完全栄養食な鍋

レス16

（トピ主 1 ）

🙂

とと

2025年01月31日 10:55

話題

一人暮らしで料理が苦手です。食材ロスと自炊にかける手間を減らすため、夕食を毎日しゃぶしゃぶ（昆布だし、ポン酢で食べる）にすることを始めました。現在使っている食材は、レギュラー→豚ロース肉、長ネギ、しめじ、えのき、豆腐準レギュラー→白菜、しいたけです。これに加えて、主食として、白米、又は締めのうどん、どちらかを食べています。レギュラーの食材に何を加えれば、食材の組み合わせを固定しても問題のない栄養バランスになるでしょうか？（下準備なしで簡単に使えるものがありがたいです。）よろしくお願いします。

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緑黄色野菜

🙂

もったいない症候群

2025年01月31日 12:01

私なら、にんじん（火通りがいいよう薄く切る）や小松菜（あくが少ないのでそのまま投入可）を加えます。あまり固定せず、いろいろな食材を使った方がいいと思いますよ。たまには魚も入れられるといいね。

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色の濃い野菜

🙂

三喜子

2025年01月31日 12:14

ほうれん草、春菊、ニラとか、にんじんとか。一人暮らしで、料理の固定化したいは理解出来ますよ。それでも食材の固定化は、あまりやり過ぎ無い様に。肉を別の部位にしたり、鶏にしたり。長ネギを青ネギに替えたり。買い物に行くタイミングで、旬のお野菜を入れてみたら？鍋ならば、しゃぶしゃぶに限定しないで、一人用鍋の元で、バリエーションは無限だと思うよ。

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魚系

🙂

北国生まれ

2025年01月31日 12:57

鱈か鮭も欲しいですね。あと、ニラなぞも。

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ネットで調べました?

🙂

匿名

2025年01月31日 14:15

1.成人の必要カロリー、栄養、検索するとわかります。 2.トピ主が提示した食材の栄養成分、これも検索するとわかります。それで完全栄養食になっているのかどうか、答えは出ます。後は、不足している栄養を算出し、その栄養がどの食材に含まれているのか調べて買うだけです。

トピ内ID：a664a82fa3283756

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完全は

🙂

神無月

2025年01月31日 14:33

食材の固定化はとっても難しいです。現状であればカルシウムや鉄分、ビタミンＡなどが分かりやすく不足してませんか？私も冬はほぼ毎日鍋といっても過言ではない食事です。ただ、全ての栄養素の入ったものを作るのが大変なので私は食材を使い切ったら似た別の物を買うということをします。白菜を買って使い切る。同じ葉物野菜でも次はレタス、更にその次はキャベツみたいに。キノコも2種類になればいいから、マイタケやエリンギなども含めてなくなったら次です。お肉も部位や鳥などの他の肉や魚介も使う。一つ使い切れば一つ買い足しです。毎日鍋の問題のもう一つが鍋材料にならないものをどう食べるか。他で栄養素を補えばいいんですけれどそれでもですね。例えば毎日しゃぶしゃぶだとトマトのリコピンは手に入らないみたいな感じですね。ただ、海外だと毎日フライドポテトみたいな食も当たり前にあるので気にしなくても良いのかもしれませんけどね。

トピ内ID：25420dadb542e351

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水炊き＋タレ

ズボラおばさん

2025年01月31日 14:52

介護のため別居し独り暮らしをしていた頃、毎日ほぼ鍋。ラクですよね。最初は、バリエーションをくるくる回してましたけど、だんだん面倒になってきて。そのうち、茹でただけのものにタレという組み合わせへ、さらにズボラ化。タレ１　ポン酢タレ２　ごまだれタレ３　ネギ塩タレ４　柚子胡椒タレ５　塩胡椒シンプル過ぎて意外と飽きなかったですね。具は、肉や魚介、野菜に豆腐、その日の旬の安いものですね。スープは味をつけ直して、ごはんか麺類投入。茹でたてのホクホクの食材は、塩だけで結構美味しいです。塩は少しいい天然塩で。高齢になって独りぼっちになったら、毎日これかなあ。

トピ内ID：6e75a91fb0987e73

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にんじん玉ねぎ

🙂

みさき

2025年01月31日 14:46

玉ねぎは鍋の下の方で、水分少なめで蒸すと、煮込むより早くできたような? 残り汁も少なく、溶け出した栄養も取れそうです。人参は洗って鍋の上で直接スライサーで。持ちにくくなったら冷蔵庫にポイ。別の時に使います。または切ってレンチンしてから鍋にいれるか。

トピ内ID：6f43af0ecca7efc2

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緑黄色野菜

🙂

らいら

2025年01月31日 15:38

色の濃い野菜が足りないと思います。小松菜、ほうれん草、にんじんをピーラーで薄く切ったものなどを加えてみては？水で戻すだけの海藻サラダ、あるいはワカメなども良いと思います。そのまま食べられるトマト、きゅうりのような果菜も、たまには食べた方がいいです。肉も、鶏胸肉、鶏ひき肉とネギと味噌を混ぜてつくねにした物を、鍋に入れても美味しいですよ。

トピ内ID：c4f53d39124844e8

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濃い緑色の葉物

🙂

冬は特に良いですね

2025年01月31日 17:27

季節によって、春菊、ほうれん草、小松菜、タアサイ、ニラ、パセリetc、何かしら入れると良いと思います。ニラとパセリは香りが強いので、香りに合わせてスープも中華風や洋風にすると合うと思います。カルシウム補給に、骨もすり潰した魚のツミレとかも良いと思いますよ〜。洋風の時に牛乳入れて「クリーム鍋」もアリです。

トピ内ID：a84637de370c0f6b

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もやし。

🙂

nene

2025年01月31日 22:19

冷凍の餃子はどうですか。野菜が色々入っていて、にんにく、生姜の作用で体が温まります。今はお野菜が高いですので、もやしをたっぷり使ったら良いと思います。もやしはああ見えて栄養豊富だそうですね。

トピ内ID：139e7b27cef7b21b

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食材の提案ありがとうございます！

🙂

ととトピ主

2025年02月01日 10:47

ほうれん草、人参に小松菜（小松菜ってアク少ないんですね！自分では選択肢に入らない食材でした。）、このあたりなら自分でも取り入れられそうです。わかめいいですね！いつでも使えて常備できるのが良いです！たまに魚の切り身を試してみるのもありですね。鯛等の白身魚は使ったことがありますが、他はエグみが心配です。（こんなときに鍋の素？）生野菜が苦手なので、トマトが食べられるトマト鍋は意識してトマト鍋の日を作ってみようと思います。鍋の素を使っていた時期もあるのですが、一回きりでなくなるのが難点で（ズボラの買い物感覚）。日高昆布を小さく切って大量にストックしており無限に使えるのと、ズボラおばさんさんのコメントにあるように、結局、シンプルで一番飽きないポン酢に戻りがちです。ゴマだれや塩も試してみます。

トピ内ID：4b4fae12bf02d9a8

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鍋じゃなくてワンプレートのレンチンがおすすめ

🙂

やっつ

2025年02月01日 11:25

鍋が好きということなら別の回答になるんですが、トピ主さんの場合「食材ロス対策」「手間を減らす」が目的のようなので、だったら鍋よりも「ワンププレートの電子レンジ調理の鍋もどき」がおすすめです。他のレスにもありますが栄養面では緑黄色野菜が圧倒的に足りてません。でもそれって鍋だとしょうがないんですよ。カボチャとかパプリカとかアスパラガスとかを鍋に入れるのって、別に悪くはないけどなんとなく違うな～ってなりません？鍋に入れられる緑黄色野菜って限られるんですよね。そこで冒頭におすすめした「レンチンの鍋もどき」です。電子レンジOKのサラダボウルみたいな大きめの器に、肉や魚＋色々な野菜を切って入れて、マヨネーズやポン酢などお好きな調味料をぐるっと回しかけてラップをして、電子レンジで5～10分。（食材の内容や電子レンジのワット数によって調節してください。最初は短めにやって足りなければ追加で良いです）ちなみに水は入れません。野菜から水分が出るので不要です。これなら緑黄色野菜もたっぷり入れて大丈夫です。鍋みたいに水っぽくならないので。どんな食材でもできます。豚肉、鶏肉、牛肉、魚、貝、ネギ、キャベツ、ブロッコリー、にら、トマト、キノコ類、根菜類、イモ類、海草… 使えない食材が思いつかないレベルです。経済的に見ても鍋のようにずっと煮るわけじゃないから光熱費も安くなるはずですし、手間の面で考えても鍋より洗い物が少ないと思います。おすすめです。良かったら参考にしてください。

トピ内ID：b9bf974976d0ec4d

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酒粕　粕汁　麹(塩麹など)、みそなどのベースに好きな具材

🙂

料理したくない派

2025年02月01日 12:10

-発酵食品からのベースで、好きな具材を取り入れるともっと良いでしょう。 -季節の椎茸キノコ類(菌類)も良いし、〜鍋後にご飯を入れて雑炊、〜雑炊が余ると、翌日は耐熱性皿に発酵バターを塗って、その上に余った雑炊(うどんでも美味しい)を敷き、薄く切ったパルメザンやグリュエールチーズなどを重ねて、(とろけるチーズやアメリカンチーズはダメです、発酵していないので)。パン粉をちょっと振り、オーブントースターで15分(オーブンでも7分)焼き色つけると、ドリアンのように、翌日のランチかディナーまで楽しめますよ。漬物やピクルス(発酵食品)と共にいただくと、また楽しい食卓です。

トピ内ID：485b4a2ee938626b

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緑黄色野菜と魚介類

🙂

おばさん

2025年02月01日 12:45

豚とほうれん草で常夜鍋になりますね。この季節、鍋といえば春菊もいい。買い物に行ってその日安い緑黄色の葉物野菜を追加しましょう。食材の組み合わせを固定することが前提になっていますが、1週間ごとに組み合わせを変えていくのもダメでしょうか。個々の食材の栄養を考えてこれとこれにすると決めるより、栄養バランスのためにとりあえずいろんな食材を食べる、という取り組み方の方が気楽にできそうに思うのですが。また、栄養（3代栄養素以外のミネラルなど）が偏るので、鱈や牡蠣などの魚介タンパク質の日も入れると良いです。日持ちしないので買い物をした当日・翌日は魚介で、それ以降は冷凍した豚肉で、としたらどうでしょうか。シメのときに卵を落としたら更に栄養アップになりますね。

トピ内ID：8e4966a6403bd164

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マグレブの豆スープ

🙂

野鳥の来る庭に

2025年02月01日 14:23

鍋は豆を蛋白源に使わないので、もし肉や魚介に飽きたら、こんなマグレブのスープはいかがですか。豆、米、冬野菜、レモンと、完全食だと思います。温め直してもおいしいです。黒目豆のスープといいます。豆の缶を買ってくるととても簡単です。黒目豆が日本にあったか覚えていませんが、味のついていないゆであずきなど、クリーミーな豆ならなんでもできます。４回分として、オリーブ油大さじ２をスープ鍋に入れて、玉ねぎ１個を普通に切ったものを２、３分、または色づくまで炒める。かぶ１個の賽の目切り、乾燥の黒目豆か何かの豆を120ml分ぐらい（缶を使うなら汁ごと200gぐらい）、水か椎茸のもどし汁か野菜の煮汁840ml、米80ml、塩胡椒、ロリエの葉を加えて沸騰させる。中弱火にして蓋をし、ふつふつ45分、豆が柔らかくなるまで煮る。火を止めてレモン汁を１個分とクミンの挽いたものひとつまみを加えてよくかき混ぜる。蓋をして５分おく。月桂樹の葉を取り除き、熱々をいただく。あればパセリのみじん切りをスープボウルにあしらう。 ************************************************** メモ：・豆は乾燥の方がおいしいと私は思うが、缶詰を使う場合、お米とかぶさえ煮えればいいので、時間が短縮できる。・米はあればインディカ米。北アフリカらしい雰囲気になる。・レモン汁は、まず大さじ２入れて味を見たらぼけていたので、思い切って１杯加えたら決まった。風味のバランスは酸味：塩味：クミンの香りが４：２：１みたいな感じだそうです。

トピ内ID：6b59eafb16fa9c18

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こんにゃく！

🙂

ptn

2025年02月01日 16:31

私は夕食だけ糖質制限を設けているので結果的にトピ主さんと同じようなお鍋になることが多いです。今はほぼ毎日お鍋です。食材として下処理が要らないものはこんにゃくです！糸こんにゃく（しらたき）で下茹でなどのあくぬき不要、食べやすい長さに切ってある、と書かれている商品を使うことがとても多いです。こんにゃくを使うことで締めの麺の代わりになっています。物足りなければ締めに溶き卵を入れて卵スープのようにして最後まで美味しくいただくこともありますよ。野菜類だと春菊や大根が美味しいです。大根はクッタクタになるまで最初に少し長めに煮込んでおきますが、時短するなら電子レンジで予め加熱しておけば大根の加熱時間はぐーんと短くなりますよ。お鍋のスープは基本的に久世福の出汁パック＋なにかを使っています。最近は味噌や味噌＋酒粕を入れることが多いですが美味しいですよ。味噌味の場合は豆板醤を追加したり、ラー油を食べる直前に少し垂らしてみると辛旨になってより美味しいです！ポン酢醤油も良いのでしょうが、砂糖やみりんなどの糖類がどうしても気になりますので最初から味付けしたものの方が糖類の過剰摂取をしなくて済むので楽チンなのです。まだまだ寒い季節が続きます。お互いにズボラ飯を目指しましょう(笑)

トピ内ID：78cdf195f1ebba8e

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