隙間時間でできる腰痛・肩こり予防は？

30代女性、夫と1歳と3歳の子供がいます。 パート主婦で、夫の帰りが遅いため、平日は家事育児はほぼ私がやっています。 日常的にできる腰痛・肩こり予防を教えてほしいです。 子供のころから肩こりはあったのですが、医療・介護系の職についてから腰痛も発症。出産でさらに悪化しました。 整形外科に行ってもレントゲンには問題なく、痛み止めをもらうだけだったため、月1で整体をお願いしています。 最近、育児の疲れもあるのか症状が悪化しています。 日常的にケアをー、と言われるのですが、いかんせん時間がありません。 平日は子供のお迎え、お風呂掃除、夕飯作り、子供に夕飯を食べさせて、食器洗い、子供とお風呂に入り、明日の保育園の準備をし、自分と子供達の歯磨きをし、寝かしつけをし...と。 あっという間に夕方から夜になり、子供と寝落ちしてしまいます。 朝も似たようなもので、あっという間に出勤時間です。 休日も洗濯、買い物、料理、片付け、掃除、子供の遊び相手...とバタバタしてたらあっという間に1日が終わってしまいます。 休日は夫も協力してくれていますし、食器洗い乾燥機、洗濯乾燥機も導入してできる限りの手間を省いているのですが、それでも時間がないように感じます。 息つく間もない、とはこのことか！というのを実感しています。 朝起きると肩と腰がバキバキです。 同じように忙しい方、腰痛・肩こり持ちの方、自分の体調を整えるために隙間時間でしていることはありますか？