腰に負担をかけずに腹筋・背筋を鍛える方法

レス15

（トピ主 1 ）

牛乳娘

2014年12月14日 16:01

美

21歳の女性です。
腰椎分離症だと診断され、とにかく腹筋と背筋を鍛えるよう医者に言われました。
とはいえ中学から今の今まで、通学時に自転車を10分漕ぐ以外運動は一切していないので
何からすればよいのか分かりません。

腹筋の上体起こしは、腹筋よりも腰が痛いのですがそのような痛みは続けていれば慣れてくるものですか？
また、背筋の上体起こしは、いかにも腰に負担がかかってそうに感じるのですが、何か良い方法はないでしょうか？

運動不足で、いきなりハードな運動をしても続けられそうにないため地道にできることがあれば教えていただきたいです。

トピ内ID：0016824136

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歩く

🙂

おっちゃん

2014年12月15日 22:09

歩けば、腹筋と背筋で身体を支えるので、歩くのが一番じゃないですか！

トピ内ID：3555759128

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ワンアームダンベルロウなどはどうでしょう？

匿名

2014年12月15日 22:56

特に症状などは無いのですが筋肉の衰えを感じ筋トレをしている者です。おそらく腰に負担を感じない背筋の鍛え方にはワンアームダンベルロウがありますがどうでしょう？ただ広背筋に効果があるので、脊椎起立筋にはあまり効果無いかもしれません。確かに筋肉ってすぐにはつきませんから、腰に負担を感じるバックエクステンションなどは、最初は一日10回くらい（それでも負担を感じるのであればもっと少ない回数）から始めて徐々に回数を増やしていくのはどうでしょう？ 3ヶ月も継続すれば効果は出てくると思います。上半身を上げるのではなく、両腕両足を上げるタイプのバックエクステンションなどもあります。あとスクワットは下半身全体に効果があるのでいいかも。ただ、腰椎分離症という症状があるとのことですから、スポーツ専門の整形外科医などで指導を受けられた方がいいかもしれませんね。素人のアドバイスだと症状悪化してしまうかもしれませんので。お大事になさってくださいね。

トピ内ID：2100307465

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ジムで鍛える

不二子

2014年12月15日 22:56

４０代です。私もあなたと同じくらいのころに腰椎分離症だと診断されました。私も学生時代は運動らしい運動はしていません。ですが４０を過ぎるまで特に困った痛み等は幸い出ませんでした。３０過ぎからはジムで筋トレをやってました。ただですね…今年の正月にぎっくり腰をやりまして（高校生以来です）、少し良くなってから病院でレントゲンを取ったらすべり症に発展していました。それからぎっくり腰がくせになったのか、すべり症が関係しているのかわかりませんが、ちょっとしたことで腰痛が起こります。トピ主さんも運動不足ということなのでいきなり激しい運動も難しいと思いますから、ジムで地道に筋トレや、家で筋トレに近いことをやるのがいいと思います。水泳もおすすめらしいですよ。私は近々水泳から復帰する予定です。

トピ内ID：4267989994

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うわ…

まるこ

2014年12月16日 12:06

負担がかかりすぎない程度に続けるしかありません。少しずつ強度を上げて行ってね。そして、全く負担がかからないのではやる意味がありません。それとも、ひょっとして心臓が悪いとか？そのありえない運動量って、体育の授業も中学以降はずっと見学だったってことですよね？

トピ内ID：5555142028

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ロングブレスにバランスボール

酢味噌

2014年12月16日 13:00

腰が悪いなら、お医者さんに聞くのが一番早いし安全だと思うのですが・・・。でも上体起こしや足上げだけが腹筋を鍛えるわけじゃないですよ。ひところはやったロングブレスのように立ったままおなかに力を入れたりバランスボールの上に寝転がるだけでも結構腹筋が鍛えられると思います。普段の生活でもおなかに力を入れて生活してるだけでも結構腹筋を鍛えられますよ。でもやっぱり腰が痛くて医者に掛かってるならそこで相談するべきだと思います。

トピ内ID：1261383794

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専門家に行こう！

腰傷めました

2014年12月16日 13:00

トピ主さん運動したことないんですよね？すぐに専門のトレーナーに付きましょう。何もやって来なかった人が自分で運動しようとすると、使うべき筋肉ではないところを使ってしまい、結局傷めることになります。腹筋や背筋で状態起こして腰が痛くなるのは、きちんと腹筋が使えていないからです。腰を使っちゃってるんです。私も２年前に腰を傷めました。ダンスを教えているんで、自分ではちゃんとできているつもりが、ピラティスの時に間違った使い方をしてしまったんですね。その後も痛みがあるままダンスなどをしてしまったのでさらに悪化し、今でも完治はしていません。フィジカルセラピーやスポーツトレーナーに、腹筋のやり方をきちんと教えてもらいました。自分でやってたのとは違う部分を使うので、かなりきつかったです。筋肉の使い方を自分できちんと把握できない人は、自己流でやっては絶対ダメです。悪いこと言わないから、多少のお金を払ってでも専門のトレーナーを捜しましょう！

トピ内ID：2859630690

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私はこれ、やってる。

寝ながらです。

2014年12月16日 13:00

私は昔に事故って、腰をやられた者です。さてそんな私ですが、事故った腰を支えるためにやはり腹筋・背筋を鍛える事は欠かせません。それで鍛え方ですが。腹筋は、仰向けに寝て、そのまま顔だけ上げる。そしてそれを何回も上げ下げ・上げて静止を行う。背筋はうつ伏せに寝ての、顔を上に上げる。顔だけ前を向く、みたいな感じです。これをやはり腹筋の時を同じように上げ下げ・上を向いて静止、です。これらを1日に何セットかやるのです。但し！腰が悪い者にとって背筋・腹筋は大事だけど、又、鍛えすぎると腰に負担がかかるのも事実。ですので鍛えるのは1日に3セットくらいで（これは私の場合です）。ちょっと腰が痛くなり始めたら止めましょう。でもこのやり方は事故って運ばれた後に接骨院を紹介されて、そこで貰ったパンフに書いてあったものなので、主さんも病院に通っているならそこでこのようなパンフがあるやも知れません。お大事に。

トピ内ID：3545528411

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水泳

🎂

８０歳の女性

2014年12月16日 16:45

水泳は、関節に負担をかけずに、腹筋、背筋、肩や腕の筋肉、脚の筋肉を鍛える事が出来ます。私は３０年以上続けて居ますから効果絶大です。このごろは朝寒いですが、毎朝起きぬけに、エイっと思ってプールの水に入って、１キロ泳いでから一日が始まります。運動した後は、一日中気持ち良いですから。

トピ内ID：6251190180

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痛いのにやってはダメ

🐶

mecha

2014年12月16日 17:54

若いのに大変ですね。でも、腹筋の上体おこしは今のあなたにはよくないのではないですか？少なくともひざは立ててますよね？ヨガの本を見てみてください。いかにも腹筋っていうポーズじゃなくても以外に腹筋背筋にきくポーズが多いです。それに、体幹がしっかりしていないのに、外側の筋肉だけつけようとしても無理がくるので、自転車をちょっと多めにのりまわすとか、そんなことから全身の筋力をアップしたほうがいいと思います。

トピ内ID：7156634068

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お腹に力を入れながら生活。

🙂

そろそろＨＮ決めよう

2014年12月16日 17:54

電車の中で立っている間はお腹を引き締めて立つだけでも体が燃焼していきますよ。背筋は、肩甲骨を回すイメージで肩を回すとほぐれて筋肉が付いてきます。要はストレッチですね。無理な運動ではないしながら作業が出来ます。運動していない人っていきなりやろうとするから却ってひざ痛めちゃったりして続かないんですけど、それは絶対にダメ。まずは簡単なストレッチから始めましょう。筋肉が付いて来れば他の運動も出来るようになります。

トピ内ID：9350277297

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チューブトレーニング、バランスボール

匿名

2014年12月17日 12:32

再びレスします。自重トレーニング（上体起こし）が厳しいとのことで、その後思いついたのですが、チューブトレーニングやバランスボールはどうでしょう？チューブトレーニングは自重より軽い負荷をかけることも可能ですし、負荷の調整もかなり自由なので、腰に痛くない程度の負荷を探ることも可能だと思います。バランスボールは上に座ってバランスを取るエクササイズが良いかと。もし専門家のアドバイスが受けられる状況に無いようでしたら、この辺りを試されてみてもいいかもしれません。

トピ内ID：2100307465

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持続が大切

さかた

2014年12月17日 15:25

すでに出ていますが、良い姿勢で歩く。坂道を歩く。階段を上り下りする。近くにプールがあれば水中を歩く。これを持続すれば筋力はつきます。まずはそこからだと思います。上体起こしは正しい腰を痛めがちになります。

トピ内ID：3022980797

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ロングブレスダイエット

ローズ

2014年12月17日 16:27

美木良介「ロングブレスダイエット」書店で本を購入し、付属のＤＶＤを見ながら毎朝真面目にやっています。ダイエット目的だったのですが先に腰痛と肩こりが改善しました。 3秒吸って7秒吐く動作を6セットしてちょうど1分。一通りやっても10分以内に終わる手軽さ。でも結構汗かきます。私も運動大嫌いで高度なことはできないし続かない。トピ主さんも同じタイプなら、ロングブレスダイエットの中上級者用は無理だと思うので、軽いものから初めてください。ただし、自分のラクなようにいい加減にやるとかえって腰に負担がきます。なんでもそうだと思いますが、メソッド通り、コツコツと、最低1か月は続けることです。

トピ内ID：9808334303

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絶対に無理のない範疇で・・・。

キン肉マン

2014年12月17日 16:27

　まず姿勢ですが、分離症もあるので身体や足をのばしたままの腹筋背筋は全て危ないです。　腹筋のトレーニングは足の形をまず気をつけます。　低いイスやテーブルに膝から下の部分（ふくらはぎ）を乗せ、大腿部分（ふともも）を床と直角に保ち、床に頭からお尻までつきます。横から見たら階段状になっている感じです。　ここから頭を上げてトレします。　手はまずは体側でもOKです（手が頭に近くなるほど強度が上がります）。　骨の状態としては背中側が伸びている状態なので、腰椎に圧迫はかかりません。　必ず直角部分は意識して姿勢を取りましょう。　背筋は、床に四つん這いになりそこから手を上げるのと同時に足を後ろ側に伸ばします（上げた手、胴体、上げた足が一直線になる）。　この際、左手の時は右足（右手の時は左足）を一緒に動かします。　この形は腰椎に大きな負担がかかりにくくなっています。　一緒にお尻の筋肉も刺激されるので、遠い将来にはヒップアップも・・・。　回数は無理ない回数で、そして痛みがある時には絶対に無理をされませんよう！

トピ内ID：3168492523

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ありがとうございます

牛乳娘トピ主

2014年12月17日 17:33

トピ主です。皆さん、早速の返事ありがとうございました。毎日多くの患者さんを見ているお医者様にとって、分離症はやはり「軽度な病気」というのが何となく伝わってきて、細かいことを尋ねられずにいました。日常生活でも歩く、お腹を意識的に引っ込めることは気軽にできそうなのでやってみます！自己流で無理せず、スポーツジムにも通ってみようかと思いました。ありがとうございました。

トピ内ID：0016824136

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