脂肪肝対策に理想の昼食は？

健康診断で、脂肪肝と診断され、食生活の改善を促されました。 私は、今、37歳の女性ですが、たばこを辞めた昨年から 10キロ近く太ってしまってます。 しばらくアメやガムで口寂しいのを我慢していた時期はありますが 食生活自体はあまり変わっていません。 間食もほとんどせず、そんなに食べていないのに、数年前から ちょっとずつ太ってきていたので、基礎代謝が落ちてきてるのかな…とも考えています。 おなかのお肉が憎い！と思っていたところに、 内臓脂肪がつきすぎという指摘があり、 しかも相手は肝臓ですので、ちょっと怖いなと思っています。 糖質制限ダイエットでもやってみようかな？と 思ったのですが、職場でのお昼はどうしよう…と、悩んでいます。 レシピ本でも買えば、朝食・夕食は、なんとか対応できそうですが、 昼食はいつも、コンビニ弁当か、出前などで済ませていたので 頭が痛いです。 正直なところ、食生活改善と言われても、朝・夕は食べたり食べなかったりすることもあり 食べ過ぎているという感覚がありません。 体脂肪計で図ってみたところ、基礎代謝が900くらいで、体脂肪率が34％でした。 アドバイスいただけると助かります！ よろしくお願いします。