筋トレについて詳しい方に、質問！！

レス12

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トレ子

2009年09月09日 10:12

ヘルス

はじめまして。シェイプアップと健康管理を兼ね、週二回フィットネスクラブに通うトレ子と申します。ちなみに40代、女性です。ファッション業界で働いているという事情もあり、体型維持に気を使って色々な筋トレ・フィットネスをしていますが、他のトピで「ジョギングや水泳といった有酸素運動はトレ－ニングの最後にしたほうが良い」という記述を読み、ふと疑問がわきました。私はたいていクラブに着いてまず、体ほぐしもかねて《坂道昇り》のマシンを30分ほど使う習慣です。このあと順不同で、 *肩と胸筋のマシントレ－ニング（15分ほど） *腹筋と背筋のトレ－ニング（10分ほど） *大腿筋のトレ－ニング（10分ほど） *コ－チによる臀部・腹筋引き締めのための少人数グル－プトレ－ニング（40分ほど）を、マシンの空き状況、コ－チによるレッスン時間などにあわせて序列関係なく行っています。レッスンのない日は、この40分が水泳に替わります。引き締まり、全身に適度に筋肉がついた細身体型を保つのが目的ですが、上記内容をより効果的に行うには、どのような順番がいいのでしょうか？またそれはどういう理由によるのでしょうか？体育の先生、スポ－ツクラブのインストラクタ－？？など、詳しい方に教えて頂けると嬉しいです。よろしくお願い致します。

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何でフィットネスクラブのインストラクターに

NASAエアロ教官

2009年09月09日 12:03

聞かないの？一言。貴方の中で抜けているのが、身体を温める軽い運動とストレッチが見えません。　これが最初です！　30分は長すぎます。その後、筋肉トレーニングをこなし、有酸素運動で宜しいかと。一度インストラクターに確認したらどうですか？

トピ内ID：2136161870

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腹背筋運動のタイミングとストレチを

wyvern

2009年09月09日 16:20

腹筋・背筋は他の運動でも使うし、その際に疲労しているとふんばりが利かないので、疲労の度合いを見て最後に行えばいいはずです。週２回とのことなので、肩胸筋重視の日と大腿筋重視の日を分けて、余裕があればもう一方も、というぐらいがいいかと思います。あとは、開始時／終了時のストレッチですかね。

トピ内ID：4555107431

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やせたいわけではないんですよね？

こやぎ

2009年09月09日 17:54

痩せるなら、運動より食事が重要。でも、シェイプアップ（引き締め）と健康管理が目的なのですよね？あなたの体のデータが全くないので、インストラクターに聞いた方が良いというのが1番言いたいこと。でもそれだけだとレスつけるなよーって感じになっちゃうので、一応基本的なことを。まず、体ほぐしをかねての30分を見直してください。体ほぐしは体ほぐしできっちりやってください。運動前運動後は必ず全身のストレッチを。足の指とかもきちんとほぐしてくださいね。同じ姿勢を20秒くらいキープするように意識しましょう。呼吸も大切です。その後、体を温めるためにさほど負荷をかけずに5～10分程度バイクなりウォークなりをどうぞ。お次は筋トレ。10回繰り返すのが限界という負荷で、ゆっくりとした動作で全ての動きを丁寧に、きちんとしたフォームでやりましょう。常に腹筋と効かせている筋肉を意識して。変な所には力をいれない。呼吸も大切。やる場合は、足→腕→ふくらはぎとかではなく、下半身ならまず下半身を全部やるような感じで、似たような場所にある部位は連続してやりましょう。

トピ内ID：2160958195

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続き

こやぎ

2009年09月09日 17:54

次の運動にうつるまでのインターバルは1分程度に留めて下さい。休み過ぎないこと。水分補給はきちんと行って下さい。心配しなくても女性であれば間違ってもムキムキにはなりませんので、きちんとキツイくらいの負荷をかけて鍛えましょう。その後に有酸素をしたければしてください。30分でいいです。別に20分以上継続しなければ、とかは意識しなくても良いです。むしろ、やればやっただけ良いというものではありませんので、できれば1日の運動は合計1時間程度に留めた方が良いでしょう。正直なところ、現在さほど筋肉がないのであれば、有酸素は効率的ではありません。燃焼工場を増設する作業を行ってから、燃焼させた方が良いです。また、有酸素だけでは細くはなっても引き締まりはあまり実感できません。輪郭がぼわっとしているのが有酸素運動だけをしている人の結果です。たるんでいるというか…。引き締めや健康管理ならば筋トレを優先することをお勧めします。体重はこの際若干増えても気にしないでください。何よりお勧めしたいのは、座学ですけどね。筋肉がどうついているかくらいは学んでからの方が効果は出ます。

トピ内ID：2578754476

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ジムにはプロがいます。

てんてん

2009年09月09日 17:54

NASAさんに同感です。私もフィットネス歴８年です。トレーニングもトレーナーについて、フィットネス全般をこなしています。思うに、トレーニングの一通りのセオリーはありますが、人はみんな骨格も体質も違いますから、どれが正しいというものではないと思います。ジムにはたくさんのスタッフの方がいらっしゃいますよね？なかには、知識がなくアルバイトの方もおられます。トレーニングをなさりながらでも、まわりをゆっくり見渡して、この人なら。。。と思うスタッフをみつけてお話なさってみては？生活リズムも人それぞれですから、そういったちょっとした会話から授かる知識って思いの外、役立ちます。それを素直に聞いて、とりこめるかが、分かれ道だと感じます。

トピ内ID：6371186302

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筋トレ歴３０年

🐴

中洲King

2009年09月09日 17:05

体型維持（シェイプアップ）のためならＮＡＳＡエアロ教官さんの仰るとおりの順序が良いでしょう。筋トレのような無酸素運動を行うと、成長ホルモンの効果で体脂肪が｢分解｣され、血中に燃えやすい状態で送り出されます。このタイミングで脂肪｢燃焼｣効果の高い有酸素運動を行えば、効率的に体脂肪を燃やせます。｢無酸素→有酸素｣の順序は、このステップを考えると脂肪燃焼効果が非常に高いのです。

トピ内ID：4420273608

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基本的に

通りすがり

2009年09月09日 17:05

トレ歴６年のものです。基本的に身体を大きくする目的と、ダイエット目的とではやり方が異なります。身体を大きくするのであれば、ウェイトトレ→有酸素で、ダイエット目的なら有酸素→ウェイトトレが良いとされています。（これに関しては様々な意見と見解があり、正解が未だに出ていません。あくまで一般的にそういう意見が多いというものをあげました。また一応明確な理由もありますが長いので割愛）また、筋トレですが、基本的に大きな部分からやります。具体的に言うと胸、背中、脚です。この筋肉を先にやり、残った所を最後にやります。また、「一番鍛えたい部分を先にやる」のも基本です。それと腹筋は一番最後にやるのが良いです。腹筋は何かと他の種目でも補助的に使われるため、先に腹筋を疲労させてしまうと、他の種目がまともに出来なくなると共にけがをする恐れがあります。もし私があなたのコーチをするならば、有酸素→大胸筋→背筋→大腿筋→肩→腹筋→グループトレで組みます。

トピ内ID：1071460180

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目指す体型によります

内藤ホライゾン

2009年09月09日 17:54

私は一時期ナチュラル・ボディビルディングをやっていた人間です理想とされる体型により、効率的な運動の種類は変わってきます全身に適度に筋肉がついた細身体型を保つのが目的と言われていますね。言い換えると脂肪が少なく筋肉質で見た目は細めという事でしょうかそうであれば有酸素運動とウェイトトレーニングの順番というよりも、有酸素運動をメインにした方が効率的でしょう。ウェイトの中にはインナーマッスルを鍛える物もありますが、基本的にはアウターマッスルを鍛えることを目的にしています。アウターマッスルは脂肪を抱き込んで体を大きく見せてしまいますので、あなたの目指す体型とは違ってきます週二回とありますが、できれば週四・五回行い、週に一日は体を休ませましょう有酸素運動の前後には必ず十分なウォームアップとクールダウンをしてください

トピ内ID：1370533300

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心臓から近い筋肉順＆フォームのチェック

インパクト

2009年09月09日 17:54

一言でいって。フォームが崩れてないか常にチェックして貰ってください。それと一回の往復運動に要する時間が早くなったり遅くなったりしていないかも意識してみてください。出来ればデットリフト、スクワット、クリーン、スナッチなども軽い重量でフォームを習うといくつもの筋肉を連動させながら綺麗な体型ができますよ。マシンは局所狙い、バーベルやダンベルは総合狙いの体型維持です。水泳については、腰が水中に沈み込んでないか、手のストロークは肩をローリングして十分に先の水を捕らえているか、最後に手が綺麗にフィニッシュして水の上に出ているかチェックしてください。椅子に座って両手を前に出して右手だけでなるべく向こうにある物を取ろうとすると右肩が前に出ます。十分に右手を前に出してこれ以上でないと思った時に左手全体の力を抜いて左肘だけを上に持ち上げた格好が右手で先の水をつかみながら左手が綺麗にフィニッシュした姿です。右手で水をかきながら左肘を上げて左手甲で水面をなでる感じで前にだすと最短距離で手を移動できますよ。あとはそれの左右繰り返しです。水泳は左右体型バランスの維持かな。

トピ内ID：9618335026

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ストレッチ→筋トレ→有酸素運動が正解です。

ゆま

2009年09月09日 18:39

有酸素運動開始直後はアミノ酸が消費され、その後アミノ酸が枯渇状態になると、血中の遊離脂肪酸からエネルギーを取りはじめます。（有酸素運動のみの場合、２～３０分後からじゃないと脂肪が燃えないというのはこの理由）筋トレをして体内のアミノ酸を消費してから有酸素運動をすれば、既に体内はアミノ酸枯渇状態で、有酸素運動直後から脂肪燃焼効果がある。（筋トレはものすごいエネルギーを消費します）逆に、有酸素運動をしてから無酸素運動（筋トレ）をすると、無酸素運動のエネルギー源であるアミノ酸を十分まかなえず、すぐにばてるとともに、筋トレの効果もあらわれにくい。よって、筋トレ後の有酸素運動が効果的。もっと言うと、筋トレ前にストレッチをして体をほぐしてやると、もっと効果的。トピ主さんがやっている「坂道昇り」のマシンは有酸素運動なので、体をほぐした事にはならず、その後の筋トレがエネルギー不足であまり効果のないものになっているかも知れませんね。マットでの軽いストレッチに切り替えた方が良いです。

トピ内ID：0189380829

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それはですね・・・

みか

2009年09月09日 18:39

　脂肪は「分解」と「燃焼」が組み合わさってはじめて「消費」したといえるのですが、脂肪を「燃焼」させるのが有酸素運動だとしたら、脂肪を「分解」するのは無酸素運動、つまり筋トレです。　筋トレすることによって脂肪を分解する最も強力なホルモンである「成長ホルモン」が分泌されるのです。しかもこの成長ホルモン、無酸素運動の後、数時間にわたって脂肪を分解し続けますから、無酸素運動のあと休憩をはさみながら細切れに有酸素運動をしたとしても、有効に脂肪を消費できるのです。　ところが、有酸素運動が先で無酸素運動を後という順番にすると、この成長ホルモンの分泌がおさえられて効果が減少します。有酸素運動で血中の遊離脂肪酸が上昇すると、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうからです。　ですから、無酸素運動、有酸素運動の順番で運動するのが最も効果的なのです。　詳しくは石井直方さんの「一生太らない体のつくり方」を読んでください。　

トピ内ID：5063195476

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皆様、ありがとうございます。

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トレ子

2009年09月10日 13:01

トピ主のトレ子です、皆様のレス一つ一つじっくり読ませて頂きました。まとめてのお礼になりますこと、お許しください。何名かの方からご指摘のあった、インストラクタ－に直接聞く、という方法、実は試みようと思いつつできないでいました。彼らが毎日通って来ているような常連さんたちと専門的な話をしている事が多いので、気後れしてしまって… 私は行けても週2回、仕事や出張で忙しい時は週1回ですから、片手間と思われているのでは、などと考えてしまっていました。勇気を出して、ちゃんと話をしてみます。内藤ホライゾン様からは、週4－5日通ってみてはというアドバイスでしたが、現状況では残念ながらどうしても無理なので、それもあり行ける時間内のトレ－ニングをより効果的にできたらと考えた次第です。こやぎさま、そうです、痩せたいわけではなく現体重、体型を維持しつつより引き締めたいのです。皆様のご説明で、まず筋トレ前に10－15分程のストレッチを念入りにし、その後筋トレ、最後に有酸素運動という基本でやってみようと思います。時間を割いてご説明下さった皆様、再度有難うございました。

トピ内ID：7209325566

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