30代女性のウエイトトレーニング

筋トレ歴5年のアラフィフ女です。 回数については10回できるかできないかの負荷で３セットが基本ですが、女性は4セットがいいんじゃないかと思ってます。体力増強目的なら15回でもいいかも。 筋肉痛に関しては筋肥大目的ではないので、筋肉痛でもトレーニングしていいです。 トピ主さんはパーソナルトレーナーがいるんですよね。ここで素人に聞くより専門家に聞いた方がいいと思うのですが。

体力をつける　イコール　筋肉をつける だと思っていますか？（私は思ってます・笑 ウエイトは楽しくないのですぐにやらなくなって、 もっぱらはまっているのがピラティスとダンスです。 通っているジムにいろんなプログラムがあって、 ピラティスのほかに、バレトンとかそういうストレッチ系の しかし私には結構きついクラスがたくさんあって、 そういうのに参加しているうちに、がっつり筋肉！はつきませんが、 なんか体調もよく身体が静かに強くなっている気がしています。 つらいことや楽しくないことをリハビリみたいに 歯を食いしばってやるのは私は違うと思うんです。 胃けいれんで起きるほど痛いのは 何かが間違っているシグナルなのに、 なぜそれを続けるのだろう、 続けるために、いろんな人に相談するんですよね？ 私ならとっととやめます。 身体の声を聴いて、もっと自分に優しいことをたくさんやります。

>負荷のかけ方も、10回出来るか出来ないかぐらいがいいと言う人もいれば、 10回が1セットとして複数出来たほうがいいと言う人もいて困っています。 これはどちらもあってます。すなわち、１０回でやりきれるリピートが第一のセットで、これが終わったら少し休んで（１分位）、第二のセット（１０リピート）をして、さらに休んだ後で第３セット（１０リピート）をするものです。これが筋肉を鍛えるのに一番効果あると昔から言われてますね。 少ない負荷で１００回くらいのリピートよりも１０回位が精一杯の負荷がいいのです。セットも３回か５回位が標準です。それ以上だと体が壊れてしまう。でも筋肉を小期間でモリモリさせたいと思うなら、もっとやってる人もいますが、やはり普通の人はこんなにやるのは止めた方がいい。筋肉モリモリにはなりたくない場合もあるし。 筋肉痛が出てくれば休んでもいいのですが、少し負荷を和らげてやっったら良いと思うのですが。痛みは少し筋肉が不満を言ってるのです。それから、あまり痛みが激しいと既に何かが（筋肉や骨やカートリッジ）が傷んでる可能性があるので、すこし休みを取った方がいいです。慣れると痛みは無くなります。 みぞおちあたりが痙攣するなら、やはりもっとゆっくり進んでも良いのじゃないかと思いますが。長い人生をずっとやっていくトレーニングです。気楽な気長な気持ちでやった方がいいです。休み休みでも長くやっていって、それが習慣になるほどになれば痛みもなくなってくると思うので。 とにかくトレーニングに目覚められておめでとう。最後にトレーニングは頭にもいいのはご承知だと思いますが、結局、体も健康になって気分も幸せになってそのうえボケ予防にも良いとなればやはり大切にトレーニング習慣を作っていけたらいいですね。

ジムマニアさま＞ アドバイスありがとうございます。 トレーナーはいますが、 今のジムは一人のトレーナーがつきっきりで見てくれるジムではなく、 日替わりです。同じ相談をしても返答は様々です。 筋肉を肥大させたいわけではないので、 筋肉痛でもトレーニングしてもいいのですね。 調子の良い時は私も4セットやっています。 体力増強なら15セットですか！なかなか厳しそうですが、 トレーナーと相談しつつトライしてみます。 とこりさま＞ アドバイスありがとうございます。 ダンスとピラティスですか！ 私が通っているジムも開講していますが、 側からみると難しそうで二の足を踏んでました。 体調がよくなるならいいですね！ ウエイトトレーニングコーナーは閑散としてて、 トレーナーもついてくれるので 私はそっちに流れてしまいました。 体調が良くなるならトライしてみようかと思いました。 人気なので予約が取りづらいのが難点ですが・・

ジム男さま＞ アドバイスありがとうございます。 通ってるジムがたまたま臨時休業になりまして、 ２日間休みになりました。 ２日休むとかなり筋肉痛も楽になり、 就寝中の胃痙攣もなくなりました。 やはり休養が必要だったのだと感じました。 ウエイトトレーニングは楽しいですね。 前の週は手も足も出なかった重さで負荷をかけることが できた達成感はすごいです。 １０回でやりきれるリピートが第一のセットで、 これが終わったら少し休んで（１分位）、 第二のセット（１０リピート）をして、 さらに休んだ後で第３セット（１０リピート）をするものです。 これが筋肉を鍛えるのに一番効果あると昔から言われてますね。＞ これならやれそうです！ 具体的な解説をありがとうございます。 各セットごとに休憩を一分程度いれるのですね。 休んだらまだまだ負荷をかけられそうだなと感じたので、 トレーナーと相談しつつ、 焦らず頑張っていこうと思います。

ちなみに私がトレーナーから指示をうけてる トレーニング方法は、 一日2種類のマシンでトレーニングし、 3、4日で一巡するというものです。 (セット数などはトレーナーごとに考えが違う？ので、 回数はまちまちです。iPadで情報共有してるみたいなのですが) ウエイトトレーニングのあと、 有酸素運動で30分走ります。 (もっと走れますが、何故か30分という指示です。 そういうものだそうですが・・) 負荷をかける部位は日替わりなのに、 常に鳩尾の辺りが熱を持った状態で痛いです。 ダイエットメニューではないのですが、 ここ一ヶ月でウエストが5センチ以上細くなり、 持ってるボトムが緩くなってしまいました。 腕や脚の筋肉痛はあまりありません。 ちなみにどの部位でも、負荷は基本的には12.5キロです。 15キロだとまったく上がりません。 ストレッチやクールダウンは20分ほどかけてます。 いつまで経っても上記のメニューをこなすだけで ヘトヘトになってしまいます。 スタジオメニューとかもやってみたいのですが、 そこまで体力がもちません。 闘病が終わって三ヶ月も経ってるのにと焦ってしまいます。 痩せる一方で体力がついている感じがしないのが悩みです。 ウエイトトレーニングをやって良かったことは、 腸の閉塞感がかなり和らいだ事です。 便通がよくなりました。