私は意見が言えない、押し黙る自分を変えたい

私には改善したい特徴があります。 グループワークの課題（学校）をする機会があるのですが ・誰かが何かを発言してからでないと発言しない。 ・誰かが言ったことに頷くが、反応が怖くて新しいことが言えない。 ・私が発言中、その後に馬鹿にされるんじゃないかと気になって気になって１番最初に発言ができない。 ・笑われてもいいから発言するということが実行できない。 ・グループで課題を出された時、こうすれば早くできるだろうと思う案があっても、「言わなくてもみんなわかってるんだろうな」「ここはそれをいうタイミングじゃないんだろうか、どうだろうか」という思いがわいてきて発言しないままいるとグループ内の人が私がおもっていた内容を発言して、「こんなこと言ってよかったんだ」「私が思ってたこと一緒のこともあるんだ」と心で後悔ばかりしていますが本当に進歩しない・・・。 ・頑張って発言しても語尾が他人にすがるような言い方になってしまって、情けないすがるような声をかけてしまった人に「責任なすりつけるな」「自分の意見だろ」「確認するような言い方するな」と思われてしまうのではと、自分の癖が嫌いです 長々書きましたが本当に治したいです。 子供時代に長期間一人で放置されたり、閉じ込められたり、喋ると殴られたり、否定されてばかりだったので、自分を表現する以前に自分の存在に不安感があって自分の発言はオカシイのではと自信が本当にもてません。 普通なら楽しい場面のときも押し黙ってしまいます 自分を変えなきゃいけないと本当に思っています。 「恥ずかしがらずに意見をいってみるんだ」と言い聞かせたりしてます。だけどうまくいかなくて。 上記を改善する方法・案・アドバイスどんどんいただけませんか？ 手帳に書き写して実行したいのです。