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憂うつ状態の時の工夫

レス18
（トピ主 1 ）
🙂
ジョー
ヘルス
みなさん、なんとなく憂うつで仕事や家事に身が入らないとき、どうしていますか？ 私は双極性障害2型（いわゆる躁うつ病）を持病としており、治療でほぼ寛解しているのですが、時々うつ症状が出てしまい、仕事をするのがつらくなります。きちんと服薬し、生活リズムなどに気を配っても、うつ症状が出るときは出てしまいます。本に書いてあることや、医者やカウンセラーからのアドバイスも試してはいるのですが、結果はひまひとつ、というところです。 そこで、そのような状態の時にみなさんがそれぞれ工夫していることを教えて頂きたいのです。人によって合う、合わないがあると思いますので、できるだけたくさんの工夫を試していけたらと思っています。 私の場合、いくらか効果があったのは、意外にも「炭水化物をきちんと摂る」ということでした。近年は糖質制限ダイエットが流行しており、その影響で炭水化物を控えめにしていたのですが、ある日、ごはん（お米）を普通の量に戻したら、意外にも精神状態が良くなりました。 病気かどうかは問いません。憂うつ、またはこれに類する状態を乗り越えたり、やり過ごしたりするために、「こんな工夫をしています」ということがありましたら、ぜひ教えて下さい。よろしくお願いします。

トピ内ID：db83d3f502e61b27

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朝散歩、おすすめです

🙂
U
元・躁うつ病で、現在は冬季うつ病疑いの者です。 ごはんがいいのですね！ さっそく実践してみます。ありがとうございます。 わたしは朝の散歩を始めてから、憂うつな気分がマシになりました。 15分程度、近くの公園まで歩きます。 曇りの日や雨の日も有効です。 太陽光を浴びると、セロトニンが活性化され、憂うつな気分がマシになるそうです。 また、一定の速度で歩くと、リズム運動になり、これもセロトニン活性になるらしいです。 なんと言っても「ゼロ円」で始められますので、ぜひお試しください。

トピ内ID：43443192e61b568d

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瞑想

🙂
お米
私もうつ持ちで働いてます。 瞑想というとハードル高そうですが、目を閉じて静かに何も考えない。これでちょっとスッキリします。 YouTubeに「自律神経を整える音楽」みたいなのがたくさん上がってるのですが、小鳥のさえずりや水の流れる音などが入ってるもの、ピアノ系のもの…自分が落ち着くものを探してかけてます。 そのうちに寝ちゃったりしますがそれもまたよし。

トピ内ID：a8d6996fc2b90298

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有酸素運動

🙂
にはお
嫌なこと忘れられて、気分転換になるよ。 私も鬱持ちですー

トピ内ID：de2025bf1999ed92

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今年は雨が多くて憂鬱

🙂
せっせと運動
今冬（もう過ぎたけど）は雨が多くて天気に恵まれませんね。 毎年、冬でも太平洋側住みだから何とか乗り越えられてきた私にはこの冬は辛かったです、太陽の恵みが少なくて。 そして私もどなたかと一緒、太陽の光を朝浴びてそして体を動かすことがうつを少しでも吹き飛ばす方法です。 たとえ時間無くても朝日は目に入れる。 出来れば朝で無くても体を動かす。 憂鬱は頭いっぱいいっぱいになってるので（多分ですがね）、体を動かすんです。 それで頭が空っぽになったらスッキリしますね、私の場合は。

トピ内ID：92335e4696e08d9b

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ダイエットもうつを招く原因です。

🙂
にゃん太郎
鬱になり易い人は、脳内のケミカルアンバランスが原因で有る事もあります。 食事内容で必要な栄養素が取られなかったりすると、人に依ってはうつになり易くなる人も居る訳です。 ビタミン不足、これもうつになり易いそうです。 そこで、必要なビタミンで有る、ビタミンB2、B6、B12などのビタミンB群、ビタミンD、メラトニンなども、うつには効果がある様です。 ビタミンDは、恒常的に摂ると、日本人女性に多い骨粗鬆症になるのを防ぎます。 私も数年前に酷いうつになった事が有りましたが、食事をきちんと摂り、ビタミンB群、ビタミンDを毎日摂取する様になり、数年になりますが、うつにはならなくなり、毎日が楽しく過ごせてますよ。 勿論、人にもよると思いますが、少なくとも私には効果がありました。

トピ内ID：a62d8ac23d76f1e5

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糖質とタンパク質

🙂
クアッカー
糖質もエネルギーの素なので、大事。車もガソリンないと走れませんからね。あと、鬱の時にはタンパク質。そして自分が美味しいと思うものを食べること。好きな音楽を聴く。 疲れたら頑張らないで休養。睡眠も大事。 朝起きたらカーテンを開けて、お日様の光を浴びる。 着替えて化粧する。毎日外出する。 夫に先立たれて、ひとりになったアラ還の私がいま心がけていることです。 夫を看取って一年あまりですが、まだため息ばかりついています。

トピ内ID：9421aa245c411418

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にゃあーっと声に出してみる

🙂
ぎんねこ
自分を元気づけるときにしていることですが、にゃあーッと声に出して猫みたいに伸びをします。そうするとなぜかスーツとします。 自分で名付けているのは、猫療法と言います。あとは、猫みたいに自分が愛くるしくなったかのように、気丈に振舞います。

トピ内ID：fb764435b038178b

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私も・・・

🙂
りん
双極性障害です。 通院していますが、お薬でなんとか波が出ずらくなったのかなーと思います。 それでも鬱のときは、悪い霊が乗り移ったかのように、あちらの世界に連れて行こう、行こうとするので辛いです。 家にいると色々考えてしまうので、お天気の日は子供たちが遊んでいる公園に行きます。 ベンチに座り、暖かい缶コーヒーを飲み、子供たちをぼーっとみています。 子供がいないときは、木だったり空だったりを眺めています。 どなたかも書かれていますが、太陽に当たるとセロトニン（幸せホルモン）が出てそうです。 夜も寝やすく（なった気がする）なります 太陽の下で干したお布団で寝る。のも良いと思います。

トピ内ID：4137ffddfec0dc09

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うつではないけれど、

🙂
ましゅまろちょこ
冬場は特に、ひきこもりが大好きです。 夫には公言しています！ 今日は、ツマは死んだと思って！っと。 (意味は、ご飯も作らない、ベッドルームにひきこもるから、という意味) たまに、ひきこもり、は暗い言葉に聞こえるので何か佳い響きの言葉はないかと娘や息子と思案しておりましたら、 "積極的イエ活動" というのが1番しっくりくる、ということになったのですが、その後彼らから、 要するに、お母さんズルしたいんだよねー？ と見破られました。 こんな調子でいると、結局笑って、自分のうつうつが吹き飛ぶ！ってこともあります。笑

トピ内ID：761e3f109690c2bc

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食べ物、空気、温度、光・・・

🙂
鶯鳴く
私も双極性障害なので、お察しします。 まず、憂鬱症状が出てきた時は、 憂鬱症状にブレーキをかけ、 決して自らアクセルを踏むようなことはしないことを、 第一にしています。 「これはあくまでも“症状”であって、本来の自分ではない」 と言い聞かせ、目の前のことだけに専心し、 出来るだけ楽に心地良くやり過ごすようにしています。 やはり睡眠リズムと食事は大切にしています。 食事は野菜(食物繊維、ビタミン)、たんぱく質、を大切に、 炭水化物は玄米や雑穀で、血糖値の上昇をできるだけ緩やかに することを心がけています。 そして基本的に甘いものは食べません。 人によると思いますが、私の場合、甘いものを摂ると 血液が酸性化しやすく、脳も血流が悪くなって鬱化するんです。 換気は毎日欠かせません。 大気中カビはどこにでも浮遊していますが、 一定の濃度を超えた途端、私の場合脳に影響を受け鬱化します。 目から入る紫外線にも気をつけています。 目と脳は近いので、目への刺激から脳に影響がでることを 何度も経験しましたので。 温度も出来るだけ快適な温度をこころがけています。 あとこれは双極性障害コントロールの基本中の基本ですが、 “山高ければ谷深し” 鬱を防ぐにはとにかく躁を防ぐこと、 万が一躁傾向になっても出来るだけ低く短く終わらせることを 心がけています。刺激避け、静かに過ごし、よく眠って・・・ 厄介な病気ですが、上手くコントロールして生きていきましょうね！

トピ内ID：250ca9d80c5a6558

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ホットヨガと食事

😉
はは
私はうつ病と診断はされてないですが、更年期障害のうつ症状で婦人科で見てもらってます。 気分が落ち込むことが多かったのですが、効いてるなと感じたのは、ホットヨガです。 通い始めるのは腰が重いかもですが、やってるその時間だけでも、とても癒やされるので、家にいる時でも、ホットヨガいけば救われる、と思えて少し安心します。 あと、牡蠣が不安と不眠に良いと聞いて、1日2〜3粒食べてます。冷凍の蒸し牡蠣なら、少しずつ解凍して食べれるので便利ですよ。 牡蠣やたんぱく質(卵やささみ)を毎日食べるようにしたら、これも効いてる気がします。 簡単な薬膳の本を買って、不安に効く食材を調べると意外と簡単に薬膳的なものがあって良いですよ。

トピ内ID：326d46789d2cdbfe

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運動と食事

🙂
うみ
抗うつ薬は太りやすいのではと思います。 　運動や食事をきちんととることですね。 　ウォーキングは気分転換に、ジョギングは太りやすさを解消してくれると思います。

トピ内ID：7bb9696ca24daf7a

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スポーツドリンクを飲む

🙂
のこ
気分的な対策に限りませんが、体の水分って大事だなと先日思ったんです。 水分と言っても真水が良いとは限りません。 真水も普段は大事ですが、心身の調子が悪い時って電解質が不足してることが多いのでスポーツドリンクが効きます。 何となく気分が乗らないなと思ったらスポーツドリンクを飲んでみると気持がスッとします。 いつも絶対効くわけじゃないですが、試してみる価値はあると思いますよ。

トピ内ID：709864d6df79a18f

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お礼

🙂
ジョー トピ主
トピ主です。みなさんレスを頂き、ありがとうございます。とても助かります。 一か月以上も無反応で申し訳ありませんでした。言い訳になってしまいますが、ちょっとうつ状態が悪化してしまいまして、その後、躁状態にもなってしまい、仕事を休んだりしていたものですから、反応する心の余裕が無くなっていました…。本当にごめんなさい。 頂いたレスから、これまでに自身でも試してみたことがある方法、などについてコメントさせていただきます。もちろん、これ以外の方法につきましても、しっかり読ませていただいております。 ・散歩、太陽光 → 基本ですよね！ただ、うつ状態になってしまうと、散歩すらおっくになってしまい…。いけませんね。 ・瞑想 → やってみたこと、あります！ただ、「最低30分はやらなければ…」と自らハードルを上げてしまい、挫折しました。ハードル、低くしてみますね。 ・有酸素運動 → じつはサイクリングが趣味なんです。ただ、これも、うつ状態になってしまうとおっくうで…。再開してみます！ ・食事、タンパク質、ビタミン → 寒いうちは鍋料理中心で、肉と野菜を多く食べるようにしていました！これからはどうしようかな。 ・スポーツドリンク → 最近、取り入れています！確かに気分が良くなりますね。継続してみます！ 皆さん、本当にありがとうございました。このトピはお気に入りにしている方々もいらっしゃるようですし、特に閉める理由もありませんので、このまま開けておきます。追加のレスがありましたら是非、お願いします！

トピ内ID：db83d3f502e61b27

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上を向く

🙂
もも
気持ちはさておき、楽しくなくても少し顎を上げて、目線を上げましょう。 できれば青空を見上げて、雲が流れる様を眺める。これでも十分マインドフルネス。 私も鬱やりましたが、マインドフルネスの何がいいって、毒にも薬にもならない状態をキープすればその間ろくでもないことを考えずに済むことです。 とらわれた脳を開放してあげる。これが効きます。 頑張って（?）ボーーーッとしましょう。 動けない時は、両手をグーパーするだけでもいい刺激になりますよ。 好きな音楽はありますか？ あえて踊ってみるのもいいです。これほんと。 体を動かせば、脳もつられてしゃっきりするんですって。 自分の脳を騙しましょ。 私は元気。踊れるくらい元気♪ お米はいいですね!! 大事です。 食べられなくなるとしんどいですものね。 私もここの皆さまのレスを参考に、色々試してみようと思います。

トピ内ID：ee7e4764226ab5c0

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窓を開ける

😉
脱出
統合失調症の、陰性症状で、最近、うつ気味でした。 ・トピ主さんの、炭水化物、良いと思います。 炭水化物摂らないと、不安を感じるそうです。 私も、ダイエット見直して、炭水化物食べてます。だいぶ増えましたけどね。 運動して、調整しています。 ・窓を開けるのも、簡単にできて、いいと思います。 晴れてる空見てたら、気分が少し、上へ変わりました。 炭水化物食べて、運動もして、とても良い気分です。 お仕事もされてるとのことで、大変でしょうが、無理なく、自分に心地良いもの、楽になるもの、安心するもの、お選びくださいね。 お大事に。

トピ内ID：48bf1ecccc8bf2d8

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自分の年齢を思う

🙂
あさ
起き上がれない、字が読めない程度のうつになったことのある者です うつの頃の方が焦って頑張ろうとしていた気もしますが （くの字になってベッドからずり落ちるようにしてまで起き上がろうとしたり） 現状はうつ予備軍程度の体調です 対処方法は、抑うつの程度に大きく依存すると思いますが うつ予備軍レベルで調子の波がある自分くらいの場合 うつが来たら、「よくあのうつを、うつ気質を、うつ気質にもかかわらず 10年（重症回復から）20年（社会で）30年（不調開始から）頑張ってきたものだ... と、この不調とつきあってきた自分の時間の長さをしみじみ思います いままでや、重い時は、どうにか落ちないように頑張って頑張ってきましたが どうにかこうにかやり過ごしてきた長い道のりを思って もう何もしなくて頑張らなくていい、十分頑張った、なんてよくやってきたことか、と思って カタツムリになります 寝るとか、ねこをなでるとか、動物動画を見るとか、睡眠薬を飲んでとにかく寝るとか... そして、寝られたら（眠れる場合はかなり健康ですが）、まだ寝る力があったとうれしくなって 少しだけ、ベッドの上でストレッチをしてみます 画面越しですが、みなさまマイペースでまいりましょう みなさまのご健康を祈っております

トピ内ID：4b81ade6f2eff086

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わたしも双極性障害です

🙂
ルーシー
ここのところ鬱が続いていて 午前中は特に調子が良くなく いったいどうしたらいいのだろう と伏せっています 眠剤を使っているので睡眠は 取れているのですが 布団の中から出られなくても カーテンは開けて 陽の光をあびるようにしています 又、白湯を飲んで気持ちを 落ち着けるようにしています 鬱の時は先が見えず苦しいですが 双極性障害を患っている方は 思いの外多いように見受けられます この同じ瞬間にも悩み苦しんでる 人が沢山おられるかと思います 同じ疾患をもっている人と 同調できる機会があればいいですよね トピ主さん有難うございました

トピ内ID：5f61164f8bdbea70

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