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痩せるために何を始めれば良いか教えてください

レス37
（トピ主 4 ）
🙂
DAI
美
30代後半女性です。
158センチ、体重がついに58キロになってしまいました。
ランチのお誘い、飲み会などが多く、月に6回以上は外食で飲み食いしていました。
今年に入ってから、各所からのお誘いを2回に1度は断るようにして、頻度を月3ペースに減らせました。

ここから痩せるために、まず何からすれば良いでしょうか。
ランニング、筋トレ、バランスの良い食事、などが良いことはわかっているのですが、最初の1カ月にやった方が良いことを具体的に教えて頂きたいです。
最初の1ヶ月の目標はマイナス２キロ定着です。(５６以下を３回出したらクリア)

毎日少しだけど1カ月続けると違いが出るよー！というものがありましたら、是非教えてください。
1カ月ごとに、回数を増やすなど、ステップアップしていくつもりです。

ちなみに、何とかだけダイエットとかはやりません。
長期間続けられる、日常生活に組み込みやすいものだとベストです。
全身太っていますが、特に、背肉、腰肉が気になっています。。
宜しくお願いいたします。

トピ内ID：7696440441

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長い目で

😑
青空
外食が月に数回ならそれだけが原因とは思えません。 私は１６０センチ４８キロ前後ですが、若い頃トピ主さんと同じくらいの体重になったことがあります。 思い返すと運動不足、食事のカロリーがとにかく多い、お肉中心、油が多い・・・などなどやはり生活全般、食事全般に問題がありました。 自炊だと毎日大変なので、ヒジキやマリネなど常備菜を利用しましょう。休日に作っておくといいですよ。 普段きちんとしておくと外食しても大丈夫。たまには美味しいものたっぷり食べたらいいと思います。 運動は楽しくないと続きませんので、自分な好きなことをやりましょう。

トピ内ID：1898320385

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簡単なのは

🙂
nyanya
１回の食事量を今までの８割にすればオッケーです。 足らないな～・・・という時は、海草サラダみたいなカロリー少な目なもので、補ってください。 あ、毎日体重を計るのも効果有りですよ！

トピ内ID：3854514056

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姿勢

🐤
ICHICO
悪くないですか？ 背中～腰に贅肉がつきやすいのには姿勢が影響していると思います。 椅子に座るときに背中まるまってたら要注意。 シャキっと背筋正してすわってください。 これ大事。 背筋を伸ばした姿勢で両肘を少し上げてください。 その肘を後ろに引いてください。背中側で肘と肘をあわせるのをイメージにしてください（つかないけどね） そのときに肩甲骨も動きますよね。 これ、背中をスッキリさせる効果があります。 仕事中でもできるでしょうから、一日数回なさってみてください。 私も「○○だけダイエット」は推奨しません。 私は意識していますのは「炭水化物の量」 朝昼は握りこぶしの量以下にします。 小ぶりの茶碗に軽く一杯程度。 夜はその半分。 おかず中心に頂きます。 「ご飯が無いと食べられない」というケースは味付けが濃い。 味付けがしっかりしているものは食欲も増進させます。 なので、必然的に薄味にしていく必要が出て来ます。 糖質がどれだけ脂質と合体するのかがポイントになるだけで、食べてはならぬものはないでしょう。

トピ内ID：3041544893

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１０キロダウンの経験

🐱
天邪鬼
あれこれ実践していましたが、結果を出すことが出来ないで いました。ドックの診断値が悪いことから本格的に取り組む ことにしました。 その中で、カロリー摂取と運動の組み合わせが大切である事 を知りました。診断値の改善には、運動が必須です。 しかし、体重減にはカロリー管理が必須です。少々運動した位 では、カロリーの消費は微々たるものです。 食べる事＝体重の関係が成り立ちます。　先ず大切なことは、 食べる量の管理です。の為に、「体重計」を購入して、居間に 置き毎日一定時に測りましょう。 記録を取ることでモチベーションが続きますょ。

トピ内ID：6945959373

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食事制限と有酸素運動

041
子持ちアラフィフ
食事は野菜から先に食べるようにする 朝はたくさん食べても 夜のご飯は控えめに お尻歩きダイエットを毎日10分 慣れてきたら時間を増やして、一時間(こまぎれでもオッケー)やるようにする 一ヶ月過ぎた頃はお尻周りと太ももが細くなってますよ！ 頑張って下さいね！

トピ内ID：8026175043

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最初からなんてない

🙂
レタリン
最初の１か月から有酸素運動、筋トレ、バランスの良い食事をした方がよいと思いますよ。 たぶん58kgといいつつ、筋肉量は少ないでしょう。 1か月本気でやってやっと効果が出るか出ないかぐらいだと思いますが 頑張ってくださいね。 継続は力なり。ですよ。

トピ内ID：7844885620

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カロリー制限

041
通りすがり
１日1000キロカロリーに抑えれば、何にもしなくても2～3キロなら落ちます。運動すれば、更に落ちます。 私は最初の半年は、１日1000キロカロリーで12キロ痩せました。その間、飲み会や友人とのランチは普通にしてました。外食する予定の時は、野菜ジュースを飲むだけにしてました。 痩せてから運動（ウォーキングとストレッチ）を取り入れ、更に２ヶ月で10キロ痩せました。 155cmで65キロありましたが、今は43キロです。因みに皮下脂肪が殆どで、内臓脂肪はなかったです。 １日1000キロカロリーとウォーキング・ストレッチは今も続けてます。慣れると、1000キロカロリーでも大丈夫です。

トピ内ID：1973930985

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何かをするというより

🐶
とるる
あなたの決意です。 それ以外何もありません。

トピ内ID：0163951476

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52キロから41キロまで痩せました

🍴
失恋レストラン
身長155cmです。 私はお金を1円もかけず、運動も一切なしで痩せました。 1年ぐらいかかったかもしれませんが、17年間キープしてます。 その方法はひとつだけ。 「食べ過ぎない」 食事内容はその時食べたいものを何でも。 食事回数は無制限。 ただし、お腹が苦しくなるまで食べ過ぎない。 それだけで適正体重になると思います。 痩せるため、というより一生続ける食習慣、と思ってやっています。 現在40代後半、健康ですよ。 あれやらなきゃ、これやらなきゃ、あれ食べちゃダメ、これ食べちゃダメ…ストレスが一番よくありません。

トピ内ID：0469166253

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水泳ですね

🎶
昔は細かった
食事を減らす、間食を減らす、出来ればアルコール類も減らすと良いです。 そして、やはり運動ですよ。水泳は体中を使います。インパクトも少ないし運動にはもってこいです。水泳がダメなら、とにかく歩く。出来たら日に１５，０００～２０，０００歩以上。慣れたら早歩きにする。とにかくまめに動くことと食事の量です。 娘はあまり運動量を増やさずに、食事の量を減らしたら痩せました。 やっぱり食べ物で太ったり痩せたりするんですね。

トピ内ID：4036642225

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しっかり食べるのは一日一度

💋
つばき
外食の回数を減らしたようなので、おそらくその分は自然と体重減に反映されるのではないでしょうか。外食が多くて太ったという自覚がおありならば。 やはり外食や買ってきたものではなく自炊するのが栄養バランスも取れるしカロリーコントロールもしやすいから 太りにくいと思いますよ。 飲み会の翌日は食事を軽めにするなどしてすぐに調整するのもいいと思います。 私はランチをしっかり食べたら全然お腹が空かないので夕飯は納豆ご飯で済ませたりすることもあります。 それで丁度いいんです。 一食しっかり食べたら残り二食は軽め。 そんな感じなので、40代半ばですが158センチ47～48キロをムリなく維持しています。 まあ若い頃に比べてそんなに食べられなくなったというのもあるんですけど。 どうでしょうか？

トピ内ID：1753278920

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朝の白湯

🐤
みどり
170センチ45キロの私でさえ２キロ減った。 続けるんだよ。

トピ内ID：9440234224

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座らない

🐱
おおう
どういうお仕事なさってるのかにもよりますが、仕事中もご自宅でもなるべく座らない生活は かなりいいですよ。 私は以前、アパレルで一日１０時間以上立ちっぱなしの仕事をしていましたが何を食べても 太りませんでした。(今の年齢はトピ主と同じくらいです) 転職してデスクワークになってから、加齢もあって代謝が落ち徐々に太るようになったので、 立ち机を導入して立ってデスクワークしています。座るのは食事の時くらい。 それからはまた、好きなものを食べてもあまり体重が変わらなくなりました。 とにかく立って生活すると、インナーマッスルも衰えないし夜ちゃんと眠れるしで体にいいことばかりです。 あ、夜ちゃんと十分な時間寝たほうが痩せますよ。 寝てる間は何も食べないし、ちゃんと代謝してるので。 慣れると座らなくても全然疲れないので最近は自宅でテレビを見るときも立ったままくつろいでます(笑) 立ったままでいると、無意識に動いてちょっと掃除したりするので環境もなんだかきれいになりました。

トピ内ID：9780757997

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カロリー計算してください

041
エアロ
脂肪燃焼には、1グラム7.2キロカロリー必要だそうです。 2キロ（2,000グラム）だと14,400キロカロリー。 ランチや飲み会などで、フルコースメニューやアルコールを摂取すると、 1食で1,500～1,800キロカロリー。 普通の食事より1,000キロカロリーくらいオーバーしています。 月3回だと3,000キロカロリーオーバー。 減量したい2キロ分＋オーバーカロリー3回分、計17,400キロカロリーを 1ヶ月（30日）で割ると、1日あたり580キロカロリー。 それを、食事で減らすか、運動で消費するか。 運動で1日580キロカロリー消費って、すごいハード。1時間以上走らなきゃ。 1食おきかえダイエットの方が手軽にできそうですね。 まずは、カロリー計算して実践できそうな目標を立てましょう。

トピ内ID：3555292851

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カロリー値の指標を持つ

041
のとてす
>158センチ、体重がついに58キロ ということですから、病気や薬の副作用ではなく、 健康で食べ過ぎた分が残ってしまったということでよいでしょうか。 問題点は >月に6回以上は外食 だから、 >58キロになってしまいました のような事実に即さない(?)捉え方に思います。 実際の関連性は、例えば 「700キロカロリー過剰に摂取したから」 「脂肪が100g増えた」 のようなものになるのでは。 (しかしながら、もしトピ主さんが 「外食1食あたり○○キロカロリーは摂取していたから 　6回で○キロカロリーなので体重(脂肪)が○kg増えた」 　と把握した上でトピックを立てられたのなら、 　見当違いのアドバイスになっていると思います) 必ずしも正確である必要はないので、 コンビ二やファーストフード、チェーンレストランなどで 栄養値を公開しているものもあるでしょうから、 トピ主さんが問題だと思っている「外食」のカロリーの 参考値にし、本当の問題点がどこであるのか精査されては。 それぞれのカロリーの目測がつくようになると、 毎日の摂取の計画が立てやすいと思います。 (やるべきことはカロリー制限)

トピ内ID：4891559045

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糖質制限

🙂
hana
以前に友人が糖質制限をしたら半年で8kg痩せたと聞き、私も試したら１ヶ月で３kg近く減った事がありました。 いきなりゼロにはできなかったので先ずは夕食でご飯を抜き野菜料理から食べ始め後から肉や魚を食べました。 ご飯大好き人間なのでやめてしまいましたが、私の場合は結構効果がありました。 食事の始めに野菜たっぷりのスープを食べると食物繊維によって糖の吸収がゆるやかになり太りにくくなると聞いたことがあります。 外食が多いなら食べる順番ダイエットが良いのではないでしょうか。 サラダや野菜料理などから食べ始めご飯やパン、麺などの糖質の固まりは最後に食べる。 肉は太ると誤解されていますが、糖質の方が太りやすいです。 脂身の少ない物を選べば大丈夫です。 ダイエットではたんぱく質の摂取がカギ。 野菜ばかりでは燃えないカラダになってしまいますのでご注意を。

トピ内ID：1413703280

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少しずつ限界を超えていく

🙂
はてな
４０代こえて急激に太り、チュニック着ても腹のふくらみが見えるところまできました。 自宅にエクササイズＤＶＤを溜めること数本、自宅では甘えてしまうことを自覚し、生まれて初めて近所の公営ジムに通うことにしました。 最初は筋トレマシンに見向きもせずウォーキングを３０分して疲れて帰るような有様でしたが、筋トレをしている人たちのブログとかを読んで、限界を超えてどんどんトライしている姿に感動し、私も毎回「もーだめだ！」と思うぐらいまで走ったり、筋トレしたりするようにしました。（それでも、普通の人より「もう駄目だ」の基準がゆるいと思う） 週２回、２時間筋トレと有酸素運動して２か月近くたちました。よく言われる通り、１か月は何の変化もありませんでしたが、ここ数日、じわっと体重が減り始め、またおしりと太ももを触った感触が全く違うことを感じています。以前は本当にダルンダルンでしたが、今は明らかに筋肉特有の弾力を感じます。気持ち良くてついつい触ってしまいます（笑）。あとは何か根拠のない自信がつき始めました。 食事は今のところ減らしたりはしていません。もともとそんなひどい食事はしていなかったので。

トピ内ID：0239706000

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整体師です

🙂
アメノミナカヌシ
整体といえば、野口整体というくらい、とても素晴らしい整体があります。 その中で創始者の野口春哉先生が、１２の体癖というものを挙げているのですが。 これが分かると、貴方が続けやすいやり方や効果的なやり方が絞りやすいです。

トピ内ID：2788908730

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最初の1カ月に、ではないけど

041
CHOCO
＞長期間続けられる、日常生活に組み込みやすいものだとベストです。 通勤や買い物の移動手段を、一部だけでも（電車で１駅分とか、バス１５分のうち半分くらいとか）徒歩にすることです。足を傷めないようウォーキングに適した履物を履いてくださいね。 ただ歩くのではなく、歩幅を大きく競歩の人みたいに早歩きです。腿の後ろ～お尻の筋肉が使われてることが自覚出来る程度で、初めのうちは息が切れると思いますが、これを続けていると代謝が良くなります。 もちろん、歩くときは背筋を伸ばして颯爽と・・・そうしていると背中や腰周りのお肉にも効果があると思います。ちょうど暖かくなってきたし、始めるには良い時期でしょう。

トピ内ID：6232952982

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トピ主です

🙂
DAI トピ主
レスをいただいた皆様、ありがとうございました！ PCを使える時間が限られているため、返信が遅くなってしまいました。 30代後半、言うまでもなく今回が初めてのダイエットではありません。 もともとは痩せておりましたが、35歳を過ぎてから体重をコントロールできなくなってきました。常に減ったり増えたりしていますが、定点の健康診断では毎年1.2kg位ずつ増え続けている感じです。 なので、月数回の外食だけが原因ではないと言うのはごもっともです。 58kgというのは、マックスの数字でして、外食無しが2週間続くと1.8kg位減ります。でも3週間目に外食があると、また1kg戻り、平日で元に戻りそうなころにまた週末がやってきて外食、となると58kgになってしまいます。。 つづきます

トピ内ID：7696440441

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トピ主です　2

🙂
DAI
続きの補足情報です 食事について ダイエットアプリなどで、カロリー計算とレコーディングをしていたことがあります。 そこでわかったのは、わたしが摂取カロリーが少なすぎるということでした。 筋肉が少なく、脂肪が燃えにくい体になっているようです。 なので、量を8分目とか、炭水化物を減らす、などは逆効果になりそうです。 こういう体質の場合、食事はどのようにすればいいのでしょうか。。 朝食はコンビニパンと牛乳、昼食は自作弁当、夕食は納豆ご飯、味噌汁、おかず1品くらいです。 姿勢のご指摘がありました。 そうなんです。ものすごく姿勢がわるいです。。 悲しいかな、足が短くて座高がものすごくあります。 なので、椅子に座っても足が安定せず(届かない・・)、椅子の脚に絡ませたり、足を組んだりします。そして座高が高いため、机の高さが合わず、どうしても猫背になります。姿勢を良くすると、長身の男性社員よりも背が高い！みたいになってしまうので、座高を隠す意味でも猫背(猫腰)にしています。 座り仕事で、普段意識しないと1日の歩数は4～5000歩くらいです。 続きます

トピ内ID：9979471054

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トピ主です　3

🙂
DAI
続きです 体重、体脂肪は毎日量ってアプリにつけています。 58になったら焦り始めて、56くらいになったら気が抜けるというのを眺めているだけになっています・・・。 ここまで書くと我ながら持続力のなさが原因とわかってきました。 レスを拝見して、ひとまず2週間は下記をやってみることにしました。 ・1日1万歩 ・朝、白湯を飲む ・外食なし 少々ゆるめですが、絶対に毎日守るとしたらまずはここかな。と。 あとは、教えていただいた、 ・会社の席で＞背筋を伸ばした姿勢で両肘を少し上げて肘を後ろに引く 気づいたときにこれで姿勢を正すことを取り入れたいと思います。 姿勢を良くすると、肩の丸みやポッコリおなかにも良いというのは分かっているのですが、肩甲骨が動いたり、背中が引き締まるような、背中に聞く筋トレをご存じでしたら教えていただけないでしょうか。 体育の時間にやったうつ伏せの背筋は腰が痛くてできません。

トピ内ID：9979471054

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意志が一番大事。

⛄
寒いのキライ
朝の白湯。 食事は一口30回噛んで食べる。 食べ過ぎない。 夜21時以降食べない。 お酒はやめる。 冷たい飲料は飲まない。 飲料からカロリーを摂らない。 姿勢を正す。 これを毎日実践すれば、運動やストレッチを足す前に数キロは落ちると思う。 習慣化できたら、運動やストレッチを足していけばいい。 でも一番大事なのは、続けるということ。 つまり意思です。

トピ内ID：3893021949

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筋トレが一番合理的

041
う～ん
有酸素運動は即効性が高い代わりに、やめたらそこで終わります 筋トレも同じことなんですが、費やす時間が違います 身体を作るまでが大変ですが、一旦出来上がってしまえば、週2、3程度で十分カバーできます さらに身体にメリハリもでき、スタイルも格段によくなります これは有酸素運動では得られない大きな特典ですが、惜しむらくはそれ相応のコストがかかること きちんと指導してくれるトレーナーは高いですから 自己流での筋トレは極めて非効率 思うような結果がついてこないので、挫折する大きな要因となります

トピ内ID：9933080482

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159センチ59キロ→51キロ

🙂
のりこ
私もとぴ主さんと似たような体重、身長でした。 子供を２人産み、産後太りで昨年末には５９キロまでいき これはまずいと思ってダイエットを決意し、まずは運動を始めましたが 一向に体重は減りませんでした。 そして、思い切ってある日食べるのをやめました。 ちょうど、俳優の榎木孝明さんが不食というのを実践したことが話題になっており 私もやってみようと思ったのがきっかけです。 私の場合は、朝とお昼は水分のみ（糖分ありのコーヒーやお茶など）にし、 運動もきちんと続け（週３日１時間程度のサイクリングと毎日30分程度のエクササイズ） 夜はたんぱく質を多くとる食事をしました。 飲み物やスープには粉寒天を入れました。お通じがよくなります。 それで、1か月でタイトル通りの体重に。 今も維持しています。食事は普通に戻しましたが体重は戻りません。 筋肉をつけること、それから摂取カロリーを減らすことが重要。 脂肪が燃えにくいのなんのと言っても、食べなきゃ痩せますから。 食べれば太るんです。体重の増減は食べる食べないに直結してます とにかく数日間不食してみてください。効果が目に見えるとやる気が出て 続けられますよ。

トピ内ID：5608492079

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食欲旺盛でしたが

041
ハート
量を心がけるようになってから 今までのように食欲が 旺盛になりません 普通に戻りました 体型も 戻りました 食べたくなったら カロリー低い食べ物を たくさん食べたら 食欲が 安定しました

トピ内ID：9851165551

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４４歳でＭＡＸ58ｋｇから現在47ｋｇまでダイエット

🐧
つう
境界線糖尿病を指摘されて必死に。 私は糖尿病関連の料理本を見て作って食べました。 そこで学んだ事は、脂質よりも糖質の方が太りやすい事。 後、塩分の取り過ぎも良くない事かな。意外と浮腫みで１～２ｋｇ増加ってあるんです。 塩分はなるべく控えていったりカリウムの含まれる食品食べて無駄な塩分を排出する。 食事拝見しましたが、牛乳とパンでは駄目かなパンは糖質と脂質の塊（糖質の吸収も早い）だからおにぎりと塩分控えめの味噌汁＋サラダ。 おにぎりも糖質だけど中に食物繊維も含まれるし、最近、冷めたご飯＝おにぎりは糖質をゆっくりと吸収するからダイエットにいいみたいですよ。 お昼は活動しているから腹八分目なら好きな物食べていいかもね。 夜は寝るだけだからご飯や麺、パン等は控えて、野菜、お肉、キノコ、海藻おメインに腹八分目に食べる事おススメ。 夜は一日の足りないビタミンやミネラルを摂取する時間と捉えるといいかもね。 あと、ゆっくり良く噛んで無理して食べない。 食後３０分から１時間の間に２０分ウォーキングもおススメ。 脂肪を燃焼というより、糖質を燃焼と考えるといいもね。

トピ内ID：7719098567

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続きます

🐧
つう
それと、３０代後半って事は４０代もあと少しよね？ 単に痩せたいからダイエットと言う意識を、成人病予防の為に食生活を変えながら健康的に痩せようとした方が、一時的なものじゃなくライフスタイルとして定着するからいいですよ。 本当に４０過ぎると身体に変調きたすこと多くなるから。 ４０近くなったら食生活の見直しは病気じゃなくても行った方がいい。 私はカロリーよりも糖質や塩分表示を見て買います。 糖質もブドウ糖とかは吸収されやすくて太りやすいから。 といっても全部は避けられないので量を控えめにしたりとか、摂取したら必ず少し歩いて「糖」を消費するとかしています。 脂質は取り過ぎは良くないけど、取らないとシワになりやすい。お肉もタンパク質でＯＫよ。 できれば加工食品よりも手作りがベターかな。 あと急激なダイエットは「痩せる」より「やつれる」だから１か月500ｇ程度でゆっくりがいいかな。 それと急激なダイエットは皮膚たるみます。 たるんだらなかなか元に戻らない。 ゆっくり痩せて皮膚のマッサージもかかさないで、その上で筋トレしたら理想かも。

トピ内ID：7719098567

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同じくらいの身長ですが・・・

🙂
私も減量中
レス見ましたが決して摂取カロリー少なくないですよ！ 朝食はコンビニパンと牛乳、昼食は自作弁当、夕食は納豆ご飯、味噌汁、おかず1品くらいです　-->　コンビニパンと牛乳で700kcalくらいいっていると思いますが・・・。 夕食はご飯抜きにしてもいいくらいです。 運動していないのですからこれだけ摂取していれば絶対落ちないです。 私も減量中ですが主さまより１０キロ少ないところから始めているので、 １時間ジョギングと食事を気をつけても（間食等一切なしです）　全然体重は落ちません。 筋肉ガ少なく・・と自覚しているのならば筋肉をつける努力をしたらいかがでしょうか？ 体重を５０ｋｇくらいにしたいのならもう少し、本気で運動と食べるものに気を遣わないと痩せないのではないのでしょうか？

トピ内ID：7645712046

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主さんと同じ歳に１０キロ落としました

🐱
猫パンチ
落としてからは４０前半の今でも、１、２キロ体調などで左右されても基本キープしています（外食は週２回していますし、お酒も週４日飲んでいますよ）。 主さん腰が痛いということですが（うつ伏せ背筋の運動で）、本当に腹筋も背筋もないんですね。私も筋肉が無さすぎて腰痛持ちでした。そこで３５歳の時に一念発起して１年かけて１０キロ落とすと誓って１年かけて落としました（私もデスクワークでした）。 私がやったのは、１、ジョギング週４、５日で１回５キロ（最初は３キロから始め、徐々に距離を伸ばした。）、２犬の散歩毎日３キロ、３、平日の夜ごはんは５、６時台に食べ終えた、４、筋トレでキックボクシングを始めた（週２、３日）、５、毎日体重変動と毎食の記録、６、お酒はワイン２、３杯まで。としたらちゃんと１０キロ綺麗に落とせ、腰痛が完全に治りました。今でも運動を続けています。 有酸素運動は脂肪燃焼、筋トレは筋肉を付け痩せやすく太りにくい体を作るので両方欠かせません。 今、主さんがすべきことは運動、食事内容見直し（タンパク質を摂り、糖質を抑える）、リバウンドを避ける為にゆっくり落とすことを考えた方がいいです。

トピ内ID：1218671264

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