ってなかったと思います。 通勤電車の中でつり革を持とうとして腕を伸ばしたら、バランスが崩れてそばにいた女性の顔に手がぶつかり、その人の眼鏡が少しずり落ちました。その人が眼鏡を直しながら私をじっと見て「すみません」と低い声で言ったので、私はびっくりしてただ、黙って会釈をするのが精一杯でした。 これではいけないとは思うのですが、どうしたらいいのかわかりません。 同じ悩みを持つ方はいらっしゃいませんか。