一人暮らしの自炊が上達するためのヒントを教えて下さい

馴れない投稿ですのでわかりずらいかと思いますが、皆様のお知恵を是非お伺いしたくトピを立てました、宜しくお願いいたします。

当方、海外（日本食はほとんど入手可能な都市です）にて一人暮らし歴６年の４０代半ばの女性です。
この年で本当にお恥ずかしい話ですが、自炊のやりくりが余り上手ではなくてなんとか上達しないものかと思っています。
料理自体は普通に出来るのですが、無駄なく食費をおさえつつかつバランスよく健康によいものを食べようとは心がけているのですがなかなか美味くいきません。問題点は、

１．前もって献立を計画するのが苦手。朝、これを食べようと思っていても仕事が終わる頃になると食べたい者が変わってしまう。（朝はカレーと思っていても、暑かったりすると冷たい者が食べたくなったり、日本食にしようと思っても、洋食が食べたくなったり気分が変わる）
２．現地のスーパーで売っている物がが大きい。野菜は丸ごと（日本のようにキャベツ半分とかはない）なので食べきれなくなった食材を捨ててしまう事が多い。
３．冷凍するのが嫌い。
４．残った食材でささっと料理ができるようなセンスがない（レシピ通りにしかできない）。

例えば豚のしょうが焼きを作るためにキャベツ（大きい丸ごと）と豚肉を買い。翌日には残ったキャベツを使った料理をするために他の食材を買いにスーパーに行き結局いろいろと買うはめになる。結局キャベツ中心の献立を１週間連続で食べたり、大鍋でスープを作ったとしても５日連続で食べるので飽きてしまう、使い切れなかった時は捨てる。食べたい物が気分で変わるのでその日の献立の食材を毎日買いに行き無駄な買い物をするので食費が高い。

また、一人分の料理を作るのがめんどくさくてテイクアウトとかですます日も少なくないです。

買い物の回数を減らし、健康にもお財布にも賢く自炊する方法があればご教示願います。