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ぎっくり腰になりにくい体を作るには？

レス22
（トピ主 1 ）
😨
ハムスター
ヘルス
四捨五入すれば60才の女です。年齢相当の衰えはありますが、基本的に健康です。 風邪を引いたと気づいてから1日休んでいる間に、ひどいくしゃみをしてそのはずみにぎっくり腰になってしまいました。 ぎっくり腰は四ヶ月前にも起こりました。この時は小旅行先から戻って三日目ぐらいにじわじわ発症したので、気付かず24キロ程度のスーツケースを変な姿勢で持ってしまったのかなと思っています。 どうしたら「なりにくく」なるかアドバイスいただきたく、投稿させていただきました。 重病ではないので、ふくらはぎを動かしたりしなければと思って、横になる合間に軽い掃除や片付け、少しの食材を買い物に行ったり料理をしたり、最低限の動きは続けるようにしています。 動いている間は腰が軽くなるのですが、横になったりすると固まってしまって、寝返りを打ったりベッドから降りたりが非常に辛いです。また、咳やくしゃみをするときに振動がまともに腰へ行って痛みます。椅子の背もたれに寄りかかって前傾するとわずかにましという感じです。お客様に見せられる姿ではないので、せっかくの予約を幾つかキャンセルしなければなりませんでした。 実は、ここ2、3年、仰向けに寝るとごく軽い腰痛の感覚とともに目覚めることが多く、気になっていました。横ならいいのです。背骨が浅いS字を描くように湾曲していますが、その腰の部分、前方へ湾曲しているところが弱いというか。起きる前に、「タコ体操」をして体をほぐすようにしています。 昔、ぎっくり腰になるのはだらりと座ったりして腹筋が弱くなっているからと読んだことがあります。そのため、毎日チベット体操をして腹筋を使い、座ったり立ったりするときは常に腹筋を使って上体をまっすぐにするようにしています。これ以外に、強くしておくべき筋肉がありますでしょうか？ どうぞよろしくお願いいたします。

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腰痛体操

☁
ぽう
「腰痛対策体操」みたいな本がたくさん出ていると思うので、自分が取り組みやすそうな本を買って続けてみられればよいと思います。 DVDやネット動画もありそうです。 既にいろいろ努力されているのですね。 それらの体操も決して無駄にはなってないと思いますが、「腰痛対策」をはっきり目的にうたった体操に貴女の勤勉さをもって取り組めばかなり効果があるのではと思います。 多分、「骨盤を立てる」という姿勢を常に保てるようになればかなり対策になると思います。 そう言われても「骨盤立てる？なんだ、それ？」と訳わからないと思いますが。 私も「？？？？？」だったのですが、いろいろ運動してそういう姿勢を保つ努力をした結果なのか、幸い腰痛無縁の生活を送れています。 貴女ならきっと「なりにくい体」が作れると思います。 また腰痛なんて困るけど、今度万一なってしまったら、医師に「腰痛予防対策の体操を覚えたい」など相談してみてもい　いかも。 病院で指導してもらえるかもしれません。 保健所に問い合わせて、「腰痛予防対策教室」とかのイベントが無いか問い合わせてみてもいいかも。 雑誌やテレビ番組でもこの手の特集は良くしているので気を付けて見ていると参考になります。 基本的な考え方などわかって来ます。 体操でなりにくい体を作ろうという発想は大正解だと思います。 頑張れ！

トピ内ID：5171433771

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個人差は有ると思いますが

🙂
あきこ
私は自力整体が良かったです。 中古本屋でもDVD付きの本が売っていると思うので、やってみてはどうでしょうか。 全部やると40分くらいかかりますが、時間がない時は抜粋してやってます。

トピ内ID：3589791971

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冷え

041
雨降っちゃった
身体が冷えてるとぎっくり腰になると聞いた事があります。 勿論、それだけでは無いと思いますが。

トピ内ID：7768222213

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腰への負担を減らす

🐧
詩音
ぎっくり腰は、疲労骨折の腰バージョンです。「腰痛貯蓄」なんて揶揄する人もいるくらいで、生まれてからの腰への負担が積もり積もってある日爆発する感じ。 腹筋を鍛えるのも大事にですが、どちらかというと全身の筋肉を整えて正しく歩くです。仕事上腰痛になりやすい仕事なのですが、昨年からついに腰痛が.......。はじめてPTさんにお世話になりましたが「筋肉の使い方下手ですね。」と言われ、色々アドバイス貰いました。 正しく(筋肉や関節を使い)歩くというのが、いかに難しいかということを知りました。「義務教育中にこういうことを教えれば、将来腰痛なる人が減って、医療費浮くんじゃないか？」というくだらないような役に立ちそうな考えが浮かぶ程、衝撃でした。 豆知識ですが、咳やくしゃみをする時の腰への衝撃は実はかなりのものです。ですがテーブルや壁に片手をついているだけで負担軽減されます。それと一度リハビリ部門がある整形外科で専門家にアドバイス貰うと良いのでは？

トピ内ID：2882392856

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私も昔よくやっていました

🙂
mimi
私が今一番気をつけているのは、体を冷やさないこと。 特に腰と足を冷やさないことです。 風邪を引かれるのも、ぎっくり腰になるのも、 もしかしたら知らないうちに体が冷えてるのかもしれませんよ。

トピ内ID：6668521198

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疲れは、腰に出る

🐱
猫は親友
ギックリ腰は、疲れが溜まっている証拠です。 疲れを取る為に休養が必要でしょう。 そして、仰っている様に筋肉の減衰でもあり ます。 腰痛が軽快したら、「ウォーキング」を始め られてはと思います。 ウオーキングによる効果は、他の運動が要ら ないことです。人間は、動物ですから、手足 を使って歩くことが基本なのでしょう。 所で、「姿勢を正して真っすぐ」と書かれて いますが、多分間違った姿勢と思います。 病院か整体か、トレーニング施設で、正しい 姿勢を学ぶ必要があります。 胸を極端に張らないで、肩は前掲して、腰を 起こして(これが難しい)立つのです。 どちらかと言うと「軽い前傾姿勢」が正しい 姿勢です。 自身は、４年前から「ノルディックウォーキ ング」を週に２～３回、8000歩/回前後してい ます。 膝や腰の痛みから、解放されました。無理の ない範囲でお遣りになられたら。

トピ内ID：9442478828

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脅かすつもりはありませんが、

🙂
Moose
本当にぎっくり腰なのでしょうか？　骨からくる痛みとかの可能性はないですか？　 私も同じ年代で、よるとしなみには勝てないと痛感しておりますが、ハムスター様は筋肉を鍛えるなどして対処していらっしゃるようなので、それでも直らないようであれば整形外科などでよく調べていただいたほうが良いと思います。 お大事に！

トピ内ID：6110173476

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冷えてるからです

041
みか
今までで、ギックリ腰になった日、季節を書き出して下さい。 全部、冬ではないですか？ 直接の原因は、〇〇した時、とか色々でしょうけれど、そもそも身体が冷えていて、咄嗟に筋肉の融通が利かなくなってるんですよ。 腰と、足首、足裏、冷やさないように。 私は夏でもインナーのスパッツを欠かしません。夏はシルク、冬はウールです。 夏も冷房のあたりすぎで、秋にどっと冷えがたまってます。

トピ内ID：8367337257

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ぎっくり

🙂
ささ
ぎっくり行かないように予防するなら、体幹を鍛えることで高負荷時に痛めにくくする事。 ストレッチなどを習慣にすることで腰以外にも体の柔軟性を保ち、１ヶ所への負荷集中を予防すること。 歩行やランニング習慣をもち、血流を促すことで体全体のサイクルを保つこと。

トピ内ID：6583707518

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寝るときの環境改善

🙂
ホルン
私も以前、ギックリ腰を起こし、またその三ヶ月後にさらにひどいギックリ腰になって、ひどい目に合いました。ギックリ腰再発防止体操はネットですぐ見つかるので、それをコツコツやってください。 あと、寝る時に違和感があるのなら、マットレスなどを使って、睡眠環境を改善する必要があります。私もいろいろ調べて、薄い体圧分散系のマットレスを書いました。一万五千円ほどで、布団の上に敷いて使います。これで起き抜けの違和感が徐々に減って、今は腰への不安はまったく無いです。でも、またなったら怖いので、全身のストレッチや腰痛防止体操はこまめにやっています。

トピ内ID：8106083687

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背筋を鍛える

🙂
みっちゃん
うつ伏せになり、両手両足を上げます。 （床についているのは胴体のみ） 多分自分では両手足をかなり上げているつもりでも、殆ど上がってないと思いますがそれでよし。 朝晩６０秒ずつやります。 最初はきついですが、慣れてくると６０秒はすぐです。 その頃には背筋もついてくると思います。 簡単なのでお試しあれ。

トピ内ID：3702653252

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どれが決め手なのかわかりませんが

🙂
ずんどこ
アラ古稀の爺さんです。40代までは腰痛に苦しむことが多かったのですが、 最近はすっかりなくなりました。どれが決め手なのかわかりませんが、私の やったことを列挙します。 1)椅子を変えた 一日のうち座って作業する時間が長いので、椅子に投資しました。アーロン・ チェアという椅子に変えて15年ぐらいになります。高いのですが、調整可能な 部分が多くて、その人にぴったりにできるのがいいように思います。 2)ストレッチと筋トレ 腰痛は腹筋と背筋が弱っていると起こるように思います。したがって、筋トレ で両方を鍛えるのを、これはもう20年以上続けています。ストレッチも運動の 前と寝る前に必ずやります。ずいぶん身体の柔軟性もついてきたように思います。 3)水泳 全身をリラックスさせながら鍛えるには、水泳が一番有効な運動だと思います。 運動の最後は温水プールで最低500mは泳ぐようにしています。水泳は究極の 生涯スポーツだと思います。 4)体重の管理 太りすぎは腰に悪いです。無駄な体重が腰に負担になります。今は起床時と 運動後に必ず体重を量って記録をつけるようにしています。暴食をすると てきめんに数字となって表れますから、食欲にブレーキがかかります。 5)身体の動かし方に気をつける じっとしていれば良くなるものではありません。動かしていないと身体は こわばってしまいます。ですから、動かし方に気をつけなくてはなりません。 軽い運動からきつい運動へ、最後はまた軽くして終わる。重いものを持つ ときには身体に引き寄せる、といった動作が自然に身につくようになれば 腰痛と縁を切れるのではないでしょうか。

トピ内ID：9441680566

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腹筋じゃないです！

🙂
30代前半
私もギックリ腰経験者です。 今まで何回かギックリ腰に襲われ、動けなくなったことがあります。 トピ主さん、腹筋を鍛えると書かれていますが、腹筋じゃありません。 背筋です、背筋。 厳密には腹筋と背筋のバランスを整えることが重要で、トレーニングする場合は背筋は腹筋の3倍やる必要があります。 人間の動作の特性上、腹筋は背筋よりも自然と使われることが多いそうなので、背筋は意識してトレーニングしないとダメみたいですり 普段の姿勢、猫背になったりしていませんか？背筋が弱っている証拠です。 オススメの簡単トレーニングをご紹介しますね。 壁に向かって直立に立ち、壁に手をつく。 足を後ろに蹴り上げる。 私はこれを隙間時間を利用し、1日に10回3セットをやったらかなり改善されました。 本当にオススメです。

トピ内ID：7840302529

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早急にお医者さんにかかってください。

🙂
ロンリーユー
腰が痛くなるようになってから、一度もお医者さんには行ってませんね？ 整形外科もそうですが、場合によっては、肺のレントゲンなどが必要になるかも知れません。 夫が１０年前に肺ガンで亡くなりましたが、自覚症状は「軽い咳が出る」「腰が痛い」それだけでした。 「ガンの転移って場合だってあるんだから」と脅されたと言って、お医者さんにかかってください。 ちなみに、私は２０年前にぎっくり腰になりましたが。 腰に激痛が走って立てませんでした。 椎間板ヘルニアが原因でした。 お医者さんから「ぎっくり腰を起こさないようにする体操」や「動き方」を習いました。 パソコンのこちら側からでは、お伝えできることに限度があります。 お医者さんにかかったほうがいいですよ。 父は似たような症状で「脊椎狭窄性」と言われて加療中です。 痛みを止める注射なんかもあるので。 お医者さんにかかったほうがいいですよ。

トピ内ID：9058289148

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まったく違う観点から

🍴
在仏20年
正しいのかどうかは分かりませんが、私の住むフランスでは、ぎっくり腰は「魔女の一撃」と呼ばれ、幾つかの原因の一つとして「腰関節の軽い捻挫」と、「腰の筋肉のつり（こむら返り）」があげられていました。 その内、筋肉がつった状態になってるなら、マグネシウム不足も原因となり得るかもしれません。 日本ではまったく聞かない予防法なので、参考程度に。 あと、何より大事な事は、重い物を持ち上げる時、腰を曲げ上体を屈めた状態で持ち上げるのではなく、膝を曲げ腰を落として持ち上げる事。腕肩背中ではなく脚に力を入れましょう！（あと腹筋）

トピ内ID：3787413117

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くしゃみの時

🐶
よもぎ
同じく反り腰なので腰痛になりやすいです。 整体師から聞いたのですが、 くしゃみの時、駅ならベンチに足を乗せる、無理なら少し高いとこに片足乗せる、最悪、くしゃみのタイミングで片足をひょいとあげるといい 寝てるときは、浮いた腰にタオル入れるとか、腰枕する。横向きで寝る。 背中のストレッチ、常にお臍をぐいっと背中に押し込むようにして反り腰を直す、などです。 将来、脊柱間狭窄とかなりたくないんで、頑張りましょう。

トピ内ID：4140571997

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レスありがとうございます

🙂
ハムスター トピ主
皆様、お忙しいところお読みいただき、ありがとうございました。 エールをいただくだけで気持ちが上向きました。また、お一人お一人、ご自身に役立ったことや、面白い知識をたくさんご伝授いただき、心よりお礼申し上げます。 昔腰痛があったけれど、今は心配がなくなったという方も何人もおられ、頼もしく思いました。 喫緊の問題は背筋の強化です。 背筋強化とストレッチをメニューに少しずつ加え、毎日決まった時間に行うというのが現在の計画です。 運動のための運動は嫌いですが、そうも言っていられない歳になりました。 これから長い(かもしれない)老いの坂を登る上で、自分の体をできるだけコントロールできるように、見苦しくないように、あわよくば人様のお役に立てるように、整えていきたいのです。老いの坂は普通下ると言うようですが、私には長いだらだら坂をえっちらおっちら上がっていくイメージです。。。 やる前は毎朝面倒きわまりないチベット体操ですが、本当の意味で身を飾ってくれる唯一の宝石だと思って数年続けています。 ところが、今回確認してみたら、惰性に堕していたのでしょう、なんと背筋を使える部分を勝手に簡略化したり、呼吸の仕方が一部間違っていたりしていました。初心に帰ってやり直しです。 今後の方針は決まったとして、現状ですが、昨日腹巻のような腰用の幅広のサポーターを買ってきて巻いて寝ました。仰向けに寝る、寝返りを打つ、朝起き上がる時など、背骨の両側に当たるところに作ってある突起が指圧のように効き、痛みを抑えてくれました。 なお、私は咳がひどく、これで何度かぎっくりの痛みが戻ってきてしまっています。

トピ内ID：1173573087

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腰痛持ちの人は

🎶
揚げたてドーナツ
あおむけで寝ない方がいいそうです。医者がそう言っていました。 私も横向きで寝ていますが、たまにあおむけで寝落ちしてしまった朝は、若干腰に違和感が残ります。

トピ内ID：1427701203

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具体的なアドバイスありがとうございます

🙂
ハムスター
くしゃみ（たぶん咳の時も）のとき片足を上げるのを今度やってみます。これまでは前傾して何かに寄りかかり、腰えの衝撃を弱めようとしていました。しないよりましですが、それほど楽にはなりません。 仰向けに寝ない方がいいのはよくわかります。横になる方が好きなのですが、たまには長々と仰向けになると腰以外が気持ちよかったりするので。。。

トピ内ID：6829505450

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腰痛持ちです

😢
a
40代後半女性です。 私は若い頃から（20代前半頃から）頻繁にぎっくり腰になっています。 良いと言われる整骨院やカイロプラクティックなど、全国泊りであちこち尋ね歩いたこともありますが、結局どれも効いたものはありませんでした。 特に出産後の2年間ほどはぎっくり腰が頻発し、一体どうなることかと思いましたが、最近はその頻度も収まりつつあります。 そんな私がトピ文を見て思ったこと・・・ ＞24キロ程度のスーツケースを変な姿勢で持ってしまった これには驚きました。 いや、24キロもする荷物を「程度」と言って持つトピ主さん。 私は頻繁に長期の海外旅行をするので、スーツケースの24キロ、25キロがどのくらいの重さなのかは重々承知しています。 あんなもの、絶対に持ち上げてはいけません。 空港のターンテーブルからケースを引き取る時すら、ぐっと腰をかがめて準備を整え、なるべく荷物を持ち上げないようにさっと滑らせるようにとります。 家についても、ケースは玄関に置いて、まず中身を減らして軽くしてからの移動です。 日頃から、重い物を持ち上げてはいけません。また、軽い物でもあらかじめ腰に力を入れて態勢を整えてからでなければ持ち上げてはいけません。 また、仰向けに寝てはいけないとあちこちの整体師に言われました。 既に皆さんレスしておられるように、私も毎日ウォーキングをしています。慣れるまでは、逆にウォーキングのせいでぎっくり腰を引き起こしたりもしていましたが、短い距離から始めて毎日6－７ｋｍ程度歩いています。それ以上歩くと、逆にまた腰が痛くなるので、毎日この程度にとどめています。 あと、良い靴を履くことです。スニーカーでもパンプスでも安物はいけません。重心がきちんと真っすぐになっている良い靴です。

トピ内ID：1678634027

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ぎっくり腰にはいくつかのタイプがあるようです

041
ちっきゅう
５月中旬にぎっくり腰になったばかりの者です。 （初ぎっくり腰は8年前。今回のは多分5回目です） 今回いろいろ調べたところ、ぎっくり腰にはいくつかのタイプがあります。 私は体をひねった状態で何か作業としているとぎっくり腰になります。 初めての時は夫と横に並んで床に座っていました。 夫の肩を揉もうと、足の向きはそのままで腰から上をねじった途端にグキッ。 今回は同じような体勢で洗濯の準備をしていたらグキッ。 一度は古雑誌をまとめて持ち上げようとした時に体をねじってグキッ。 私の場合は腰方形筋が問題のようです。 実際に腰の中心よりもわき腹に近いところが痛みます。 今回私は自分のぎっくり腰しか調べていませんが、 ぎっくり腰にはいくつかの痛みの原因があり、 ご自分の原因を調べられては如何でしょう。 私が調べた限りでは、ぎっくり腰の原因はほぼ運動不足。 効くのはウォーキングのようですよ。 （私のぎっくり腰の場合は腰方形筋のストレッチも大切なようです） 実際私は10年くらい前から運動不足になりました。 2年くらいはそれまでの運動貯金で乗り越えられたのでしょうが、 8年前の初ぎっくり腰で運動貯金を使い果たしたのでしょうね。 そろそろ運動不足を解消しないといけないなと今回のぎっくり腰で真剣に考え、 ぎっくり腰が治ったらウォーキングを再開しようと思っています。

トピ内ID：5666611853

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腰痛は足の筋肉も調べる

🙂
とうりゃんせ　行きは
　私の場合　整形外科　に行くと　背骨が　曲がり脊髄の １部の骨が　欠けていました 医師から　指示されたのは　電気治療（首1か所　腰2ケ所） と技師の　リハビリマッサージです 仕事の関係で３０キロの荷物を多数運んだりして居ました その為　背骨は鴨川のカップルの様に　しこりがあり 肩甲骨には骨に沿って　しこりがあり　尻　太腿　脹脛　土踏まずの所 等にも　マッサージすると痛みが分かります 電気治療は　強くしないで　弱めで　毎日すると良いです 風呂は　毎日入りゆっくり温めていき　シャワーは避けます ましな時には　無理のない様に　歩いて下さい ６０を過ぎると　膝の軟骨が　減って居る事も有るので 腰と膝の　サポーターを必要であればして下さい 医療機関の　膝のサポーター保険外ですので　ご注意を サイズは S M L と有りますので　ご注意を 鎮痛剤の　ロキソニンは　あまり続けると　胃がやられるので 長期連用は　お奨めできません 骨密度　は如何ですか 私の場合　透析中　ですので　骨密度が　下がり 昔は　レントゲンを撮ったら　骨密度は調べなくてもいいと言われましたが 今は　見る影無く　向こうが透けて見えます 如何しても　還暦を過ぎると　運動量が減り　代謝も減り　脂肪が増えます 又　立ちっ放しでは在りませんか　腰　膝に　応えます ストレスと　疲れは貯めると　腰痛の誘因になります 信頼できる整形外科の先生に　ご相談ください

トピ内ID：8197914774

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