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永年の不眠症で困っています

レス26
（トピ主 0 ）
💔
羊ちゃん
ヘルス
アラフィフ女性です。
１０年ほど不眠症です。
若いころは一晩中起きて朝から夕方まで寝たりとかひどい生活も出来たのに。
今は不眠症でも午前様になんかなろうものなら翌日一日ボロボロです。

神経内科、精神科、（田舎で睡眠障害系のクリニックは無いです）
など渡り歩きました。
先生が出す薬、お話はたいてい同じです。
運動食事、太陽の光を浴びる、ビタミン系サプリをとる、
ストレスが無いようになどなど。
布団や枕も不眠考慮して購入したり。

薬は最初は効きましたが慣れてしまうと効かなくなります。
薬には頼りたくない、夫に眠たくなるまで踏ん張れと言われますが
そんな事をすると朝４－５時くらいまで眠れませんし
その間が超苦痛です。


もう１０年以上ぐっすり寝た！という充実感がないのです。
更年期が引き金なんでしょうがとにかく辛いです。
この４年はジムに通いスイミングもしてるのに・・・です。
不眠を克服した方、方法を教えてください。
熟睡したいです。

トピ内ID：2391542749

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不眠症でした

🙂
こおろぎ
私もかなりの不眠症かと思います。 もう何十年もグッスリ寝た事はありません。 睡眠薬を飲んでも効かず、何度も目が覚めます。 又、睡眠薬は副作用で翌日 頭がボーとしますし、夜中に異常行動も出ます。 運動、食事、牛乳、サプリ、ハーブ、太陽、なんかは効果なかったです。 私の場合は、深刻な悩みが原因で眠れないのです。 同じ状況でも夫はいつでもどこでも直ぐに高いびきで寝れる人間で何とも羨ましい限りです。 まあ、今まで色々 試して来ましたが、私の不眠には不安感や高ぶった神経を落ち着かせるものが効く事がわかりました。 結果的に漢方に辿り着きました。酸棗仁湯が有名ですが、私には加味帰脾湯の方が効きました。 真面目に１日3回飲めば、ほぼ夜には眠くなります。胃潰瘍など消化器系にも良く私にはピッタリでした。 睡眠薬の長期服用は心配なので、漢方に切り替えられて良かったです。 睡眠の質は脳に影響します。結果、自律神経の病気なども出て来ます。 後、少しズレるかもしれませんが、私は寝る時に落ち着く物を枕元に置いています。

トピ内ID：4984241731

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熟睡したいのなら…

💡
萩子
ぐっすり眠れる私から… 早寝早起きの生活習慣が熟睡のコツだと思います。 家事を完璧に済ませて、８時にはベッドに横になるのです。 抱き枕を足に挟んで横を向きます。足の重さが軽減されて楽です。 そのままラジオを聴いていて下さい。 深夜放送まで起きていたとしても気にせずに聴き続けて下さい。 ２時や３時になってしまっても気にせずに… いつの間にか眠って、起きた時点で５時になったら起きる準備をします。 伸びをして足と背骨を十分に伸ばします。 次に顔面を上下左右に動かし、目をパチパチで起きる準備完了です。 トイレに行って、体重を測って… あとはベッドに入ってはいけません。 昼寝は絶対にしてはいけません。 掃除、洗濯、身支度を朝食前に済ませて、昼間は必ず外に出て散歩を１時間。 必ず眠れるようになります！

トピ内ID：3052953273

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おすすめ

041
４０歳
私は不眠症ではないですが、持病がいくつかあって、いろいろと試した中で睡眠に効いたものを書きますね。 まず、ビタミンBミックスのサプリ。日本のものではなくアイハーブというサイトから海外製のものを買ってました。 ビタミンB群がたくさん入ったものですが、夕飯後に1カプセル（日本製のものより高濃度）飲むと徐々に眠気が襲ってきてベッドに入るとサクっと眠りに落ちていました。ただ、私は胃腸が弱いので酸が強いビタミンサプリは続けることができず、今は飲んでいませんけれど。 あとは亜鉛サプリ。これは日本で買えるメーカーのものです。生理前後に亜鉛不足になるのを補うために生理前後だけ飲んでいますが、やはり夕飯後に飲むと眠くなって寝つきがよくなります。 最後にマグネシウム。経口で飲むものではなく「エプソムソルト」というサラサラした塩のようなもので、お風呂に入れて経皮で摂るものです。これを入れて入浴した日はものすごく温まって、発汗して、眠くなります。通販で買えます。発汗がすごいですし、入浴する場合の注意事項（20分以上入らないなど）もありますので、試す場合はよく注意してください。

トピ内ID：7205899997

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追伸

041
40歳
基本的なことを。 カフェイン摂ってませんか？　コーヒーはもちろん、紅茶や緑茶、ココア、チョコレートなどです。 ある本によるとカフェインは午前中に摂取してもその日の夜の睡眠に影響が出るそうです。 コーヒーを飲まなくてもお茶など常飲してる場合も要注意です。 私はカフェインを完全に断ちました。カフェイン断ちには相当な苦痛が伴いましたが（身体の痛みや倦怠感がでます。1～2か月間は倦怠感や脱力感が続きます）、強い覚悟で完全に断ちました。 今は麦茶などノンカフェインのお茶しか飲みません。

トピ内ID：7205899997

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わたしの就眠儀式

🙂
ねるこ
逆ですね。若いころはなかなか寝付かれなかったのですが、更年期を過ぎたら急に寝つきがよくなりました。 以前わたしがやっていたのは、 1数を数える。1からではなく、21万3348から、とか、中途半端なところから。1からだと「こんなに数えているのにまだ眠れない」と思ってしまうから。 2サンズイのつく漢字、ニンベンのつく漢字、木へんのつく漢字、などを数え上げる。毎日していると思い出す順番が固定されてきて、決まったあたりで眠りにつける。 3眠る前に腹筋とかハードな運動をして、体を温めてからすぐ床につく。眠くなる直前の体温の高い状態を人為的に作り出すかんじ。 などです。

トピ内ID：9739130190

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お辛いでしょうね

❤
桜貝
アラフィフ会社員です。やはり更年期で、季節の変わり目などに不眠の症状に悩まされるようになりました。 1. お風呂はどうされていますか?　ぬるめの湯船に15～30分ほど浸かり、お風呂から出たら 　1時間くらいの間に布団に入ると深部体温が下がるタイミングで眠りに入りやすくなるそうです。 2. 40歳様も書かれていますが、ビタミンB、特にビタミンB6が不足すると自律神経が乱れやすくなる、 　つまり不眠などの症状も出やすくなるそうです。数週間前、連日眠れなかった時にこのことを知り 　いつも飲んでいるマルチビタミン&マルチミネラルのサプリにビタミンB6を足したところ、3日目くらいから 　だいぶ眠れるようになりましたよ。 （続きます）

トピ内ID：3743416295

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お辛いでしょうね 2

❤
桜貝
（続きです） 3. アロママッサージもお勧めです。本当はサロンでプロのボディマッサージを受けられるといいのですが、 　自己流でも効果あります。グレープシードオイルにスイートマジョラム、スイートオレンジ、ラベンダーの 　精油（お好きなものどれか1つでもOK）を1滴ずつ加え、そのオイルで二の腕と手先をさすったり、揉んだり、 　手指をぎゅーっと引っ張ったり。　アロママッサージのやり方は本やネットでも探せます。 　精油とオイルはまがいものもあるようなので本物を選んで下さいね。上記の3点でしたら3mlでそれぞれ1,000円以下、 　オイルも1,000円程度（通販サイトで購入の場合）です。 　 4. ヨガもお勧めです。これも本もネットでもたくさんやり方が出ていますので探してみて下さい。 　私は『鍬のポーズ』をやると、たいていよく眠れます。 トピ主さんに合う方法がみつかって、早くぐっすり眠れるようになるといいですね。

トピ内ID：3743416295

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睡眠は大事です

😣
モレスビー
私なんか、普通に寝る前に安定剤と睡眠導入剤飲んでますよ！ じゃなきゃ、仕事出来ないので。 脳ミソと身体休ませないと、なーんにも出来ませんから。

トピ内ID：6788010087

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習慣づけ

041
spice
他の方も書かれていますが、全身のアロママッサージなどのオイルをつかったマッサージ、いいですよ。自律神経を整えてくれます。 他には寝る１～２時間前には部屋の電気を間接照明などの暗めの灯りにする。 寝る前には暗くなる、やストレッチをすると眠る準備、など体に覚えさせるというのも手だそうですよ。

トピ内ID：2403980160

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グリシンおすすめ。効かなくても栄養にはなる。

🙂
赤き潮
ビタミン系サプリは試されたとのことですが、アミノ酸のグリシンは試されましたか？ 私は寝る前のグリシン摂取で、寝つきと起床がラクになりました。 サプリだと妙に価格が高いので、1kg2000円弱の食品添加物用の大袋をネットショップで購入しています。 もともとは肉や魚介類などに含まれている成分で、細かい摂取量の規定はありません。 某大手食品メーカーの研究結果では、一晩に3g飲めばよいと出たそうですが、5gや8gで効き目が現れたという方もいらっしゃるようです。 私の場合は、飲んでから1時間くらいすると体が温かくなり、うとうとしてきます。薬より、もっと自然な眠気です。夜は「寝なきゃ寝なきゃ…」が「そろそろ寝～よう～」に変わり、朝も「もっと寝たい…」が「起きてもいいかな」って感じです。ティースプーン山盛り1杯（約5g）でぐっすり。10g超えると、朝うっかり寝過ごしました(笑) 水に混ぜて飲むと、変な甘みというか、旨味が舌に残って違和感があるのが難点です。 ジュースなど甘い飲み物や、牛乳や豆乳などタンパク質のあるもの、ココアなど風味が強いものに混ぜるのがオススメ。私は自作のミルクセーキに混ぜて飲んでいます。

トピ内ID：1204654132

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脳を疲労させる

🙂
匿名
自分で適当にやった対策なので、あてにならないかもです。 わたしは日々仕事が暇すぎてストレスがなさ過ぎて一時的に不眠に なりました。 でやってみたのが、 何かしら自分でストレスを作る。 体より脳を疲労させる。（難しいパズルをいっぱいやるとか） すみません、自己流です。ふつうやりませんよね。

トピ内ID：4280322571

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原因をまとめ、計画をつくる

🙂
ごっとん
今の対策は、日中に運動をして、そして薬も飲んでいるのですか？ 飲まないようにしているのでしょうか？ 薬を長期間飲んでいたとすれば、まずはそこから脱却する必要がありますが…。 薬がなければ眠れないという症状があるなら、今のところは他に何をしてもダメですよね？ 薬の減らし方は医者に相談していますか？ 後は、更年期が引き金という事ですので、それなら自律神経を整える必要がありますし、もしかしたら日中に運動しすぎることもNGかも。 「どうしても眠れない」という気持ちは逆に神経をたかぶらせますし、「今日も眠れなかった」「明日は眠るために頑張って運動するぞ」という過剰な意識もNGです。 10年という長い間の症状を「これをしたら治った」というのは難しいと開き直って、長期計画を立てればどうでしょう。 自己判断で薬を調整せず、医者と相談しながら薬の量や種類、漢方も含めてゆっくり調整する。 自分の気持ちの持ち方を自覚し、「眠い時は昼でも寝ていいんだ」「眠くないときは無理に寝なくていいんだ」と開き直ることも体のリラックスにいいでしょう。

トピ内ID：4063707075

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あるバーテンダーさんが言うには…

🙂
稲
眠れない時あるけど、人生で一度も悩んだことないそうです。 眠れない時は、テレビ見てればいいわけだし 眠たくなったら寝るしね！ って楽観的です。 その人の家は、とてもきれいで 家に停滞感が０ スッキリまるごときれいです。潔癖症ではないですよ

トピ内ID：0553291691

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いろいろ主さん自身も努力されていると思いますが

🙂
ネコ
動きすぎ？、又は、日本の家庭にありがちな明る過ぎる蛍光灯？ 主さんが眠れずにいるときは、どうされているのですか？テレビを見たり、ライトを付けている、静かにお掃除を始めても、それまた神経が無駄に活発になるでしょうし。我が家の場合、夜中にトイレにいく時は、遮光カーテンで外からの光が家の中に入らないため、各自の枕元に小型の懐中電灯を置いておき、それで自分の足元だけを照らし、眠りの途中で余計はライトを浴びずに、その後も眠りにつけるようにしています。よい解決策が見つかりますように。

トピ内ID：8023697240

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おすすめの本があります

🙂
塩せんべい
「女性の脳」からストレスを消す食事 溝口徹 著者 こちらの本を読んでみて下さい。 私はアラフォーでプチ更年期なのか心身ともに不具合が出るようになりました。 上記の本を読んで食生活を見直して、必要な栄養分のサプリを摂取するようになったら、普通に生活出来るようになってきました。 具体的には、 ・白米を玄米にする(白米、玄米1対2にしてます) ・低糖質メニューを心がける ・たんぱく質をたっぷりとる、特に赤身の肉、魚をとる ・たんぱく質、野菜、炭水化物の割合を5対3対2くらいにしました ・サプリはビタミンB群、亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウムなどをとっています (一粒に数種類入っているものもあるので飲むのは3粒です) 体調が回復されますように。

トピ内ID：7930092058

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不眠症歴20年ちょっとの者です

041
きりん
精神科に通院しています。 精神疾患も多数抱えていますが、主治医の得意分野が睡眠障害です。 以前は山盛り睡眠薬を飲んでいました。 「寝られない寝られない…」と頭の中で呪文のように唱えていたら 朝になっていたことも多かったです。 ですが主治医に「言い方は悪いけれど、寝ないで死ぬ人はいないし 絶対に何日目かには寝るはず。思い切って睡眠薬をやめてはどうか」と言われ、 山盛りの睡眠薬をゼロにしました。 もう10年近く睡眠薬は飲んでいません。 「熟睡した」という気持ちはなかなかありませんが、 夫も「夜寝られなければ昼寝すれば良いんじゃない？」と言ってくれているので 甘えさせて貰っています。 (でも昼寝はあまりしません) 「寝られたら寝よう。無理なら起きてればいいや」と開き直ったら薬をやめられた気がします。

トピ内ID：7069621806

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不眠は辛い

🍴
うふふ
ですよね。 可能だったら北側を頭にして寝てみて下さい。 私の場合はよく眠れるようになりました。 地球の自転を考えると、北まくらが一番安眠出来るのです。 あと私の場合はテレビがないと眠れません。 し～んとしてると、色んな事考えちゃって焦っちゃって 早く寝なきゃと思うと余計に眠れなくなる。 小さい音量でテレビをつけて、ぼ～っと観てるといつの間にか 眠くなってきます。 横になったら早く寝なきゃじゃなくて、テレビを観ながら数時間は のんびりしようって感じで、早目にベッドに入ります。 ラベンダー系のアロマを焚いたり、サンスベリアって植物を置くのも いいですよ。サンスベリアはマイナスイオンを放出してくれるので 不眠に良い効果あります。 ぐっすり眠れますように・・・

トピ内ID：8420306440

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不眠にはいろいろあって

🙂
はろ
精神的なものから加齢まで原因は様々です。 夢はみますか？ 夢をみるということは眠りが浅いのでうまく睡眠がとれてない場合があります。眠りが浅いときは部屋の温度や湿度を一定にしたり、肌触りの良いものを寝具に選んだり…と、ありますが。 おすすめは耳鼻科で鼻のとおりを改善させること。 私も自覚症状がない鼻のつまりがあって治療した途端、よく眠れるようになりました。「寝たぞ！」という感じではなく、ぐっすり感は無いのに「あれ？なんかいつもより体が軽くて疲れてない…」という不思議な感じでした。 だんだん年齢を重ねると感覚が鈍くなり、症状を自分で感じ取れなくなるそうで「ぐっすり眠っているのに『寝てない』と言い張る」ことが起きるそうです。鼻がつまってうまく酸素が取り入れられないと「寝てる方が逆に疲れる」と脳が判断して頑張っちゃうそうです。 ちなみに私はアレルギー性鼻炎ではなく一年中、鼻炎を起こして温度差でも鼻がつまる通年性鼻炎（無自覚）でした。 トピ主さんと、これを読んでいる方の睡眠が改善されますように。

トピ内ID：0054734468

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がんばらない

🐶
あんみん
体がどうしても必要としている睡眠は、体が勝手にとるものなんですよ。あなたがそう思うと思うまいと，あなたが気付こうと気付くまいと、体は勝手に睡眠をとるんです。ですから私がお勧めすることを安心してやってみてください。必死になって眠ろうとしてはいけません。その緊張が睡眠をとおざけるからです。その代りに、ひとつやってみてください。私は今日全然眠りたくない。今日はリラックスしていろんな楽しいことを考えよう。今日は眠れるかどうかはどうでもいい。むしろ今日は起きていたい。こうして人は自然の眠りにに落ちていくのです。ぜひやってみてください。

トピ内ID：4934499311

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本物の水素水

☀
成瀬
少し お高いですが水素水を飲むと 体の血流が良くなり 眠くなりますよ ただし、沢山飲むと 一日眠いです 私は 普通サイズのペット ボトル５００ミリリットルを 一日ちょびちょび飲んで寝ます。 お盆で友人から 実家帰ってる？ とメール来ましたが もう行けないほど眠たくなり、断る位眠たくなります。 それと、 水泳とジムはやめて 水泳と歩く事を勧めます。 人間歩くのが一番良いらしいですよ

トピ内ID：0553291691

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睡眠時間は45分単位で考える。

💤
極上ぷりん
基本は同じだが熟睡方法と長時間眠る方法は異なる。 昔と同じくらいの時間で同じ熟睡を求めるのは 50m走ベスト記録時と同じ体力がいる。 ところで不眠のトピ主は何時間眠って(横になって)いるのですか？ 何時間眠りたいのですか？何時に起きますか？ 何時間眠りたいのか不明なのでとりあえず熟睡の練習。 仮眠は15分。(30分) 長くても45分間まで。(1時間) 熟睡には3時間。(3時間15分) ()内の時間は目を閉じて開けるまでの時間。 練習では夢を見るや熟睡を実感するのではなく体を横にして目を閉じて脳を休めることが目的。 1時間で目が覚めても3時間は動かない。動かなくてはならない時は15分単位で。 脳が休まる＝熟睡ができる状態 夕食を食べなくても朝食もしくは昼食は必ず食べる。 睡魔を身体は空腹と誤認する。 夜食を食べたくなる時は眠れるチャンス。暖かい飲み物を飲んで眠ろう。 ・暗室無音はダメ。豆電球くらいのオレンジ色の光が必要。 ・BGMは好きな曲かオルゴール音。

トピ内ID：9410302889

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太陽の浴び方が大切。

💤
極上ぷりん
太陽の光を浴びるベストな方法 1日2回(朝日ONと夕日OFF)5分間決まった時間に浴びる。 ・太陽の光で目が覚める。 ベッドの傍にカーテンの配置がベスト。 カーテンの隙間からの光で起きれたら身体に良い。 太陽の光を浴びるまでは目を開けてはいけない。 目を閉じてカーテンを開けよう！ 光を浴びる終わるまでトイレにも行かない。 1回目は朝日を浴びながら声に出して「おはよう」と言ってストレッチ(ラジオ体操)5分間。 太陽の光で体内時計は動き出すが 身体が起きたことを挨拶で「脳」に再認識。 2回目は夕日を5分間浴びながら今日みる夢を考える。 お風呂の長湯は禁物。 足湯で体温の変動をリセット。 眠る15(20)分前に「足湯を5分間」 足湯の5分間は眠った時に「見たい夢」を思い描いてリラックス。 就寝時は思い描いた夢を考えてはいけない。 イメージするのは「ただ足湯」をしてリラックスしているところのみ。 ★眠れない時は常に眠った時に見たい夢を考える大切な時間(ノートに書き留めておく)

トピ内ID：9410302889

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私も漢方薬が効きました

🙂
ハミング
私も長年不眠で苦しみましたが、２年ほど前に体質に合う漢方薬を処方してくれる医師に出会え、改善しました。 漢方薬は、同じ不眠でもその人の体質によって合う薬が異なります。よって、漢方薬に詳しい医師に診察してもらい、体質・症状に合わせて処方してもらうのですが、私の場合は、薬を４つくらい変えてから、自分に一番合う薬「酸棗仁湯」にたどりつきました。こおろぎさんによく効いた「加味帰脾湯」は、私には少し効果がある、くらいだったかな。人によって効果が違うので。一つの薬を２週間くらい試して、イマイチだったら次の薬を飲んでみる、の繰り返しで、数か月かけて一番効く薬にたどりつきました。合わない薬の時は、２、３日で胃腸にきたりのダメージがあるので、そういう時はすぐに中止したり。薬の候補はいくつかあるので、飲んでみないとどれが合うかは漢方に詳しい医師でもわからない面もあるんですよね。 漢方薬は、漢方薬局で保険外の煎じるタイプを買うと高額ですが、病院で保険の対象のものを出してもらえば数千円です。試してみる価値はありますよ。ただし、漢方薬に詳しくないのに適当に出す医師もたくさんいるので、ご注意を。

トピ内ID：7766996793

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睡眠薬は眠れなくなる作用がある

041
あい
私も不眠症で睡眠薬を飲んでいましたけど、睡眠薬ってだんだん効果が薄くなってたくさん飲まないと効かなくなるんですよね。 最後には、これ以上飲んじゃダメというくらいの量を毎日飲んでやっと眠れてました。 けど、ほとんど効かなくて布団に入ってから数時間後にやっと眠れるくらいだったのです。 一度、睡眠薬を飲むのを止めて眠れるまで待つことにしたら、２週間以上一睡もできずに頭はぼーーっとなって死んだみたいになりました。動けないんだけど眠れなくて意識だけあり、本当に死ぬかと思いました。 眠れなくて死んだ人はいないってたぶん嘘です。きっと死にます。食欲もなくなって動けなくても意識だけあるのです。 眠らないとダメだと悟って睡眠薬を１錠飲んで寝ました。目が覚めてからは動けるようになりました。 それまで３錠以上飲まないと眠れなかったのですから、減薬はできたので少しずつ減薬して今は薬を断つことが出来ました。 最近でもカフェインを摂ると眠れなくなるので睡眠薬を少しだけ飲んだことありますけど、その時はすぐに眠れても夜中に起きて眠れなくなったりしたので、睡眠薬は全く飲まない方がよく眠れると気がつきました。

トピ内ID：3915156566

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続き

041
あい
睡眠薬をやめて カフェインは摂らない 寝る時は真っ暗にする。私は薄暗いよりも真っ暗の方がよく眠れます。 寝る前はパソコンやipad や携帯などは見ないことにしたらよく眠れるようになりました。 トピ主さんの一番の眠れない原因は睡眠薬だと思います。 睡眠薬の副作用で調べると不眠って書いてあります。 中止するとかえって眠れなくなるとか、長期連用で効き目が弱くなるとか書いてあります。

トピ内ID：3915156566

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私も7年間ぐっすり眠れませんでした。

🙂
カウンセラーけい
まだ返信を受け付けていましたので、レスさせていただきました。 私はカウンセラーをしていますが、2年前まで7年間不眠症で悩んでいました。 睡眠導入剤を飲んでも全然眠れずつらい思いをしていたところ、たまたまネットで見つけた不眠症を専門に治療している整体で治療を受けたところ、7年間の不眠が嘘のようにぐっすり眠れました。 さすがに1回の治療で薬を断つまでは行きませんでしたが、しばらく通い今では薬を飲まなくても眠れるまで改善しました。 最初は、整体なんかで良くなるの？という感じでしたが、ここまで改善したので通って良かったなと思います。そこの先生が言うには、不眠には不眠の原因があるからそこを治療せずいくら薬で抑えようとしても無理がある。とのことでした。その他にも、お医者さんが言わないような、初めて聞くようなことをおっしゃっていて、目から鱗でした。 そんな先生を探して治療を受けるのも１つ選択肢かもしれません。 不眠症のつらさを知っているので、改善するといいですね。　

トピ内ID：2612391308

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