朝食をパンからご飯に変えました。（パン大好きですが）

はじめまして。食パンが大好きなぱいんあっぷると申します。
もともと食が細く、もう少し太った方がいいといわれるのですが、外食で１人前食べると（特にパスタなど）胃がずっと重い感じで次の食事にあまりお腹がすかないように感じ、食事量が減ってしまうのが悩みです。親しい薬剤師さんに朝をご飯と味噌汁にしたほうがパン食よりもよいと言われ、一度チャレンジしたもののたった１日しか実行できませんでした。（小さいころからずっとパン食でパンの方がいいのですが）再度２日前より思い切ってご飯食にしました。
パンの時はバターがあまり好きでないのでメープルシロップとかジャムなど甘いスプレッド類をつけて食べていました。パンのみでは少し足りないのでその後も（パンで口の中が甘いせいか）ついつい甘い系のもの、たとえば餡子の多いお饅頭とかフルーツケーキなどを食べていました。（ドリンクは無調整の豆乳）
食は細いのですが和菓子など甘いものを好んでよく食べるせいか冷え性で、お通じも悪くこれではいけないと思い、パンを食べたいところを我慢しています。（途中で一度パン食にするとまたずっと続けてしまいそうなので頑張ってご飯をつづけるつもりです。）やはりご飯の方がしっかり食べた、という感じがするせいか自然と甘いものを欲しくなくなるような気がします。お通じもよくなるとよいのですが…　
和食の朝ごはんの方でふりかけで塩分控えめで美味しいお薦めがありましたら教えてください。また味噌汁以外に消化がよいお薦めのおかずがあれば（納豆をのぞく）そちらも教えてください。
それからピーナツバターの買い置きを和え物以外に使う方法を探していますが、おやつ代わりにクラッカーにつけて食べている方はいますか？
色々なレス、お待ちしています。