56歳。体脂肪30％をきりたい！

レス15

（トピ主 2 ）

🐱

ジョージア

2014年05月28日 21:33

美

一年前から（中高年が多く参加している）女性専用ジムに通っている56歳の女性です。このジムでは毎月計測があるんですが、６キロ減らした現在でも体脂肪が32％前後をずっと行ったり来たりしていて、ほとんど変化がありません。

実はジムに入会するのをきっかけに、食事内容を見直していわゆるダイエットを始めました。１６４センチ、６１キロでしたが半年で５キロ落としその後も徐々に減り、現在５５キロ台です。

食事はしっかり摂っていて無理なダイエットとは縁遠い内容なので、とても調子がよく健康的ですし、これからもこの食生活を維持していこうと気をよくしているのですが、気になっているのが体脂肪がなかなか下がらないということです。

運動は好きなほうで以下のとおりです。

週に一回、１時間のテニスレッスン。
週に３－５回はジム（３０分）に通い、
ほぼ毎日５－８分のジョギング。

時間があるときは一回２０-３０分の速足ウォーキングもします（週に１－２回くらい）。

ジョギングは２週間くらい前から始めたのでまだ効果が表れていないのかもしれません。自宅の体重計でもやはり体脂肪は３１％前後です。私の年齢群では標準プラスの範囲なので、せめて標準値限界の２８％までは落としたいのですが、体質なのかなかなか落ちないのです。

体脂肪を落とすのに成功した方からの助言をお願いします。

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順調ですよ

🐤

健ちゃん

2014年05月29日 19:01

体重が落ちているときは、体脂肪率はあまり変化しないものです。筋肉と脂肪が同じ割合で少なくなっているからです。テニスにジョギングはエアロビクス(有酸素運動)で脂肪が燃焼します。女性には大変かもしれませんが、筋力を付けるトレーニングをやると良いと思います。週に何回か30分ほどトレーニングを行っているようですが、たぶん、追い込んではいないのでしょう。無理をしないように、1度筋肉痛が出るくらい、試して見るのも良いかと思います。ただ、怪我をしないように注意して下さい。

トピ内ID：7852308279

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ジム通ってるんですよね？

🐧

暴虐のからくり人形団

2014年05月29日 19:01

それでジムでは何をしてますか? ほぼ有酸素運動が中心のようにお見受けしますが、せっかくジムに行ってるならバーベルやダンベルを使った本気のフリーウェイトのウェイトトレーニングしましょう。もし、マシンをつかった筋トレなら負荷を見直しましょう。ほとんどの女性は効果の無い「なんちゃって」状態でやってます。10-15回(12回ぐらいがお勧め)x2が問題なくできるようになったら、次回はすぐさま重さを増やしましょう、フリーウェイトならバーベルがお勧めですが、いきなりオリンピックシャフト使うのはきついと思うので、ダンベルから初めてもいいです。ただし、自己流ではじめずにトレーナー雇うなりフリーウェイトエリアにいる男の人にどうするか教えてもらうといいでしょう。

トピ内ID：0383924307

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ジョギングは意味がないのでは

あれま

2014年05月29日 19:01

10分弱のジョギングは意味がないと思います。前後に15分ずつウォーキングを挟めば話は別ですが。ジムに行かれてるのであれば、トレッドミルがありますよね？あれで30～40分程度のウォーキングを欠かさず行えば良いのでは？ 5％～6.5％程度の間で傾斜を変えながら、無理して早く歩く必要はありませんので。

トピ内ID：3080689585

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頑張ってますね

🐱

ファイト

2014年05月29日 20:51

運動はそのまま継続し食事を見直しましょう。夕飯は炭水化物抜き、朝昼は食べても茶碗1杯100グラム程度でアルコールは糖質含むものはもちろん駄目ですよ！間食やめ意識して砂糖は避けてください。すでに実践済みでしたらすみません。

トピ内ID：4121974680

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しっかりとは？

栄養士だー

2014年05月29日 20:51

食事内容を教えて下さい。

トピ内ID：5420163505

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運動量が少なすぎるのでは？

🐶

カフェもか

2014年05月29日 23:58

5キロの減量に成功されたなんて、それだけでも凄いですね。がんばったのですね。私は、５０代。160ｃｍで51キロで、体脂肪率は21％くらいです。トピ主さんは食事に気をつけて、健康的にダイエットしていてすばらしいと思うのですが、いくらなんでも運動量が少ないのではと思います。私は身体を動かすのが好きなので、週に一度　一時間半のテニスレッスン週に二度　３０分の筋トレと1時間のトレッドミル走週に二度　１０キロ～１５キロのランニング毎日　犬のお散歩をかねて３キロのウオーキングをしています。それでも、お酒を飲んでパスタを食べたりすると太ります！それが５０代なのかなあ。私のようにすることもないけれど、もう少し毎日のウオーキングとジムの時間を増やしてみてはいかがですか？

トピ内ID：8956064090

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運動量少ない？

担々麺

2014年05月30日 21:17

ちょっと運動量少ないかな～と思いました。毎日運動することを目指すがゆえに一回一回が不十分なまま終了してるような気がしました。有酸素系をメインにやっていらっしゃるようですが、うっすらと額に汗がにじむくらいまでやってますか？テニスレッスン１時間も、実際にラリーをしている時間はもっと少ないでしょう？ジョギングや速足ウォーキングも時間が短すぎて脂肪が燃え始めたくらいでやめてしまってることになりませんかね？ジム３０分って私なら準備運動（エアロバイクとストレッチ）だけしか出来ません。私は一度ジムに行ったらストレッチと筋トレで３０分、有酸素系マシン３種類をそれぞれ３０分ずつやってます。半年で５キロ体重が落ちたのは、食生活を見直したからだと思います。体脂肪率が変わらないのは、脂肪と筋肉が同じように落ちたから。有酸素運動メインで筋トレをしていないからだと思います。運動に筋トレも組み込み、週３でいいから一回当たりの運動量を増やすほうが効果が出るかもしれません。今はまだ運動効果で身体が変わるところまで至ってないのだと思います。

トピ内ID：2652968293

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トピ主です。

🐱

ジョージアトピ主

2014年05月31日 11:33

皆様のレスありがとうございます。健ちゃんさんの「筋肉と体脂肪が同じ割合で少なくなる」というご指摘に納得しました。これから筋力トレーニングと有酸素運動の量をもう少し増やそうと思います。食事の内容は、朝　オートミールと雑穀のシリアルを合わせた内容量半カップをお粥状にして落とし卵を加えたもの。あるいは、野菜ときのこ類たっぷりにの味噌汁に落とし卵を加えたもの。ジムでプロテインシェイク昼　カレー皿にたっぷりの野菜サラダ（トマトと豆腐は必ずのせて）、ドレッシングは小さじ2杯くらい。副食におひたしやあえものなどの野菜根菜を少しずつ。メインは赤身肉やかしわの胸肉やさかななど、タンパク質を十分に摂ります。デザートにキャラメル一個やクッキー1枚ほど。間食（4時）　　毎日必ず卵かけ納豆1パックに、グレープフルーツやバナナなどの果物。さらにプロテインを加えたヨーグルト100グラムを摂る。夕食　　宅配の弁当（４００キロcalのうちタンパク質は20グラム弱）。米やパンは月に2－3回、トーストや玄米ご飯を食べる程度。麺類とお酒はほぼゼロ。

トピ内ID：6325949855

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そのジムでは運動強度が低すぎる

🐤

huuu

2014年05月31日 12:59

筋トレをしているつもりでいらっしゃると思いますが、運動強度はかなり低いと思います。ジムを移られて、しっかりと筋トレをすると筋肉増えますよ。もちろん、タンパク質をしかりと摂る事。糖質は制限しないと脂肪は燃えません。

トピ内ID：3923385823

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トピ主です

🐱

ジョージアトピ主

2014年05月31日 16:18

補足です。宅配弁当はおかずだけの内容を注文して、ご飯抜きで食べています。いわゆる糖質制限の食事です。実はこれは２０年前位からちょくちょくやっていたものなので（実はある食餌療法で善玉菌を増やすという大変厳格な内容のもので、１００％実行はほぼ無理）、今回またそれに近い内容を無理しない範囲で真面目にやっていこうと思いました。私の行くジムは、全行程が３０分で終了する方式なんですね。不十分だとは感じているので、自分でもっとストレッチやダンベルで筋トレを加えてみようと思います。さっそく動画サイトを参考に昨日から始めました。一度膨らんで伸びたおなか回りが一番悩みの種です。体質的にずっとやせ形だったときでもおなかが締まっていたことは一度もなかったので、一生に一度だけでもしまったおなかを手に入れるぞ！と決心しました。筋トレと有酸素運動を増量して習慣化します！皆様、ありがとうございました。

トピ内ID：6325949855

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運動量が少ない

まもなく５０歳

2014年05月31日 19:33

ダイエット目的にしては運動量が少ないですね。私は身長１６１センチ５２キロ体脂肪２２％前後の４９歳です。現在は海外暮らしですが、週に４回程度、すべて歩きのゴルフと週に２回ジムに行ってます。ジムはストレッチとバーベル系のトレーニングが中心。日本にいたときは週に２回のゴルフと３～４回のジムですが、ジムには３時間程度いました。ストレッチ、筋トレ、有酸素を全部行っているとそれくらいの時間が掛かってしまいます。ジムでは必ずパーソナルトレーナーについてください。間違った姿勢や強度でやっても全く役に立ちません。私は３年間週１でトレーナーに教わっていました。一人でやるのとは効果の出方が全く違います。

トピ内ID：1043011604

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レスします

🐧

暴虐のからくり人形団

2014年06月01日 16:59

トピ主さんのコメントで気になった点が一つあります。プロティンシェイクを飲んで何か体にいいことをやってると考えるのは間違いです。それはボディビルダーが「脂肪と一緒に筋肉を手軽に増やす」ためのもので、特別に筋肉だけを増やすものではありません。またたとえその目的であっても、コーヒー牛乳で同じことができるし、実際に高価なシェイクも中身は大差ないです。フィットネス雑誌の収入の多くはプロティン・サプリ会社からの広告でなりたってます。またトレーナーが「筋トレ後のマジックアワー」とかしたり顔で説明することも多いのですがその発言は信じるに値しません。なぜなら彼らは顧客にプロティンシェイクを売りつけて小金を稼ごうとしてるだけですから。体の引き締めのために必要なのは十分な負荷をかけた地道な日々のトレーニングとバランスの取れた食事を続けることです。ちょっと大目に蛋白質を心掛けて摂る、それだけで十分です。それなのに美味くも無いプロティンシェイクでカロリーを摂取したら他に食べるものを減らさなければならなくなります。結果的に単なるストレスでしかない、賢くない選択だと思います。

トピ内ID：0383924307

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ご参考になるかわかりませんが

🐱

さばトラねこ

2014年08月20日 22:47

40歳女性、156cmで現在は41～43kgで安定しています。 2012/4/18　体脂肪20％　体重47.9kg 2014/8/20　体脂肪15％　体重41.3kg １）朝太陽の光を浴びたあと白湯を飲む・・・内臓をあっためることで代謝や免疫力をＵＰ２）30分ほどちびちびと白湯を飲んだら、ホットヨガのDVDを見て毎朝15分３）シャワーを浴びる４）朝は、具無しの味噌汁か単品の果物５）お昼は腹八分目にして一汁一菜６）おやつを食べたいときは2時～4時ぐらいの間に食べる７）晩ご飯は好きなものを好きなだけ食べる８）果物は空腹時や食前20分くらいに食べる９）お風呂で40分ほど半身浴 10)　晩ご飯を食べた後は何も食べない肉や油物は控え、砂糖は黒砂糖やきび砂糖、蜂蜜を使用野菜や果物は可能な限り生に近い状態で食べることを大事にしています。缶ジュース、ペットボトル全般＜白砂糖＞がてんこもりなので一切飲みません。調味料は＜ブドウ糖果糖＞が入ってないものを使います。私には激しい運動よりは、のんびりゆっくりリラックスしながらヨガやストレッチするものがあっていたようです。

トピ内ID：7500423818

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甲状腺どうですか？

♨

ふふふ

2014年08月22日 13:00

痩せるのも、筋肉が増えるのもホルモンのさせる技。少し減ってないですか？一度調べてみてもいいかもしれませんよ。

トピ内ID：0894162159

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食べ過ぎ＆栄養素偏りすぎ

コロコロ

2014年08月23日 11:43

体づくりに精を出している30代の男性みたいな食事ですね。野菜も食べ過ぎると太りますし、大豆製品取りすぎです。また摂取している栄養素が偏っています。短期間ならともかく、長期に渡って穀類取らないのは論外です。栄養素が計算できる（カロリーだけでなく、それぞれの細かい栄養素を算出してくれる）サイトがありますので、自分の食べているものを全部入力してみてください。また、プロテインシェイク（肝臓に負担がかかります）と間食（不要です）は、やめる。お昼のデザートのキャラメルやクッキーもやめましょう（お菓子は、たまの楽しみに）。少量でも毎日食べてはダメです。アスリートの真似事のような食生活しないで、伝統的な一汁一菜の生活した方が、体脂肪率落ちるし、健康にもなれるのに。

トピ内ID：9268823204

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