筋トレ、アドバイスください！

レス16

（トピ主 6 ）

🐱

シュワ子

2014年06月11日 17:55

美

皆様こんにちは、私は39歳の女性です。
1ヶ月前から週に3回ほど市営のジムでトレーニングをしています。

10年前に仕事のストレスで体調を崩し、心身共に弱り切った時に
主治医に勧められたのが筋トレと有酸素運動でした。
運動があまり好きではないので、渋々ジムに通いました。

そして現在。求職中の私に主治医はまたも
「身体がなまってはいけないので、ジムに通うように」と宣告を…

数年ぶりにジムで再登録を済ませ、ふと掲示板を見ると
「サルコペニア肥満を知っていますか」というポスターが。
サルコペニアの人とそうでない人の比較断面写真と説明を読んで
恐ろしくなったのと、ロビーで読んだフィットネス雑誌で
アーノルド・シュワルツェネッガーのボディビルダー全盛期の
カッコよさに圧倒され、なんだかやる気が湧いてきました。

私の体型とトレーニング内容は下記の通りです。

【体型】
身　　長：163.5cm
体　　重：49.1kg
体脂肪率：20.8％
筋肉量：36.0kg
※太ももに脂肪がつきやすいです。

【トレーニング内容】
1.エアロバイク（5分）
2.ストレッチ
3.レッグプレス　72kg
4.チェストプレス　18.5kg
5.腹筋
6.シーテッドローイング　21kg
7.45°バックエクステンション
8.レッグカール　9kg
9.トータルヒップ　14kg
10.有酸素運動（30分）
11.ストレッチ

3～9はすべて10回×3セットです。
2秒で負荷をかけて、4秒かけて戻しています。
合計6秒×10回で、1セット約1分。休憩は1分です。
かなりゆっくりのトレーニングです。

太ももの脂肪を落として全体に筋肉をつけたいのですが、
私のやり方で効果は出ますか。
負荷は、今の私にやっと3セットクリアできる重さです。

筋トレに詳しい方、どうかご教示をお願い申し上げます。

トピ内ID：8229452835

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えっと

🙂

ささ

2014年06月12日 11:19

全体の筋肉とは完成イメージはどなたの様な感じですか？自重での全身運動系の動き方する方の体つきを目指すなら、ピンポイント負荷の筋トレだけでは厳しいです。余程、場所を細分化して鍛えないと、姿勢を固めてする筋トレの場合、鍛えられる部分も限定的な筋肉です。逆にそこにはきっちり聞いてきますけどね。手法には得手不得手があるので、完成イメージによって、与える負荷や、鍛える筋肉の場所の範囲が変わってきます。

トピ内ID：0044894964

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そこまで詳しくはないですが

ウルちゃん

2014年06月12日 12:59

まず、ストレッチは運動の前後に行ってください。あとはエアロバイクの時間が短すぎる気がします。主さまは太ももの筋肉を～との事ですので、ロードバイクをやっている私のトレーニングが負荷60で回転数90台を30分2セットな事から考えますと、ちょうどその半分、負荷20～30で回転数50の15分を2セットで如何でしょう？

トピ内ID：8910173892

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基礎から入ること

🐧

暴虐のからくり人形団

2014年06月12日 20:05

筋肉トレの基本は二つの運動、押すことと引くことです(push and pull)。この二つは必ずセットになります。これと、体のどの部分を使うかによって、初心者向けの筋トレは大雑把に 1) 下半身による垂直運動 2) 上半身による水平方向の運動 3) 腕（上半身）による垂直運動に分かれます。つまり基本の運動は2x3で6つになります。個人の体型によってどこを中心に鍛えるか変わるし、中級以降はより細かな筋肉単位で鍛えて行きますが、初心者は最初にこの6つをまんべんなく鍛えることに集中するべきです。そうでないと詳細を詰められないのです。それでトピ主さんがやってることをまとめると 1) レッグプレス (push) レッグカール (pull) トータルヒップ (うーん...) 腹筋 (うーん...) バックエクステンション (pull) 2) チェストプレス (push) シーテッドローイング (pull) 3) (うーん.. 無し) 御覧の通り、2)以外はバランスが悪い上に効率が悪いのです。特にトータルヒップは中・上級者向けだし、腹筋は基本的に鍛えるだけ無駄な部分です。

トピ内ID：8486516435

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私が指導するなら１

🐧

暴虐のからくり人形団

2014年06月12日 20:05

以下、本当はトピ主さんの体をよく見て、何が目的なのかを詳しく聞いたうえでないと答えられないのですが、あくまで初心者が筋トレを始めたいという意思をもった人への一般的アドバイスと捉えてください。これはトピ主さんの今現在の体型がどうであれ、何を目的にしてるか関係なく、筋トレ初心者ならまったく同じ答えを返します。なぜならまずは、筋トレが出来る体を作るのが最初ですから、現在の体型やなりたい体型がどうであるかは関係ないからです。その意味では、トピ主さんのプログラムは上半身の垂直方向の運動はOKです(チェストプレスとシーテッド・ケーブルプルは基本です)。問題なのは上・下半身の垂直運動ですね。この組み合わせがまったくなっていません。そもそも一番の疑問はどうしてマシンをつかっているか？、です。マシンは確かに分かりやすいし、見た目がカッコいいので「筋トレしてる！」って気分にはなるのですが、実は知識が無いと効果の無い無駄なことをやってるだけです。あれは中級以降に目的を絞ってやるべきものです。

トピ内ID：8486516435

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私が指導するなら２

🐧

暴虐のからくり人形団

2014年06月12日 20:05

それで下半身、上半身の垂直運動の基本を伝授します。まず、簡単なのは上半身の垂直運動です。pushは、いわゆるミリタリー・プレス、もしくはマシンだとショルダープレスと呼ばれているはずです。これはどんな体勢でやったところで効果は同じなので、マシンでやって構いません。もちろんバーベルやダンベルを使って立ってやるとバランスを含めた全身運動になりますが、必須ではありません。上半身のpullに関してベストなのは順手・逆手の懸垂です。懸垂は本当に素晴らしい運動です。順手と逆手で主に使う筋肉が変わるので交互にやります。ただ、女性は出来ないのが普通なので、アシステッド・プルアップと呼ばれるマシンを使いましょう。上半身はまずはこれでOKですが、慣れてきたらどんどんやることを増やしてあげます（笑）

トピ内ID：8486516435

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私が指導するなら３

🐧

暴虐のからくり人形団

2014年06月12日 20:05

最後、そして一番重要なのが下半身の運動です。これはスクワットに勝るものは何一つとしてありません。pushとpullが一つになってる(主にpushですが)スーパーエクササイズです。まずは自重（自分の体だけで行う運動）スクワットから始るか、モップ、もしくはジムにある一番軽いEZカールバーを使って始めます。一人でやるのは大変ですが、動画サイトで学ぶなり、フリーウェイトエリアにいる男の人にポーズをチェックをお願いすればみんな喜んで教えてくれます。 pullはデッドリフトです。こちらの方はあまり強調されないのですが、個人的にはpullの運動としてトップクラスのものと思います。代わりにマシンでやるとするとレッグ・カールになるのですが、デッドリフトはその何倍も色々な筋肉を使うので本当の意味で代わりになるものではありません。レッグカールだとトピ主さんのようにバックエクステンションやキャプテンズ・チェアを使ったレッグレイズなど追加する必要があります。スクワットとデッドリフト、女性がやるには敷居は高いのは承知してますが、きちんと出来たらマシンよりずっとカッコいいですよ。

トピ内ID：8486516435

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一般的なトレーニング内容ね

💋

ひげ姉ヒップあたっく

2014年06月12日 20:05

メニューは、ジムのトレーナーに作ってもらったのかしらね？ごく一般的なメニューに思うわ。アップの５分のバイクは、強度の強いトレーニングで心拍数を上げる内容なのよね？きっと。ならば、そのトレーナーに、太ももの相談をしたほうがいいわよ。おそらく、少しメニューが変わるはずよ。ヒップアブダクション・アダクションあたりを入れていくといいわ。それと、1セット1分のトレーニングに、セットの間の1分の休憩は長いと思うわ。それにゆっくりのトレーニングなら、1セット15回限界の重さで３セットくらいがいいと思うのよ。もう少し、セットの内容の見直しを、トレーナーに見てもらうといいわ。女性ならではのむくみにも注意して、リンパケアもいれていくといいわ。

トピ内ID：2613844211

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それで最後には

🐧

暴虐のからくり人形団

2014年06月12日 20:05

以上、初心者はこの6つの運動が基本です。私はこれを最低3か月～半年続けさせます。指導してる人が下半身デブなのぉ、おなかが出てる、二の腕がぷよぷよでなんとかしたいの～、と言われたところで私はこの六つが出来ない限り次のステップに進むのは許しません。実のところ関係ないですから。筋トレはモチベーションを保ち、負荷を増やし続けることに意味があります。その意味ではトピ主さんの＞3～9はすべて10回×3セットです。＞2秒で負荷をかけて、4秒かけて戻しています。＞合計6秒×10回で、1セット約1分。休憩は1分です。は良い感じです。＞かなりゆっくりのトレーニングです。そんなことはありません。私ならもう少しゆっくやらせるくらいです。無駄にほいほい出来る方が効果は低いです。なので、後は運動の選択なのです。長く書きましたがトピ主さんなら私の書いた六つの基本の意味が分かると思います。具体的な運動はそこらにあるマシンを見れば思いつくと思いますから、後はそれをバランスよく続けることです。微調整はまずは体が受け付けられるようになってから、です。がんばってね。

トピ内ID：8486516435

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一般論ですが

鉄人

2014年06月13日 12:59

主治医からの　体がなまらないように　が　きっかけであること、女性　３９歳で体脂肪率　20.8％（測定誤差があるとしても）は標準値（少な目）であることを　考慮すべきと思います。（定職に就かれた後に仕事を続けられる体力をという主治医の判断と思えます）ストレッチ有酸素運動（トレッドミルでしょうか？）　２０～３０分筋トレ有酸素運動（エアロバイク）整理運動　５分から１０分　ストレッチの方が良いと思います。なお、女性でシュワルツェネッガーのボディビルダー全盛期の体に近づけるというか、筋肉を付けるのは　かなりハードルが高いと思います。。。

トピ内ID：0068339589

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トピ主です1

🐱

シュワ子トピ主

2014年06月15日 19:29

皆様、親身なレスをいただきありがとうございます。返事が遅くなってしまい、申し訳ありません。どのレスも大切に読ませていただいております。「どういう身体になりたいのか」というイメージや目的を問うレスを拝読して「脂肪を落としたい、筋肉をつけたい」としか考えずに漠然とトレーニングしていた自分に気付きました。＞ささ様私が憧れているのは、浅田真央さんのような体型です。身体にフィットしたスポーツウェアで練習している彼女をテレビで見て、全身の引き締まり具合やしなやかな美しさに目が釘付けになりました。真央さんは、自分の体重と同じくらいの重さのベンチプレスを何度も挙げるそうです。全身の筋肉が発達していないとできないですよね。マシンでの限定的な筋肉のトレーニングでは厳しいとのご指摘を拝読するまで、全身をまんべんなく鍛えているつもりになっていました…やはりフリーウェイトに足を踏み入れるべきでしょうか。超一流アスリートの真央さんみたいな身体には到底なれませんが（体脂肪率1桁らしいですね！）、この憧れをトレーニングの糧にしたいです。

トピ内ID：8229452835

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トピ主です2

🐱

シュワ子トピ主

2014年06月15日 19:29

＞ウルちゃん様ストレッチはトレーニングの前後の儀式と考え、必ず行うようにしています。ストレッチは好きです。無理のない程度に、気が済むまでやっています。エアロバイク5分間は、運動前のウォーミングアップが目的です。私の年齢では定脈拍数110・回転数55前後を目標に漕ぐのが良いのだそうで…（負荷は回転数によって自動的に変わります）トピの文字数制限で書けませんでしたが、有酸素運動は「ステアマスター」という階段の昇り降りを繰り返すようなステップマシンを使っています。ウルちゃん様はロードバイクに乗ってらっしゃるんですね！ご提案のトレーニング、参考にさせていただきます。

トピ内ID：8229452835

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トピ主です3

🐱

シュワ子トピ主

2014年06月15日 19:29

＞ひげ姉ヒップあたっく様メニューは、市営ジムが組んで推奨しているものです。市営ジムには老若男が集っており（「女」は少数）、鍛え方を知っていて自分で組んだプログラムでトレーニングしているムッキムキの人と、私のようにジム推奨のトレーニングをこなして満足している人の二通りに分かれているような気がします。市営ジムは1日400円、特に深い知識を持ったトレーナーがいるわけではありません。ウロウロしているスタッフは、マシンの使い方を説明するだけのちょっと運動好きな市職員といった感じです。メニューやセット内容を見てもらうには少々頼りないかも… 負荷は少し軽いかもしれません、もう少し上乗せします。ご指摘いただきました「むくみ」！体成分を測定してもらったら、少々むくんでいるとのことです。リンパケア、ぜひ取り入れたいと思います。

トピ内ID：8229452835

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トピ主です4

🐱

シュワ子トピ主

2014年06月15日 19:29

＞暴虐のからくり人形団様筋トレとはどういう動作から成り立っているのか、まずはどこを鍛えるのかを基礎からわかりやすくお教えいただけて感激しています。私のトレーニングはバランスが悪く効率が悪い… レスを拝読してズッコけ、お茶を吹きそうになりました。自己満足のなんちゃって筋トレだったのか～！まだトレーニングを始めて1ヶ月でよかったです。トピに書いたメニューは、市営ジムが組んでいる基本コースです。ジムを初めて利用する人は初回者講習と称して1～11のトレーニングを行うよう指導されます（9番目除く）。これで全身が鍛えられるであろう、ということのようです。 9番目のトータルヒップは「尻と太もものラインに境目がなくなってきて瀕死の状態である」と言ったら紹介してくれたマシンです。＞どうしてマシンを使っているのか？ →何も知らずにジムの指導に従っていただけなのです。私は上半身と膝下が貧弱で、尻・太ももはかなりしっかりしています。バランスよく筋肉がついて引き締まった、疲れにくい身体になるのが希望です。

トピ内ID：8229452835

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トピ主です5

🐱

シュワ子トピ主

2014年06月15日 19:29

＞暴虐のからくり人形団様（続き）【上半身の水平運動】・チェストプレス・シーテッド・ローイング【腕（上半身）の垂直運動】・ショルダープレス・アシステッド・プルアップ【下半身の垂直運動】・スクワット・デッドリフト上記6つのトレーニングが基本となるのですね。スクワットとデッドリフトは正しく行わないと脊髄を傷めると知りました…恐ろしい。フリーウェイトエリアにいる詳しそうな方に勇気を出して教えてもらおうと思います。喜んで教えて下さるとは意外です、「なんだよ、邪魔すんなよ」と断られるかと思っていました。セット数とトレーニングのスピードが間違っていないのが救いです、周りの方々はガンガン動かしているので自分のやり方に不安がありました。再度質問させてください。　 1.基本トレーニング6種は10回×3セットでよろしいですか。 2.有酸素運動30分はしてもよいですか。 3.腹筋はどうして鍛える必要がないのですか。　背筋はどうですか。

トピ内ID：8229452835

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トピ主です6

🐱

シュワ子トピ主

2014年06月15日 19:29

＞鉄人様主治医のアドバイスの意図は、鉄人様がおっしゃる通りです。私も体力づくりのつもりでジムに行ったのですが、雑誌で若き日のシュワちゃんを見て目的が変わりました。（俳優としての彼しか知らなかったので、衝撃的でした）ひゃーっ、シュワちゃんのようになれないのは承知しています。女性はちょっとやそっとではムキムキにならないんですよね。でも彼の素晴らしい肉体とトレーニングに励む写真を見て、「筋トレ頑張ろう！」という前向きな気分になれました。もしあの雑誌を読んでいなければ、この1ヶ月間イヤがりながらジム通いをしていたと思うんです。最近は「パンピングアイアン」という映画があるのを知りました。シュワちゃんのトレーニングシーン満載と聞き、モチベーションアップのために近々注文しようかなぁと考えています。彼は筋肉はもちろんのこと、骨格バランスが素晴らしいです！有酸素運動はステアマスターを使っています。脂肪燃焼コースに設定して30分です。ステップしながら頑張ってトレーニングしている人々を見るのが好きなので、今後も続けたいと思っています。

トピ内ID：8229452835

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いいと思います。

匿名

2014年06月16日 17:25

「身体がなまってはいけないので」と言われる程度の運動量はクリアしていそうですね。医師の言うのは、本当に運度を全くしていない人を想定していそうなので。ジムならトレーナーにメニューを作って貰ったりフォームを確認してもらうのが早そうですが。同じ負荷で運動しても効果が落ちてくるし同じメニューだと飽きてくるので定期的に見なおすのは良いし、今までやっていないスタジオレッスンに出るのも楽しいんじゃないでしょうか。アスリート並は相当無理してますから、いろいろ負担かかりますよ。心身の健康を保つ程度に。もともとの目的はそのはずですね。

トピ内ID：3174936722

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