ランニング‥どれぐらい走るのがいいと思いますか。

フルマラソン、完走おめでとうございます。 私は現在５２歳、４０歳で走り始めたので走歴は１２年になります。ちなみにフルマラソンのベストタイムは３時間２９分です。１００キロのウルトラも、１００マイルのロングトレイルも楽しむ中堅ランナーです。 サブ４を目指すのであれば、月１５０キロは走られた方がいいと思います。週３回の１０キロ走に加え、月１回程度の１０キロからハーフのレースにでてスピード感覚をみにつけられてはいかがですか。１０キロのレースで５０分、ハーフ１時間５０分くらいで走れるようになれば、サブ４は夢ではありません。普段の１０キロ走も時間を意識して、キロ５分半より早いスピード（最終的にはキロ５分ペースで走れるようになれば理想）走る練習をすると効果的です。 本格的に練習を始めると故障も出やすいので、週３回以上、ランジやスクワットなど膝周りや足の筋肉を鍛えるトレーニング、体幹のトレーニングも合わせて行うと効果的ですよ。 走った後はアイシングなどのケアも忘れずに（シャワーでOK)。 練習時間をとりにくいのは、市民ランナーなら皆同じです。朝ラン、夜ラン、通勤ランなど皆さん工夫してやっています。私は朝派。走る日は、パジャマ代わりのランニングウェアで寝て、１時間早く起床し、水分だけとり、軽くストレッチをして走りに出てしまいます。走った後に牛乳を１杯。 低血糖で走ると効率よく脂肪も燃焼され、体脂肪も減り、グリコーゲンを蓄えやすい体（スタミナがつく）になるような気がします。 実際この方法で走歴３年でサブ３．５達成しました。

肉体に過剰な負荷をかけるマラソンは、健康増進どころか老化と消耗を促します。 医師の間ではマラソンはおろか、ランニングもしないという人が増えているほどです。 それでも趣味でどうしてもやりたいという人は好きにすればいいですが、少なくとも健康のためにはならないという事は承知しておいた方がいいと思います。 最良の運動はやはり歩く事です。 それも普通歩行と、ごく短距離を早足で歩く事を繰り返すインターバル歩行が最良です。 期待に添わないレスでごめんなさい。

サブ4ランナーです。普段は月210km目標に走ってます。 初マラソンは4時間27分で月150km目標に半年練習してきました。 少しでも早く、楽しく走りたいなら、毎日コツコツ走る時間を作るといいと思います。 お互い楽しみましょうね。

週に３、４日ほど１０ー１５km／日ほど走れば５時間切れると思います。私が３８歳の初フルマラソンで４時間３２分でした。その時がこれくらいの練習量で、初フルの１ヶ月半前にハーフレースを１度、３週間まえに１回３０kmこなしたくらいでした。 ただ、４時間を目指すのなら（サブ４に近い感じですよね）、スピード練習、１回に数十キロ走る必要性が出てきます。女性ランナー１割強しか４時間切れない（サブ４になれない）のです。ということはどれだけ大変か分かると思います。

5時間30分で完走できれば充分ではないですか? むやみにそれ以上のタイム設定なんて無意味だと思います。 4時間以内で走っても何のメリットもありませんよ。 楽しく走れるだけで充分では

＞　健康のためにはならないという事は承知しておいた方がいい トピ文には、ダイエットのために効果的とはあるが、 健康のためなんて書いていない。

どんなレスがつくか楽しみに見ているのですが・・ トピ主さんはアドバイスを求めているのにマラソンはよくないってレスするのは どうなのでしょうか？ トピ主さんは今より楽しみつつもう少し早く走れるようになりたい、って書いていますよね？ 私は月に300-400キロ走っていますがフルマラソンは走れません。 トピ主さんを尊敬しますよ。

子育て終了間近さん、要領よくまとめて レスいただき、ありがとうございました。 月150ｋｍというのは一つの指標みたいですね。 ランニングは美容や健康にはよくない… という意見もたまに聞きます。 やはりシミやシワが増えるのは 気にするところでもあります。 でも私にとって、ランニングすることで精神的にスッキリしたり大会に出るのを楽しんだり、メリットも大きいので 過度になりすぎず、これからもランニングを楽しんでいきたいと思います。 その他も、時間をさいてレス書いてくださった方々、本当にありがとうございました！