世間話レベルでの個人情報開示について

人付き合いの出来なくなっている30代♀です。目立つ事、人に自分を話題にされるのが嫌いです。 もともと引っ込み思案なほうでしたがどんどん酷くなり仕事をするのにも支障がでるくらいになってしまいました。 仕事場で同僚や上司と雑談するにも、自分の事など聞きたくないだろうという気持ちや話したことをあれこれ噂の種にされるのではという恐れが先立ち口を開けません。 以前の職場の同僚に、近所から通っているのにだいたいの場所しか教えない人(さぼったり評判のよくない人ではありましたが)の家を市役所にある住宅地図を見に行き突き止め様子を探りに行っていると親しい仲間内で自慢していた人が居て、今は家のだいたいの場所も言うのが怖いです。 電話番号メルアドの交換も相手が嫌かもということ、からかいに使われたらなど自分が怖くて気軽に交換など出来ません。 自分の事を話してしまうとそれを種に笑われたりしているのではないかと非常に心配になります。 でも口を開かないのはあまりに変で敵意があると見なされてしまいます。 周りに不快、不自然と思われず、自分も不快でないくらいには雑談したいのです。 どうしゃべるといいでしょうか。