こんにちは。お知恵をお貸し下さい。私は趣味でマラソンをするんですが、ランニング雑誌で3キロ落とすと15分ほどタイムが縮まる記事を読んで、この秋のレースに向けてあと3キロ～5キロ体重を落としたいと思ってます。（今158cm、55キロ）しかし現在の体脂肪率は20%。できたら18%くらいまでにしておきたいのですが、となると落とせる脂肪ってあと1.1kgですよね。ってことは、あと2キロ～4キロは何をどう落とせばいいんでしょうか・・・？筋トレは週3でやってますし、月250キロくらいは走ってます。食事はだいたい1日1500kcalくらいです。こうすれば「体重」は落ちますよ、ってアドバイスがあれば頂きたく。宜しくお願い致します。

体脂肪率20%からの体重の落とし方 | 美容・ファッション

難しい・・・。

フィットネスパパ

2011年06月13日 14:49

　葉月さん、素晴らしく健康体なのではないでしょうか！！！　非常にバランス取れている気がしますよ。　有酸素運動に筋トレ（こちらはどの程度か分かりませんが、体重からするといい感じな気がします）、食事も食べ過ぎておらず・・・。　でも、私の勝手な印象を書かせていただきますね。　もしタイムを縮めるの「のみ」が目的でしたら筋トレは極端に減らすかゼロんしてもいいかと思います。　走るのに不必要な筋肉は重しになってるだけです。　それと、摂取カロリーですが、低すぎる気がするのですが・・・。　もう少し摂ってもいいかと思いますよ。　俗に言うリバウンド状態が続いている状態で、食べたものを効率よく吸収しようとしているかもしれませんゼ。　また、週何日走ってらっしゃるか分かりませんが、もう少し日数を増やしてもいいかもしれません。量自体は十分な気がしますが、週に４～６日走れたら身体にもいいと思います。　葉月さんのタイム短縮を応援しております。　　

トピ内ID：9744926584

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身体を壊さないように

あらあら

2011年06月13日 18:48

筋トレはどういった目的でやっているのでしょう。早く走るのに、必要以上の筋肉は重石になるだけです。友人も筋トレしたとたん、タイムが落ちました。他のスポーツの選手と並ぶと貧相なのがランナーの体型です。女性ならガリガリです。摂取カロリーも少なすぎます。練習も重要ですが、栄養、休養のバランスが整って、はじめて効果が出るものです。一日の基礎代謝がわかっていますか？そこに練習のカロリーがのっかってきます。栄養不足で筋トレをしても、筋肉の破壊のみで、再生がされません。練習しても疲労が抜けなくなります。女性アスリートはとても大変です。普段は適正な体重・体脂肪率にしてます。試合に向けて調整します。生理がとまることもざらです。体重調整の失敗はよく聞く話です。まあ、今のままなら筋肉も脂肪もどんどん落ちていくでしょう。筋トレしても疲れるだけなので、筋トレをやめ、摂取カロリーを見直し、栄養バランスを整えればタイムはあがります。（故障しなければ）私からみれば、せっかくの良いスタイルがもったいない感じです。トライアスロンをやると良いと思いますよ。

トピ内ID：5862072638

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不思議すぎる

ガラム

2011年06月13日 19:55

トレランしています。体重を落とすと走るのが楽になるのは事実ですが…。山でも速い人はスリムです。でもその生活で1500kcalでは少ない(基礎代謝で1200はある) 例え筋肉質でもその体重になるのが不思議。筋肉が多ければ運動時の消費カロリーは上がります。尚更もっと食べないと保てないと思う。私はトピ主さんより走っていないけれど同じ位食べていて167cm,55kgです。筋肉をつければつける程速くなるのではなく筋力のある人が軽い体で走るから速いのです。マラソンもトレランも筋肉は量より質。筋トレの負荷を軽くして食を少々減らしてみては？早い話がつけすぎの筋肉も落とすのです。きっと楽になると思います。脂肪だけを落とさねばという風潮ですが体重が軽くなれば落ちていい筋肉もある。太れば必然的に重い体を動かす筋肉はつくしそれも贅肉に含まれるのです。最後に走るのは面白いですよね。

トピ内ID：3251902100

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間違ってた

ガラム

2011年06月13日 18:48

すみません、間違っていました。ハンドルネームが合ってるかな？月に250kmでしたね。何故か550kmだと思い込んでました。私の方が走ってました。月300kmが最低目標です。トピ主さんもっと走ってもいいのでは？こうしている間にフィットネスパパさんのレスがupされました。距離は充分なんですね。意外とマラソンの人は走らないものですね。

トピ内ID：3251902100

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ありがとうございます！！

葉月トピ主

2011年06月13日 19:55

＞フィットネスパパ様ありがとうございます！筋トレは、全て自重で、プッシュアップ・スクワット・クランチ・バックエクステンションを10×２～３セットです。他に脂肪が気になるところ（わき腹、二の腕、内ももなど）のエクササイズを日常的に。筋トレをした日はプロテインも飲みます。骨格筋率が31％です。これってもしかして高いですか？筋肉量は多ければ多いほどいいと気にしてませんでしたがマラソンでタイムを求めるにはこれは多すぎるのでしょうか。でも、36歳でこれからほっとけば落ちていくばかりでしょうし、筋トレを止めるのは怖いです・・・。せめてプロテインはやめるべきでしょうか。走る頻度は週５で、平日10キロ、週末は２０～３０キロのLSDやロング走です。食事少ないですか～。 10日で1キロ減の計算で1日マイナス750で設定。生活強度は「弱」、基礎代謝は1250、なので1700くらいかな、と。 10キロ走っても550kcalですから、2250ですよね。って、なんか根本的に間違っているのでしょうか気づいたことをコメントいただけると嬉しいです！宜しくお願いします！！

トピ内ID：3637833744

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内臓脂肪はどうですか？

mio

2011年06月13日 21:09

体脂肪の中に内臓脂肪も含まれますか？もし、含まれているのでしたら内臓脂肪の数値も知ってから考えた方が減らしやすいと思うのですが・・・体重を減らしたいとの事ですので、骨量・筋肉量・体内の水分などの詳細も知っておいた方が良いと思います。体重の減らし方では無いレスですみません

トピ内ID：5541343799

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違う視点ですが…

🐱

にゃー

2011年06月14日 10:32

体重を落としたいのであれば便秘解消することです。毎日お通じがあってもきちんと出せていないと便秘だそうで実際わたしもそうでした。まさか自分が便秘だとは思っていなかったのですが、ヨーグルトや乳酸菌等を意識して取るようにしたら体重と体脂肪率がぐっと減りましたよ。

トピ内ID：2014810589

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なるほど～～

葉月トピ主

2011年06月14日 10:32

ふむふむ、やはり筋トレが無駄なんですね・・・。そして摂取カロリーが低すぎるんですね。もともと痩せるために始めたジョギングが、楽しくなってレースにも出るようになって、となるとタイムも気になって、、、という順でしたので、脂肪率を落とすために筋トレも混ぜていますし、食事も1500kcal程度を1年以上続けています。（1年で体重は5キロ減、脂肪率は24%から20%になりました）ご意見を拝見して、まず筋トレは止めよう！と思いました！（クランチだけは下腹部出るのが嫌なので続けますが・・）食事も、練習した日は少し増やしていこうかと思います。ここ1年、ベジタリアン＋ササミ、って感じの食生活でしたので、何を食べたらいいか迷うなあ・・・聞いてよかったです！レスありがとうございました！！

トピ内ID：3637833744

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ありがとうございます

葉月トピ主

2011年06月14日 11:28

ガラムさんありがとうございます！トレラン楽しそうですね！旦那が山登りが好きなんで、いつか一緒に行って自分だけ走ってやろうと目論んでいます（笑）さて、おっしゃることよく分かりました。今回ここに書いて初めて、自分が余計な筋肉をまとっていることに気付きました。筋トレは減らし、食事も見直そうと思います。走る量はもっと増やしたいですね～。子供が小さいので、走る＝旦那に育児をお願いすることになり、なかなか250以上増やせません。でもそんなの言い訳なんでなんとか工面して頑張ります♪ ほんとご意見ありがとうございました！走るの面白いですね

トピ内ID：3637833744

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食事以外は？

sh

2011年06月14日 12:09

＞食事はだいたい1日1500kcalくらいです。　食事以外に何かとっていませんか？＞筋トレをした日はプロテインも飲みます。　その分も摂取カロリーに含めていますか？　もしランニング中にスポーツドリンク等を飲んでいれば、そこにもエネルギーが含まれています。＞生活強度は「弱」、基礎代謝は1250、なので1700くらいかな、と。＞10キロ走っても550kcalですから、2250ですよね。　その量で落ちないはずはないのでが・・　基礎代謝は異なりますが、同程度走ると週に１Kgは痩せていました。　走っていた頃は、体幹以外は上半身に筋肉をあまりつけないように気をつけていました。

トピ内ID：4827620071

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ありがとうございます！

葉月トピ主

2011年06月14日 16:53

＞mioさま内臓脂肪レベルはカラダスキャンで２か３です。特に問題ない数値だと思ってます。骨格筋率が３１％、水分は多分多いほうだと思います。むくみやすいので。これ以上の詳細な情報は素人では知りようがないですかね・・・？＞にゃーさま便秘はしないですね～以前は便秘がちで体重の変化も大きかったんですが、朝食昼食の主食をオールブランにしてから便秘しなくなりました。＞shさまもちろんプロテインや飲み物も全てカロリーに含めています。落ちないはず、ないですよね。。。現に開始から３キロまではあっという間に落ちました。今でも見た目はどんどんシャープになってたりします。服のサイズもどんどん下がってます。ジーンズも30インチ→28インチです。でも、体重が落ちないのです。。。不思議です。思い当たるとすれば、「ノンカロリー」と謳っている商品（ゼリーなど）は制限なく食べているので、体内の食物量はけっこうなものだと思います。でも便秘してないので・・・？はて。＞体幹以外は上半身に筋肉をあまりつけないようにこれ気をつけたいと思います！ありがとうございます！

トピ内ID：3637833744

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炭水化物とっていますか？

あらあら

2011年06月14日 18:32

何度もすいません、ちょっと心配で再レスです。＞食事も1500kcal程度を1年以上続けています。＞ここ1年、ベジタリアン＋ササミ、って感じの食生活でしたので、消費＞摂取が一日７５０で年間２７万カロリー、体脂肪換算３８ｋｇ分です。shさんの書いている通り、どこかでバランスをとってませんか。しかも炭水化物が少ない感じですね。たんぱく質過多、低炭水化物で運動を続けると、腎臓肝臓に障害が出る場合があります。ネットで調べてみ下さい。自覚症状は少ないので気をつけて。走るためには上半身の筋肉は余計です。しかしスタイルを良くする為には必要です。文面から邪推すると下半身がっしりタイプでは？上半身の筋トレは続けた方がよくないですかね。友人が国際レースに出場してますが、それこそ運動しているのという位ガリガリです。胸も無いです。トピ主さんはどこまで目指します？それとお子さんが小さいとの事。私は子供が２０ｋｇ以下の時は夫婦で山登りしてました。それ以上になると背負うのが辛いですし、自力で歩いてくれるのはもっと先です。トレッキングは良い練習になりますよ。

トピ内ID：5862072638

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雑談かも？

ガラム

2011年06月14日 18:51

ご主人が登山するなら話が早いです。山の人は歩く走るに限らず30～40kmは平気ですよね。登山も長距離の有酸素運動です。私の好きな竹内洋岳さんは180cm,65kg、同い年の素敵な山野井泰史さんは165cm,55kgです。この体で何日もかけて8000mを登るのですよ。筋肉で体を引き締めるのではなく体重を減らして体を絞っている。マラソン雑誌が言うのはこれですよね。筋肉もりもりにすれば体力が上がるわけでもない。綺麗なスタイルになるにも筋肉量より筋力ですよ。筋力は有酸素運動で充分に鍛えられます。筋トレを頑張っても引き締められる肉は実はそう多くはない。一番大事なのが肉の量が少ないということです。トピ主さんは太ってはいませんが体重を3kg落すと脇腹や二の腕は気にならなくなると思いますよ。でも気分転換の筋トレもいいですよね。マラソンランナーでも休日はトレランの人も多いです。タイムを気にしなくていいのでいい気分転換になるそうです。小さい子供を背負子に入れて登ってくる人もいます。微笑ましくて和みます。ご主人に背負わせてトピ主さんは走るとか(笑)

トピ内ID：3251902100

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凄い！

mio

2011年06月14日 19:16

痩せる為にやっていた事が楽しくなるなんて、とてもうらやましいです♪ 筋肉量が計れる体重計ではないようですね（家のは詳細に計れます。普通に売っている物です。＊闘病時、薬が強かかったので医師の薦めで全てを記録しています。）トピ主さん、筋肉が多いから体重が多いような気がします。筋肉がつきやすい方は体重が増えやすいですよね。内臓脂肪は問題無いように思います。水分に関しては、しょうが紅茶とかで排出しやすいようですので、体に負担の無いやり方をされてみてはどうでしょうか？きちんと考えて体重コントロールをしようとされているのが凄いです。あまり頑張り過ぎないようにして下さいね

トピ内ID：5541343799

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たびたびすみません…

🐱

にゃー

2011年06月14日 20:02

わたしの通っているフィットネスクラブのイントラさん曰く「筋トレせずに走ってばっかりだと膝や腰を痛める」とのことです。そのイントラさん男性ですが体脂肪率１ケタ代で、やはり有酸素運動と筋トレをバランスよく行うことが大事なんですって。確かにキレイな体型をしてらっしゃいます。トレーニングわたしも頑張ります。

トピ内ID：4802654526

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親身になって頂き嬉しいです

葉月トピ主

2011年06月14日 22:29

＞あらあらさま言葉足らずでした。こんなに走りだしたのは今年に入ってからでそれまでは「食事制限＋週２で5キロ」な程度でダイエットしてました。週末は普通に食べることもあります。（マラソン自体は10年くらいやってますが出産でブランク3年）＞たんぱく質過多、低炭水化物で運動を続けると、腎臓肝臓に障害が出るわわ、それでもしかしてむくみがひどくなってるのかも。たんぱく質は50g程度にコントロールしてるつもりですが炭水化物は正直極端に少ないと思います。ご想像の通り下半身がっしりタイプですお尻90cmありますし、ふくらはぎもゴツイです。そうか、上半身の筋トレをやめるとさらにバランスが悪くなりますね。ああもう困ったなあ（笑）いや、私はあくまでもかっこよく、趣味で走るのを楽しみます。なので、筋トレも続けます。やっぱり。ただ、筋肥大しないように低負荷に替えようと思います。今までは筋肉痛にならないと気が済まない感じだったので。。。方向性を考え直すいい機会になりました本当にありがとうございました！

トピ内ID：3637833744

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ふむふむふむ！

葉月トピ主

2011年06月14日 22:29

＞ガラムさまはい、おっしゃってることよく分かります！私は筋肉量を増やそうとして重りを背負ってしまってるんですね。。。鍛え方が、目指す方向と違っていたことに気付かされました。本当にありがとうございました。以前有酸素だけやっていて筋力が落ち肉離れを頻発したことがありましたので、適度な筋トレは続けようと思います。でも筋肉を大きくしないように気をつけます。あとは走りながら鍛えていきたいと思います。トレランいいですねぇ。夫が背負って登って、私は走る。最高じゃないですか（笑）さっそく提案してみます（笑）ありがとうございました！！

トピ内ID：3637833744

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体組成計は、計測ではなく推定

sh

2011年06月14日 22:29

すみません。トピずれですが、誤解されていらっしゃる方が多いので。＞筋肉量が計れる体重計ではないようですね（家のは詳細に計れます。普通に売っている物です。＞＊闘病時、薬が強かかったので医師の薦めで全てを記録しています。）　ジム等に置いてある高級な物を含め、一般的に使用されえている体組成計は体脂肪率や筋肉量を　測定しているのではなく推定しています。　実際に測定しているのは体重と生体組織の電気抵抗値で、測定値と年齢・性別等から統計的に　体脂肪率や筋肉量を推定しているだけで、残念ながら正確な値を測定することはできません。　　　計測時刻や状況を統一することにより、体組成の変化はかなり正確に把握できます。　骨粗鬆症の診断などで使用されるDXA法（DEXA法：二重エネルギーX線吸収法）では、かなり精密に　筋肉量や脂肪量を測定できるようですが、大きな医療機関にしか設置されていないようです。

トピ内ID：4827620071

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ありがとうございます！

葉月トピ主

2011年06月14日 22:29

＞mioさん走ることが大好きになったことと、シリコンケースで蒸した野菜が大好物になったこと、この二つがダイエットで得られたものです♪ ある意味身体がシャープになって服が選び放題になったことより嬉しいことだったりします（笑）昔からがっちりタイプだったので、筋肉が多いんでしょうね。。。どの本にも「女性は筋肉はつきにくい」「ムキムキになるのは大変」とあるので、ある意味安心して筋トレしてたんですが、ちょっと女性の中ではつきやすかったようです・・。きっとダイエット（維持含め）は一生続けるんだなーと気付いてから、無理なく楽しんでと考えるようになりました。でもちゃんと勉強してからじゃないと今回のように逆効果になりますね。ほんといい勉強になりました。みなさまありがとうございました。

トピ内ID：3637833744

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おにぎりオススメ

🐤

ひよこ

2011年06月15日 15:06

面白いトピですね。そんなに走れるなんて尊敬します！私はトレイルランではないですが登山が趣味で週に１回は行動時間８時間程度の山に行きます。で、山をやってる人間の間では結構常識なんですが「体脂肪は糖と結びつかないと燃えない」っていうのがあって、行動中の炭水化物の摂取が非常に重要なのです。プロテインなどのたんぱく質はそんなに必要じゃありません。梅干のおにぎりとお茶、それプラス行動中はお腹がすいたと感じる前にしょっちゅう飴を舐めてます。これだけで、びっくりするほどするっと体重と体脂肪が減少します。帰宅直後はむくんでいるので、数日かけて落ちる感じですが。私の経験ですが、ジムの人の言う通りササミときゅうりの弁当で頑張ってた時より効率がいい気がします。同じ運動でも体脂肪を使うかどうか、使うならどれくらいの割合で使うかが違うって感じかな？ちなみに、おにぎりじゃなくてデニッシュとかチョコレートとか脂質の多いものを食べるとそんなには減らないですね。でも山ではおにぎりより甘い菓子パンが美味しいんですよね～… そんな訳で運動＋おにぎり、良かったら試してみて下さいね。

トピ内ID：1744203518

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shさんに同意

☁

ハヤシもあるでよ

2011年06月16日 09:51

いわゆるインピーダンス式の体脂肪計は脂肪量の実測をしているわけではなく、あくまでも推定です。人によっては5％～10％もの誤差が普通に出ます。 >ちょっと女性の中ではつきやすかったようです・・。早計な結論だと思います。いまキャメロンディアスの肉体が結構凄いことになってますが、アレ、滅茶苦茶ハードなトレーニングですよ？そこいらの男じゃついていけないレベルです。浅田真央選手だってあの華奢な身体でベンチ50kg近く、バーベルスクワットは80kgをあげるそうです。それくらい女性にはつきにくいんです。男の私がけっこうキツいトレーニングしてもなかなかつきません。まして腕立て程度のもので無駄といえるまでの筋肉がつくなんて考えにくいです。そもそも食事制限中に筋肉が付くこと自体があり得ないんですけどね。

トピ内ID：4702610075

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ほほーう！

葉月トピ主

2011年06月16日 15:17

＞ひよこさま行動中の炭水化物摂取ですか！うむむ、これは聞き捨てなりませんな（笑）胃の中に何かあると走り辛いので食べないで走りたいんですが、 2時間以上のロング走の時はエネルギーバーとかは摂取してます。飴でもいいですかねえ。今度夫と子連れ山登り行こうと言ってますので、その時は山頂でおにぎり食べよーっと山頂のうどんとかめちゃくちゃ美味しいですよね～。夫はカップラーメン派ですが。炭水化物の摂取、見直し始めております。耳より情報ありがとうございました！

トピ内ID：3637833744

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算数

sh

2011年06月17日 16:39

＞服のサイズもどんどん下がってます。ジーンズも30インチ→28インチです。＞でも、体重が落ちないのです。。。不思議です。　あくまで可能性ですが、　　タンパク質4kcal/g 脂質 9kcal/g なので　脂肪１Kgを燃焼させるには、9000Kcal 消費する必要があります。　タンパク質を１Kg 蓄積するには、4000Kcal 摂取する必要があります。　脂肪にはほとんど水分を含まないそうですが、筋肉にはや70% 程度の水分を含むそうです。　　－＞体組成計はその差を利用し、電気抵抗から脂肪や筋肉の量を推計します。　　　　水分が多いほうが電気抵抗値が下がります。　単純計算では、体脂肪 1Kg が筋肉 1Kg に置き換わると、6000 Kcal 程度あまることになります。　そのせいで、体重が落ちないのでしょうか？　算数的には辻褄があっているような気がします。　マラソン目的なら不要な筋肉は落としたほが有利ですが、体幹は走るのに重要です。　現役時代、高橋選手の腹筋や背筋はものすごかったらしいです。

トピ内ID：4827620071

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追記

ハヤシもあるでよ

2011年06月18日 19:04

肝心の結論を忘れましたので追記します。 158cm、55kgで体脂肪率が20％とのことですが、金メダリストの吉田沙保里選手が156cm、56kgらしいです。体脂肪率まではわかりませんが、パッと見15％前後といったところでしょうか。あの筋肉量でもたったの56kg。単純比較はできないにしても、トピ主さんと数値上でかなり近いですが、彼女と同様の体型ですか？さらに、たった1500kcalの摂取量でそこまで体格というのは奇跡に近いと思います。

トピ内ID：4702610075

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体脂肪率20%からの体重の落とし方

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