運動したのに筋肉量が減って、体脂肪が増えてる！

レス14

（トピ主 1 ）

😢

1630

2009年11月22日 18:21

美

私は25歳の女性です。体重も多いのですが、体脂肪が34％もあり、これはマズイ！と８月からダイエットを始めました。今まで食べていたお菓子も全て止めて、腹八分目を心がけ、食事の内容も記録しています。また、9月からほとんど毎日ジムにも通って、筋トレ、スタジオプログラム、有酸素運動などで２～３時間は体を動かすようにしています。週に１回、銭湯にある体組織計を使って、体重や体脂肪、筋肉量をチェックしているのですが、３ヶ月もたつのになかなか結果が出ないんです。。（同じ曜日の同じ時間で測るようにしています）現在開始から体重66キロ→63キロ。体脂肪率34％→32％。そして筋肉量が19キロ→17キロに減ってしまったんです（涙）こんなに頑張っているのにどうして？運動しているのに脂肪より筋肉のほうが落ちてしまうなんて・・・。なんだかモチベーションが下がってしまいます。運動で上手に体脂肪を減らすにはどうしたら良いのでしょうか？

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それで正常です

🐤

もず

2009年11月23日 12:53

体重が減れば筋肉の重さも減ります。体重が減っているのに筋肉が増えることはよほどの筋トレを数ヶ月から一年は続けないと増えないです。ここが多くの方々が誤解しています。それよりも体脂肪率が減っていることが「トレーニングの効果が現れた」証拠で喜ぶべきことだと感じます。つまり、体重が減れば筋肉も脂肪も減りますが、その減り方が筋肉よりも脂肪のほうがより一層減っているわけです。またこの時期から冬に向かうにつれて寒さから体を保温する反応として一般には体脂肪率は増えます。それなのにこの季節の数ヶ月で体脂肪率が減っているということは著しい効果があったということなんです。この調子で続けられれば冬から春・夏に向う時期にはもっと体脂肪率が減ると思います。体脂肪率は季節変化しています。そのデータを数年にわたってグラフに描き表しますと非常によくわかります。冬季に食欲が大幅に増える生活習慣の人はそれほど顕著な効果は現れないかもしれませんが、私(52歳・男)は真冬の「寒さに耐える」体の反応か、真冬に一年で一番体重が減ります。体脂肪率は盛夏に一番下がります。

トピ内ID：6243786290

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栄養補給

パル蔵

2009年11月23日 12:53

タンパク質は摂取していますか？いくら運動しても筋肉の材料たるタンパク質が不足しては筋肉は出来ません。そんな状態で運動量過多になると、運動するエネルギーとして筋肉が分解され筋肉量が落ちることは有り得ます。（経験済み）筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、脂肪の付きにくい体になります。「筋トレ　タンパク質」等でググってみてはどうでしょう。効果的なタンパク質の摂取方法とか判ると思います。そして重要なのは、筋肉にも「休息」が必要だということです。毎日筋トレしていると、断裂した筋繊維の修復が間に合いません。トレーニングによって断裂した筋繊維を、栄養補給と休息によって修復し、少しずつ筋肉を太くしていくのが筋トレのプロセスです。一番良いのは、ジムのトレーナーに目的に即したプログラムを組んでもらうことです。（しっかりしたジムならやっているはずです）毎日ジム通いは立派ですが、闇雲にやるよりも、理論に即して行動されるのが、目的達成の近道だと思います。頑張って下さい！

トピ内ID：2003943371

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トレーナーにアドバイスを

スミレコンゴウインコ

2009年11月23日 12:53

ジムに通っているならトレーナーにアドバイスをもらいましょう。とりあえず私のアドバイスです。エネルギー不足。運動を始め必要なエネルギーが増えているのに取るエネルギーを減らしている。食べて、体重を減らさず体脂肪だけ減らす感じで。プロテインの利用や良い体重計を買うのもいい方法です。筋トレ後筋肉を回復させていない。効率のいい筋トレは2～3日に1回が目安です。筋トレ→筋肉痛から回復→筋トレです。筋トレではゆっくりと最後まで伸ばしきらずに。ゆっくり3秒をかけ伸ばしきらないところまで負荷をかけていき、また3秒かけて戻す。負荷は10回できる重さで、2～3サイクルします。トレーニングの本や雑誌を買うのもいいです。今はがんばりすぎでしょう。私なら続けられません。ただ運動していない時より今のほうが絶対良くなっていますよ。でも、せっかくなので効率的に無理なく続けられる方法を探しましょう。

トピ内ID：9172898671

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たんぱく質を摂りましょう

電気技術者

2009年11月23日 12:53

　たんぱく質摂ってますか？　脂肪を燃やすには、アミノ酸が必要です。アミノ酸は、通常たんぱく質が分解されて作られます。食事から摂るたんぱく質が不足すると、脂肪を燃やすために必要なアミノ酸は、筋肉を分解して作られます。　体重を減らすには、運動よりは食事制限の方が効くのですが、単に食べる量を減らすのではなく、正しいバランスの食事内容にしないと、おかしなことになります。

トピ内ID：8529017105

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いい所に気がつきましたねー

🐧

どんまい

2009年11月23日 12:53

筋肉を増やすのは有酸素運動ではなく、筋トレ（ウェイト）です。効率よくやせたいなら筋肉量を増やして、有酸素運動することです。現状は、今ある筋肉で有酸素運動をしてやっとこさ２％の体脂肪が減ったわけですが、同じ有酸素運動をするにしても、筋肉量の多い人と少ない人では消費するエネルギーが全然違います。もちろん筋肉量の多い人のほうが消費します。頑張ってください。

トピ内ID：5489470133

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トレーナーに相談しましたか？

🐱

ダーリンは黒い猫

2009年11月23日 15:55

体重的には皮もたるまず、無理なく順調に減っていると思いますよ。ドバッと減るとリバウンドも派手です。１ヶ月で２キロ以上減らすと、身体に負担がかかってよくありません。筋肉量に関しては、運動の負荷が大きすぎると疲弊して減る事があります。あるいは、測定する機器が違うと数値にも変化が出ます。私は家の体重計で体脂肪を測ると３０％を超えますが、ジムの測定器に乗ると２７％。何と３％の誤差。下半身に脂肪が集中しているから、足しか触れない体重計では高くなりがちとジムで説明を受けました。（泣）通っているジムの測定器でも銭湯の機械と同じ結果なら、トレーナーに相談してメニューを変えてもらいましょう。

トピ内ID：1008979322

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腹八分目とは

🐱

こねこ

2009年11月23日 15:10

私の見解をいくつか。・トピ主さんにとって「腹八分目」でも、カロリー計算したら、２０００キロカロリー越えかもしれませんし、脂肪分の多い食事になっているかもしれません。・体脂肪率は同じ曜日同じ時間に測っても、その前の日の食事、体の浮腫み具合、その日飲んだ水分や食事でも数パーセントの誤差が出ます。体脂肪率については、可能なら、毎日朝昼晩計測して、何が阻害要因になっているか、いつ測ったほうがいいのかをチェックしたほうがいいです。計測方法によって、朝と晩ですら２％前後の差がでることもあります。(体重も１日のうちで１～２キロの増減はよくあります）・３ヶ月たって、成果が出ていないわけではないですよね？成果の出方は人それぞれです。トピ主さんはゆっくり成果が出るタイプかも。・ダイエットを始めると、すくなからず筋肉は減ります。(食事内容が変わるから)ただ、筋肉を作るなら、適度な休息が必要。筋肉をつけるなら、運動は１日おきでも十分です。・食事は朝多め、昼普通、夜少なめ、のほうが効果は出やすいかも。。すべてすでにやられてることでしたらすみません。。

トピ内ID：2572982244

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私も知りたい！

😨

プルメリア

2009年11月23日 15:55

筋トレしてますか？有酸素運動ばかりだと、筋肉が落ちると聞いたことがあります。ジムのスタジオプログラムは有酸素運動が多い気がします。私も筋肉増やしたくてジム通いです。がんばりましょう！

トピ内ID：3024220084

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ずばり「運動し過ぎ」だと思います。

🐶

ゆず太郎

2009年11月23日 17:05

スポーツクラブ大好きのゆず太郎です、こんにちは。ずばり、今のトピ主さんの運動量はちょっと多過ぎるように思います。ジムでの運動内容が詳しく分からないのですが、有酸素運動のし過ぎは実は体型が崩れたりへんに筋肉がついたりダイエットになりません。筋肉量が落ちて、ショックを受けていらっしゃるようですが、それは大丈夫ですよ！トータルの体重から筋肉量を割り出す計量機の場合、体重の減少に伴って筋肉量も減ってきます。体重が落ちて、体脂肪が減っているご様子なので、ダイエットは「成功」しているのだと思います。トピ主さんのお体はたぶん、代謝が悪いように思います。いわゆる、「やせにくい」体だと思います。有酸素運動を減らし、筋トレを増やしてはいかがでしょうか。ただ、負荷は軽めで回数は多めのモデル仕様の筋トレがいいと思います。わたしもそうだったのですが、筋トレはフォームがとても大事です。間違ったフォームでは運動量も落ちますし、筋肉がつきません。一度ぜひ、ジムでフォームチェックなどを受けて、あればぜひカウンセリングを受けてはいかがでしょうか？

トピ内ID：9617213240

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１６３０さんのためのダイエットプログラム♪

🐶

ゆず太郎

2009年11月23日 17:05

前出のゆず太郎です。わたしなりに１６３０さんのためのダイエットプランを考えてみました。 ★ジムへは週５日。２日は体のためにお休み。 ★上半身下半身共に筋トレ（軽めの負荷で回数を多め）を週に３回。時間は１時間くらい。 ★有酸素運動は週に２回。筋トレのない日。もしくはしたいときのみ。 ★毎日半身浴をして代謝を高める。おへそちょい上くらいのぬるめのお湯に最低２０分。 ★甘いものがお好きなら、朝かお昼までに食べましょう♪ 好きなものを完全に断つとストレスで代謝が悪くなります。「おいしいおいしい♪」と食べて、その晩ジムを頑張るのがいいと思います。 ★夜ゴハンは遅くとも夜７時まで。以後何も食べない。どうしてもおなかがすいた時は、バナナか、インスタントのお味噌汁や春雨スープなど。 ★一日の摂取カロリーを一度細かく計算してみる。２５歳でしたら、身長にもよりますが、一日の摂取を１６００カロリーからはじめ、落ちない場合は１４００カロリーで続けてみて下さい。わたしも５０キロの減量をしましたが、成功の秘訣は「焦らず、楽しむ」ことです！頑張って下さい！

トピ内ID：9617213240

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いんちき測定器

🙂

何でも大丈夫

2009年11月23日 17:39

その「銭湯にある体組織計」は、まじない師みたいなもんです。正確だと思ってはいけません。正確性を望むなら、CTで体中を輪切り撮影して、脂肪と筋肉の断面積を積算比較するといいでしょう。件の銭湯にある体組織計なるものは、推測ですが、足の裏と手で持つところに電極がある体重計ではありませんか？そうであれば、それは「体の電気伝導性」を測っているだけです。体の電気伝導性は脂肪が多い場合と筋肉が多い場合で異なることは確かですが、それがどういう相関関係にあるかは一概に言えません。もし電気伝導性で脂肪と筋肉の比率を正確に測りたければ、電極と電極の間に「測定したい筋肉と脂肪をミンチにかけたものを充填」しなければなりません。つまり、生身の人間では、測定は不可能なのです。そういう簡易過ぎる測定器の値に一喜一憂してはいけませんよ。自分で、皮膚をつまんで皮下脂肪の厚さを測る、筋肉の力こぶを写真に撮るなどで比較するほうがよっぽど正確です（絶対量はわからないが、測定開始時からの相対量はわかる）。

トピ内ID：9598279967

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食事の量とバランス？

gravity

2009年11月23日 18:23

運動は十分過ぎるほどされていると思うので。 (1)カロリー足りていますか? 運動で基礎代謝を増やして摂取量は抑えそのカロリーの不足分の積み重ねで減量するのは大原則ですが、不足分の差が拡大してくると体は生命の危機を感じて現状維持のためのスイッチが入ります。代謝増加の最大原因は筋肉なので筋肉量を元に戻そうとします。運動で代謝が増えたら、摂取量もスイッチが入らない程度にちょっと増やす。不足分を極端に大きくしない。 (2)たんぱく質取っていますか? 筋肉の元はたんぱく質なので、摂取量が少ないと筋肉ができません。筋肉維持にも必要。 (3)炭水化物足りてますか? 糖は脳の活動に必須なので、不足すると何とかして体内で作り出そうとします。体には筋肉を分解して糖を生み出す機能があります(糖新生)。 (4)脂肪は脂肪にしかならない脂肪は体の非常食なので、減量時には無意識のうちに油ものが欲しくなることも。調理のために使われる分で、思っている以上に油分を取ってしまうことも多いです。非常食はすぐに無くなっては困るので簡単には消費されにくい。減量時は特に。脂肪分の少ない食材や調理法に。

トピ内ID：9725576009

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ありがとうございます

1630 トピ主

2009年11月24日 11:27

トピ主です。皆様、アドバイスをありがとうございます！まとめてのお礼をお許しください。たくさん動けばその分結果が早く出るかも、と思って出来るだけ毎日ジムに行くようにしていました。でもむしゃらに頑張りすぎて、結果を期待して、勝手にがっかりしていたのですね;; 少しでも結果の出ている事に目を向けて、ずっと続けられるようなペースで頑張ろうと思います。そうそう、今までリバウンド経験は多々あるので、その分やせにくい体になっているかもしれません。それを棚に上げて３ヶ月も経つのに・・と落ち込んでいたのですが、とても丁寧に回答していただき、また励ましていただいて、本当に気持ちが明るくなりました。ひとつひとつ、何度も読ませていただきました。アドバイスを無駄にしないよう、賢くダイエットしていきたいと思います。私の通っているジムは、個別のトレーニング云々というより、みんなで運動を楽しみましょう～という雰囲気の所なので、今まで相談した事はなかったのですが、今度スタッフの方に聞いてみます。

トピ内ID：8897411354

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がんばって下さい！

🐶

ゆず太郎

2009年11月24日 18:05

＞たくさん動けばその分結果が早く出るかもこの↑１６３０さんのお気持ち、すごくよく分かります。わたしも「これでもか！」というくらい運動をしていたのですが、予想以上に結果が出ず・・・１６３０さんのダイエットは確実に成功の道を歩んでおられますので、どうか、焦らずにストレスをためずに「続けて」みて下さい。個人のトレーニングがないジムであっても、筋トレのマシンが設置してある以上は必ずその器具等に詳しい方がおられますので、ご相談されたらいいかと思います。わたしは２年くらいかけて５０キロのダイエットに成功し、維持していますが、毎朝、体脂肪と体重はチェックしています。ダイエットに燃えていた頃は、朝晩２回計測し、グラフにしていました。２００グラム単位くらいで細かく測れる体脂肪計つき体重計で計ってグラフにすると励みになりますよ♪ 体重は減って減って、一時増えて、また減って減って、増えて、そして減っていきます。１カ月単位くらいでグラフを見ていると焦りもなくなって「快感」になってきますよ！応援しています。頑張って下さい。

トピ内ID：9617213240

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