マラソンのトレーニングについて

レス12

（トピ主 2 ）

piyoko

2011年11月02日 21:23

話題

３5歳、女性のｐｉｙｏｋｏと申しますつい先日、地元地域主催のハーフマラソンによる交通規制の案内ビラを目にしたのをきっかけに、来年はこのハーフマラソンを目指してトレーニングすることになりました。冗談のつもりで主人に、「来年出場しよっか（笑）なんちゃって（笑・笑）」と言ったのが、冗談でなくなりました。走る気持ちよさをｐｉｙｏｋｏにも知ってほしいから、一緒にトレーニングしよう！と口説かれ、私が落ちたかたちとなりました。そして早速昨日からジョギングをしましたが、息が上がり過ぎて呼吸困難になるのかと思ったくらい、肺が悲鳴をあげる感じものの５分でへこたれてしまって、足をガクガクしながら歩く始末初日とはいえ、これではとてもじゃないけど走り続けられません！こんなへなちょこな私ですが実は、昨日のトレーニング初日では、走る気持ち良さはわからないでもなかったのです乗りかかった船ですし、せっかくの機会だからトレーニングをしてまともに長距離を走れるようになりたいのですどれくらいのペースで、距離を伸ばしていくのが理想なのでしょうかたとえば３ヶ月間、きちんとジョギングのトレーニングをすると、どれくらいの距離を走り続けることができるのでしょうかマラソン超初心者ですので、トレーニング方法や心持ちや心得など、なんでもかまいませんのでご教示頂けないでしょうか参考にして、トレーニングに生かしたいと思っております来年１１月に開催されるハーフマラソン出場を目標にしています私は、体を動かすのは割と好きな方です現在は、ウォーキングとピラティスを定期的に行っています運動は好きな方ですが、昔から長距離走だけは大の苦手でしたどうかよろしくお願いいたします

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３ヶ月で驚くほど変わりますよ

４６歳ですが

2011年11月03日 12:49

私（４６歳女）は７月からウオーキングを始めました（ダイエット目的で）。１時間半音楽を聴きながら早歩きをしていたのですが、段々物足りなくなってきて時々走る（一時間半のなかで走れる間走る、苦しくなったらまた歩きに変える）ようになり、今では同じ距離を１時間以内で全部走っています。大体８～９キロくらい。調子のいい時は１０キロ以上走るときもあります。とにかく最初は無理をしないでストレッチをちゃんとすること。正しい姿勢で出来るだけゆっくり（早歩きと同じくらいの早さ）で長く走るようにすること。無理をしないこと。続けていると１ヶ月もすると驚くほど身体が変わります。私は８キロ痩せて体力もつきました。こんな年でも変われるんだ～とちょっと驚いています。詳しくは金哲彦さんの本、スロージョギングの本などにのっているので参考にしてみてください。インターネットでも正しいフォームが学べます。あ、まずクッション性の高い、出来るだけよいシューズを買ってください。服はどうでもいいのでとにかく靴が大事です。

トピ内ID：6439150699

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来年11月なら余裕です。

やっつん

2011年11月03日 13:43

>たとえば３ヶ月間、きちんとジョギングのトレーニングをすると、どれくらいの距離を走り続けることができるのでしょうか三ヶ月間、毎日５キロ程度のジョグ（低速でいいです、ただしダラダラしない)をしていると、一ヶ月程度で「ああ、以前はダメダメだったなぁ」と気づきます。早い人だと、一ヶ月程度で、自分の一ヶ月前の記録が「なんでこんなのだったの？」と思う人もいます。トレーニングといっても、事前の軽い体操＋ラン５キロ＋事後の軽い体操＋シャワーですが、前後の体操を忘れると、ちょっと痛いことになりますが、効果は三ヶ月より前に築ける様になります。＞運動は好きな方ですが、昔から長距離走だけは大の苦手でした瞬発力系の運動と、永続系の運動はちょっと違っていて、瞬発系に慣れている人は一気に力を出しすぎて自滅することがママあります。力むな力を抜け続けろというのが、基本、長距離苦手な人が理解(体で理解)できない点らしいのです。運動と捉えず、こんな軽いのでいいの？レベルを「持続」するのが持久走。

トピ内ID：7088272150

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トピ主です

ｐｉｙｏｋｏトピ主

2011年11月06日 14:30

４６歳ですが様レスをありがとうございます。体型の変化がてテキメンに出たとのレスで、マラソントレーニングをする決意が確固たるものになりました！アドバイス頂いた通り、まずは、きちんとしたシューズを手に入れて、トレーニングをしようと思います。素敵なアドバイスをありがとうございましたやっつん様マラソン超初心者という、自分のレベルをまるで無視して、雰囲気で走ったトレーニング初日でした。アドバイスをもとに、前後の準備運動をしっかりして、スローランしてみました初日よりも、長く走れました！私なりのささやなか目標を作りながら、楽しく走っていますとても参考になりましたありがとうござます

トピ内ID：3560538438

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ピラティスはランニングに活かせます。

gogoJets

2011年11月07日 12:59

ランニングについては、まずは7～8km/h(ゆっくり)で１時間走りきれるようになることが一つの目標になります。他の方からもこのあたりはレスがつくと思うので、別の観点から。ランニングを始める前からピラティスをされていたのですか？素晴らしい！近年、ランナーの体幹強化トレーニング方法として、ピラティスが注目されています。最近のランナー向け雑誌や本ではランニングは肩甲骨、骨盤、丹田が重要とされています。そう、ピラティスも同じ。ピラティスのインストラクターに聞く、ランナー雑誌のピラティス記事なども参考になります。私はピラティスの少人数グループレッスンを受けてから意識が変わり、ランニングフォームが安定し、楽に長く走れるようになりました。昨年からはフルマラソンにも挑戦しています。ピラティスは是非継続することをお勧めします。

トピ内ID：2210807535

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トピ主

piyoco トピ主

2011年11月08日 12:15

gogoJets様素敵なアドバイスをありがとうございます！ピラティス歴はやや長く、もう4年続けています。レッスンに行くのが億劫だったりなまけ心が出ることもあるのですが、辞めたいと思ったことが一度たりともなく、一生続けられるマイスポーツと自信を持って言えるほどです。普段の生活でも姿勢の大切さを実感していますが、ランニングでも役に立つとは！！体幹の安定は、良い姿勢の元！よいランニングの秘訣かも知れない！と思うと、ランニングもピラティスも、楽しく続けられそうですありがとうございます

トピ内ID：3560538438

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コツコツ続ければ大丈夫

🙂

きょん

2011年11月09日 12:52

はじめまして。走り始めて、もうすぐ1年半になります、40代前半の者です。運動不足解消がきっかけでしたが、最初は、1キロも走れませんでした。少しずつ距離を伸ばしたり、マラソン教室（1回で完結するもの）へ行ってみたりしてから、半年後、5キロマラソンに出て、28分でゴールしました。その後、10キロのレース、30キロのLSD(ゆっくり長い距離を走る）を経て、つい先月、フルマラソンに出て、完走しました。なので、ハーフのレースって実は未経験なんです人それぞれのトレーニング法やモチベーションがあるのでなんともですが、コツコツやれば、大丈夫だと思います。専門の本や雑誌も多数出ていますので、チェックしてみてください。あとは、決してムリしないこと。意外とがんばりすぎて、身体を壊す方(腰痛・膝痛など）が多いです。いきなり、ハーフの前に、短い距離のレースに出て、感触を確かめてみたほうがいいと思います。

トピ内ID：9112986029

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小町さん、目指せ美ジョガー

大手小町編集部

2011年11月29日 16:49

このトピがマンガになりました。 小町さん、ウエアを新調し、やるき満々です。 詳しくは<a href="http://www.yomiuri.co.jp/komachi/komachisan/comic/20111129-OYT8T00372.htm" target="_blank">大手小町へ。</a>

トピ内ID：8724926684

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マラソンのトレーニングについて

🙂

shukehoo

2011年11月29日 16:49

トレーニングの方法についてはいろいろあります。たとえば、基礎体力をつけるためのＬＳＤ＝ロングスローディスタンス、心肺機能とスピードを見に付けるためのビルドアップ、ペース感覚を身につけるためのペース走、スピード練習のためのインターバル走などがあります。初心者の方の場合、まずはＬＳＤからのスタートをお勧めします。無理のないペースからでかまいません。おそらく１ｋｍを６分～７分程度のペースになるかと思います。周３回、３０分走るところから始めてみましょう。慣れてきたら少しずつ時間を増やしてみてください。ＬＳＤ練習を続けて２時間連続で走れるようになればハーフの完走は間違いありません。ただし、ＬＳＤは単調な練習なので、好きな音楽を聴きながらピッチを合わせて走ると良いと思います。走りに余裕が出てきたらビルドアップ走、インターバル走、ペース走などを練習に取り入れてレベルアップすると良いでしょう。

トピ内ID：3451068652

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男性と女性では速度が違います

みるる

2011年11月29日 23:29

ご主人は元々スポーツ系だったのでしょうか？だとしたらご主人のペースについていけなくて当たり前ですが腕の角度は９０度です平行に右左を交互に振ってみてくださいそして止まったまま腕の振りの練習を毎日３０分続けてください足はこの時軽く半歩片足前位に出しますゆっくりふりながら自分でリズムを付けていきます最近では動画サイトなどもありますのでそちらも参考にして下さいあとご主人についていけない場合は無理せずに腕時計を付けてタイマーを見ながらゆっくり付いて行ってください http://everyman.client.jp/joggingmenu.html アキレスけんを切らないように十分な柔軟体操も毎日やってください靴の選び方はスポーツ専門店で相談しながら購入してくださいバッシュの古いのがあるからと履いては駄目です背筋をちゃんと伸ばす事腕の振りが横や交差しないように気を付けてください欽ちゃん走りと次郎さん飛びます飛びますは駄目です手は軽くグーですあごは引いてあげ過ぎず手の振りが小さいと呼吸が苦しくなります

トピ内ID：5079954320

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メイクアップアーティストの藤原美智子さん

🙂

きの子

2011年11月30日 10:27

この方の場合、走り始めて半年でハワイの大会（ハーフ）に出場されたとのことです。本も出されていますので、読んでみてはいかがでしょう。トレーニング方法も無理のないでも確実に実力がつく方法だと思いました。また、走るときのメイク、スキンケア、食事なども書いてあって、読んでいて楽しいですよ。主さんの場合、今から半年後に10キロの大会に出てみることをまずは目標にしてはどうでしょうか？

トピ内ID：5393461510

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呼吸法も大事です

香港小姐

2011年11月30日 12:57

空気を鼻から吸って口から出す。スッスーハッハースッスーハッハーのリズム。これ、慣れるまで苦しい気がしますが、鼻から息を吸うことによって体に酸素がいきわたりやすい為か体が疲れにくいです。鼻からの呼吸が足りずに苦しくなったらペースを落として口で深く呼吸をして呼吸を整えてください。息さえ上がらなくなって一定のペースで走れるようになったら体力（脚力）が続く限りいくらでも走れます。大事なのは自分に合ったペースで走ること。人のペースについて走ると力尽きて最後まで走れなくなります。自分が楽に走れる一定のペースで距離を伸ばしていく、できるだけ歩かないで超遅くても走る、止まらない。最初早くて、後からバテバテにならないように最初は運動場などで400mを 3分ちょっとくらいで走れる練習を。そのうちに時計をみなくても一定のペースで走れるようになります。それが自分に合ったペース。本格的に練習されるならshukehooさんの練習方がよろしいかと思います。練習方法はネットで探せるかな？

トピ内ID：4657935556

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３ヶ月で初１０kmレース完走

ユカ

2011年11月30日 15:42

私も運動は好きですが、長距離は苦手で、フルマラソンやマラソン走れるなんてすごいなーと、いつかは挑戦したいと思っていました。ちなみに、６歳、２歳、１１ヶ月の３人の子持ちです。昨年１２月末に第３児を出産、５月にママさんランニングのグループに誘われ、１０kmのレースを申し込みました。６月から、１２週間のトレーニングの練習メニュー（週３回は自主ラン、週１回はグループラン）を渡され、初めは、１５分ゆっくり完走、グループランが週に１回あるので、とにかく皆について行きたいので、週、３－４回走り、１５分から２０分、そしてだんだんと時間・距離を延ばし、８週目には４５分走れるようになり、９月のレースでは、いつの間にか１０kmが６０分で走ることができるようになりました。そして今度は、同じ仲間と一緒に、来年５月のハーフマラソンにチャレンジする予定です。１月からの練習開始で、まだ練習メニューはもらっていませんが、分かり次第レスしますね。もちろん、私たちのグループは、一人のママ友以、外全員ハーフマラソンは始めての初心者です。お互いがんばりましょうね。

トピ内ID：9872186529

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