一人暮らし糖質制限中のお手軽自炊晩ごはん

昼間は社食で日替わり定食一択（ごはん抜きにしてもらってます）の私は、 朝または夜のどちらか一食をプロテインにしています。 プロテイン：プロテイン＋無調整豆乳＋おからパウダー＋青汁粉末＋エキストラバージンオリーブオイル 業務繁忙期： 朝：オールブラン・ブランリッチ・シリアル＋プレーンヨーグルト（＋あればフルーツ） 夜：上記プロテイン　 余裕がある日は気が向くと、青汁粉末＋オリーブオイルではなく、純ココア（＋エリスリトール）やインスタントコーヒーなどできままにフレーバーをつける 業務繁忙期以外： 朝：上記プロテイン 夜：１５０ｇの木綿豆腐一丁をご飯代わりに、ちゃんとおかずを作って食べています。 追記　備考 以前は近所に個人の豆腐屋があって、マイボトル預けて濃いしぼりたて豆乳と生おからをいただけたのでおすすめしますが、 その豆腐屋さんが廃業してしまい、私は今はスーパーの無調整豆乳とおからパウダーを使っています。

スーパーでタレなしモズクだけ200gくらい入ったトレイパックで売ってますので、2パック買って自宅で密閉容器に入れ替えてポン酢醤油をヒタヒタくらいまで入れて起きます。 罪悪感皆無ゼロカロリーのお手軽惣菜ですよ。 メカブはカブのまま買って自宅で茹でて、ブンブンチョッパーで粗く刻むとこれも罪悪感皆無ゼロカロリーのお手軽惣菜です。 保存容器から食べる分だけ出す時に直箸ではなくキチンと取り箸を使えば冷蔵庫で1〜2週間持ちます。 あとは人参を線切りか、ピーラーで大量にリボン剥きにして、お好みのドレッシングで漬け込みしておくとこれもお手軽惣菜。 厚揚げもおでんみたいに出汁で煮ておくとそのまま食べたりチョイ足しで肉みたいに食べたり(親子丼風とか)、色々と使えるし食べ応えあります。 お好みメニュー集まると良いですね。

市販のサラダチキンでもいいですけど、自家製のものを作り置きしてはどうですか？ （あまり冷蔵庫では日持ちしないので数日後に食べる分は冷凍してしまう） あとはゆで卵。 ＞味噌汁やスープを作り置きしたり 作って冷蔵庫に入れておけば大丈夫でしょう？ 豚汁なら豚肉も野菜も取れてお勧めです。 さっとスープやダシで煮た野菜のみ小分け冷凍し、 具無し味噌汁（またはお湯で溶いたコンソメスープ）に具を入れるのでもいいですね。

簡単にできるのでしたら、水炊きはどうでしょうか？ 作り置きが心配なら、キャベツでも白菜でも人参などは、 切って、生のまま保存し、シイタケ、豆腐、わかめ、肉などは、 鍋が沸騰したら、入れて、煮えたら、それを、ポン酢で 食べればOKで、簡単です。 私も、時間がない時には、いつも、水炊きにしています。

＞カロリー計算的にもアウトな感じ。 食べ過ぎ。冷奴アレンジより豆乳１リットル飲みましょう。 牛肉・鶏肉・脂とコラーゲンを分離して脂だけを鉢植えにでも。 ＞最近は物価高で予算的にも避けたいところ。 50代でしたら食費は削らないでね。

「主食」という言葉にとらわれすぎていませんか。 私も糖質を制限していて、白米や白パンはほとんど食べません。 食べるとしても、肉や魚の付け合わせに、温野菜の一種としてピラフなどをちょこっとおくだけです。 また、肉じゃがも、麻婆豆腐も、肉野菜炒めも、ギリギリまで塩分を落とします。 旨みが感じられなくなるほどではいけないけれど、ご飯が食べたくならないことがポイント。 じゃが芋はそれだけで糖質なので、さらにご飯があってはいけないし、麻婆豆腐も、サワドウパン一切れで食べてしまいます。 カツも、パン粉がマブっていますからすでに炭水化物があるので、家ではご飯やパンとは合わせません。 オリーブソースを自分で作ってかけたり、温野菜をたくさん添えると、見た目もよく、お腹もいっぱいになります。

私は小麦粉を減らそうと思って数年前から米粉やオートミールをミキサーで粉にして代用していたのですが 今はオートミールをお米の代わりに使っています。 オートミールは粒のまま蒸したロールドオーツとそれを細かく砕いたクイックオーツが売ってるんですが ロールドオーツを数分水に浸して水を吸収させてからレンジで1〜2分で食べられます。 ちょっと癖があってお米のように美味しくないんですが食物繊維が豊富でカルシウムやビタミンEもお米よりかなり多く含まれていて それで5分で調理出来るので続いてます。 それから血糖値の上昇が緩やかなので糖尿病予防にもいいらしいです。 ただ食物繊維が豊富なので消化が悪いらしく私は胃腸が弱くて食べ過ぎると軟便になってしまうので1日1食はお米を食べています。 納豆とキムチにジャバンのりという韓国のりのフレーク状のものをかけるのが定番です。 もし味が合わなかったらお好み焼きがオススメです。 私はミキサーで粉状にしてますがクイックオーツでも水を含ませれば大丈夫でした。 少し粘り気があるので山芋入りのお好み焼きみたいになって美味しいです。 最近はコーンフレークなどの売り場にオートミールを加工したものも色々売ってますので一度試してみてください。

スーパーやコンビニで売っているカット野菜と、サラダチキンを使うと、簡単かつ低糖質で低カロリーなメニューを作れますよ。 １、カットサラダに、ほぐしたサラダチキンを乗せて、ドレッシングやオリーブオイル、ポン酢などで味付け ２、アルミホイルにオリーブオイルを薄く塗り、カット野菜や冷凍野菜を並べてた上にサラダチキンを乗せ、塩胡椒で味付け、お好みで粉チーズをかけてホイル焼き（蒸し焼き）にする。 ２に関しては、1人用の電子レンジ用タジン鍋などがあれば、それを利用しても良いと思います。 疲れている時に野菜を切ったり生肉を扱ったりするのは面倒だし、洗い物も増えます。カット野菜とサラダチキンを使い、ホイル焼きなどにすると、手間が省けて洗い物も少なくてすみます。

お疲れのようですから疲労回復効果のあるタウリンが豊富な魚介類はどうでしょうか。 タラ、鮭、かつお、ホタテ貝柱などは手に入りやすく色々に調理しやすいと思います。 タラ、鮭、ホタテ貝柱はバターでソテーして。 冷凍なら朝冷蔵庫に移しておけば晩に調理できますね。 野菜と一緒にホイル焼きは簡単です。 カツオのお刺身は新玉ねぎのスライスをのせてポン酢で。 角切りにしてしょうがと合わせ、酒、しょう油、砂糖で甘辛く煮つけておけば常備菜になりお弁当にも使えます。 今の季節はアサリがとてもおいしくてタウリンたっぷり栄養豊富です。 洗って冷凍しておけば解凍せずにすぐ使えます。 おみそ汁にして召し上がれ。 汁を残して冷蔵庫で保存し、中華スープの素、チューブのにんにくで調味して春雨入り野菜スープに。

豚肉やお魚等、味噌漬けや、塩麴等々、漬けシリーズを作り、冷凍して、朝、出勤前に冷凍庫から冷蔵庫に出しとくと、夜、いい感じに解凍されています。 着替えている間にグリルで焼いても、フライパン焼いても、パパっと出来でます。 副菜も、野菜多めの作り置きがあれば、十分だと思います。 塩加減も自分で調整出来るので、市販よりも好みの味に出来ると思います。 汁物に関しては、まとめ買いのフリーズドライタイプがやはり便利です。 レシピを探せば沢山ありますが、煮卵はご飯のおかずに十分なるので、作っておくと副菜にもなるので便利です。