海外生活で太ってしまった40代、健康的に痩せるには?

レス17

（トピ主 3 ）

🍴

おふらんす

2012年06月05日 10:07

美

20代で欧州に移住しはや15年。通常の老化に加えて、グルメな国の高カロリー料理で(元々日本食より洋食が大好きでした。今は自重しています)在日の頃と比べたら15kg以上太ってしまいました。ただいまBMI24です… 子供の頃から運動音痴・運動嫌いで通っていた私ですが、さすがに健康が気になってきて2年前よりウォーキングを始めました。だんだん体力もつき楽しくなってきて、1ヶ月前からジョギングデビューです。スロージョギングから初めて今では時速7km程で40分-50分、週3回走っています。加えて週末は15kmほどのウォーキング（NW)です。食生活はここ数年、積極的に日本食・玄米や野菜料理を取り入れていますが、食材に限りがあります。今の所やっているのはこれだけですが、体重は全然変わっていません。ただウォーキングをジョギングに変えてから顏・上半身のラインやウエストサイズが変わってきています。(締まってきました) このまま続けていけばそのうち体重も落ちていくでしょうか? こちらの人は皆脂肪もあるけど筋肉もついて骨太ながっちりした人ばかりなので、あまりガリガリに痩せると貧相に見えるため、標準体重プラス1～2kg位になればいいと思っています。ただその中身を脂肪を減らし筋肉をつけて、健康的に痩せたいです。何がおすすめでしょうか。アドバイス、励まし、叱咤激励、お待ちしています! PS.スロージョギングは日本だけの物らしくて、時速7kmで走っていても脚の長い現地の人にドンドン抜かされます。ちょっと恥ずかしいです。気にせずマイペースで走りつづける秘訣は何でしょう?(ついつられて速くなり息が上がり、人がいなくなった途端にペースダウン。ちっとも一定ペースで走れません)

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西洋には住んだ事がないですが。

日本在住

2012年06月05日 17:00

韓国には住んだ経験があります。韓国料理は炭水化物ばかりですが、韓国女性は太っていません。逆に日本人は太りやすいと思う（塩分と炭水化物過多で食べる順番を変えるのはどうですか？（副菜からとか野菜はダイエットの強い味方です。あと、タンパク質も。あと２０時までに夕食は終えて。ジョギングは確かに効果的ですが、ちゃんとジョギング用ブラをしてくださいね。胸のクーパー筋だったかな？を伸ばしてしまうそうですよ（伸びたら戻らないらしい。ウォーキングは大股速足でちょっと息が上がるくらい。適度な筋トレも大切です。経験上、運動だけでは痩せない（逆に食欲旺盛になっちゃう！食事コントロールも。あと、毎日体重を測る！頑張ってくださいー！

トピ内ID：6429700109

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人生楽しい？

🎁

さ～～やな

2012年06月05日 18:06

15年の欧州生活でも日本人的な周囲を気にし、食材が限られている等限定的な条件に縛られてますね。自分を知り、自分に良いことは実践し、幸せになる、です。さて、トピさんですがスロージョギングが良いなら実践です。なぜ遅いのか聞かれたら、このペースが自分に合っていうると答えればいいので、聞かれもしないものを変に思っているのではないかなんて気にしない。食材ですが、フランスでの健康によい食材を研究し探すことです。私も、フランスの食卓に上る食品を調べ、和食に取りいれています。無ければないで、嘆くより知恵を使って工夫することです。私はもっと過酷な海外経験がありましたが、とても良い勉強になり、なにごとも経験が人生を豊かにすると思います。

トピ内ID：3103869474

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あなた身長何センチ？

こたろ

2012年06月05日 18:06

背もあまり高くなさそうな印象です。子供の頃から体育が苦手　運動音痴である方で　自分から運動するのはめんどくさいって思う性質ですか？ならば、もう40も超えたし、これから先、努力しないと、腰が曲がります。ごめんなさいね、意地悪で言ってるわけではないんだ。私も同じだから・・・。背も高くないんです、私・・。これで168cmとか173cmとかあれば、怖くないのですが、背がない分、足のコンパスも短いので、走っていると自分よりずっと大きい多数の人々に追い掛けられては抜かれます。そして、自分を笑い者にして「や～い、遅いぞ～」と言ってる気配も分かります。中学生以降から、それまでは大柄でも段々小柄や中背から身長を抜かされ、まわりの足がのび、自分は小学校高学年と同じスタイルのまま故、そういういじめに近い軽いいじめをされた事があり、31となる今でも、「う～・・・。」と気になることもあります。チーズやマヨネーズやバターにチョコと美味しいの大好きで海外旅行も好きですが、食事が醍醐味でも私は、肩身が狭い思いはしますね・・・。

トピ内ID：1544378624

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もう少し。

🐤

40女

2012年06月05日 18:06

海外なら車移動ではないですか？歩いたり電車に乗ったりはありますか？私は5年車移動生活でした、ジムには行っていましたが毎日30分の有酸素運動ではキープもできていませんでした。日本に戻り1時間の有酸素運動をはじめそれでもなかなか体重サイズは落ちませんでした。ワークアウト（筋トレ）と軽い食事制限（夕食炭水化物なし）それでやっとやっとです。悲しいかな中年の減量は時間がかかります。それでも続けていくしかないのです。サイズダウンしてきたならそれを良しとしこのまま続けていきましょう。スロージョギングの定義は存じ上げませんがきちんと理論が頭にはいっていれば他の方につられるということはないのではないですか？ ○○だけして痩せる　とはなかなかいきません。結局は食事内容や生活全般にも気をつけることになります。痩せるスイッチを押すのは簡単ではありません、一緒に頑張り続けましょう。

トピ内ID：7334615538

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摂取・消費

🐱

ミケ

2012年06月05日 19:17

運動は体力を維持したり、筋肉をつけるために良いと思います。でも運動により消費カロリーは疲れる割には少ないんですよ。痩せたいのなら食生活を見直すのが一番だと思います。これは私の経験ですが、カロリー計算は食べられる量がすごく少なくなり長続きしません。炭水化物→糖質ですので、パン、パスタ類などの摂取を控えるだけで変わってくるはずです。

トピ内ID：8841603489

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プラス、ダンベル体操をどうぞ

🐷

パーソナルトレーナー

2012年06月05日 21:46

わたしも以前アメリカで生活していた頃、一年で２０キロ太った経験があります。外国のものは高脂肪・高カロリーですので、よほど気をつけないと危険ですよね。さて、ダイエットですが、今のスロージョギングに加え、一日１５分程度のダンベル体操を取り入れてはどうでしょうか。ネットを参考にしたり、本を一冊購入したりして、１５分程度のダンベル体操のメニューを自分で作ります。それほど高負荷の運動ではないので、毎日行いましょう。このダンベル体操を増やすだけで、確実に効果がアップします。トピ文を読む限りですが、食事のカロリーが高い印象を受けます。一度、三日分だけ徹底的に重さをはかったりして、一日の摂取カロリーをつけてみて下さい。まずは１８００カロリーに設定し、１８００カロリー以内で食べることから始めてみて下さい。あと、マイペースで走り続けるコツは、とにかく人を気にしないことです。ジョギングの目的は競争ではありません。好きな音楽でも聴きながら、自分の世界に完全に入るよう努力してみて下さい。

トピ内ID：1303095977

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ひとつだけ

C・Ｆ

2012年06月06日 09:51

>ただその中身を脂肪を減らし筋肉をつけて、健康的に痩せたいです。なら、減量期、増量期を分けないと。生理学上、同時進行は無理ですし、中年期はきちんと食事を摂っていても年１％もの筋肉が落ちると言われてます。また、ジョギングはさらに筋肉削りますので無酸素運動を取りいれましょう。ただ、予め申し上げておきますが、ハードですよ。正しい方法に加えて、自分なりの工夫がないと続きません。初めはジムに通うのが近道です。

トピ内ID：2225749935

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がんばりましょ～う

🐤

味アジア

2012年06月06日 09:51

同じく40代です。本当に痩せにくくなりますね～。きっと年齢のせいなのでしょう(笑) おすすめは、当然ながら食事には気を付けることと、有酸素運動の前に筋トレを行うと、燃焼効果がアップするそうですし、体のラインもきれいに整います。筋トレの内容は、ネットで拾えるような基本的なものでも良いし、運動嫌いさんならモムチャンあたりとかなら楽に始められるのでは？いずれにしても筋トレは正しく（姿勢とか負荷とか）行うことが重要です。有酸素運動もできれば毎日のできるように、家の中でも踏み台昇降とか取り入れてみてはどうでしょう。まあ、40代ですから長期戦覚悟ですが、体のラインが変わってきているならモチベーションも維持できますし、「体重は後からついてくる」くらいの気持ちで、ながーく続けることが大切だと思います。適度な食事と適度な運動は、健康維持には必須ですからね。お互い頑張りましょうね♪

トピ内ID：7757335929

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わかります

カエル

2012年06月06日 14:09

私も欧州に住んでいたのでお気持ちよくわかります。やはり和食や日本の食事に比べるとカロリー高過ぎです。痩せる方法として朝はトマトジュースをグラス一杯にして、昼夜の食事は必ず野菜から食べて、魚や肉のたんぱく質、炭水化物の順番に食べる。そして一口に３０回とよく咀嚼してゆっくりと食べる。ジョギングは悪くありませんがジョギングで体重を落とすのは結構大変なので、ちょこちょこよく動くのがおすすめです。頑張ってください。効果出るといいですね！

トピ内ID：8490578083

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是非、筋トレを加えてみてください。

🐧

ガチャピン

2012年06月06日 16:07

私もトピヌシ様と似たような状況です。加齢の上に病気や薬の副作用という厄介なものも背負い込んだので、努力の成果が他の人より出難いです。食事も夫に合わせるので洋食が中心。でも、何もしなかったらもっと恐ろしいことになる・・・私も運動が大嫌いなのですが毎日、筋トレ、有酸素運動、インターバルトレーニングをしています。すでに有酸素運動で脂肪を燃やすようになさっているので、さらに是非、筋トレを加えてみてください。私がやってみて感動した筋トレは”トレーシーメソッド’です。きつくないので、メニューがこなせずお蔵入りなんてことにはならないし、何せ効果が凄いです。トレーシーを最低１時間、週５～６日、７ヶ月ほど続けていますが、明らかにボディーラインが変わりました。ほどよく筋肉が付いたお陰で特にお尻が上がって格好良くなりました。二の腕も隠す必要がなくなりました。有酸素は脂肪を燃やすためですが、筋トレは体型を若々しく整えてくれます。この年齢でのダイエットは結果がでるまで長くかかりますので、忍耐、忍耐です。有酸素運動＋筋トレ、お勧めです。

トピ内ID：3974882961

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食事制限

サム

2012年06月06日 16:45

海外生活者です。女性は３０代後半から基礎代謝がかなり落ちるので、ダイエットは難しくなりますよね。長期戦で、１ヶ月最大２キロ減くらいで落としていくとよいと思います。初めの１ヶ月は体重が落ちにくいです。この歳からは食事制限をしなければ、ダイエットは出来ないと思います。私は夜に炭水化物をとらない、普段もお腹いっぱいまで食べない、腹七分目でという方法で随分体が軽くなりました。その後は野菜たっぷりのスープを作り置きしておき、食事をとる際にまずそのスープを食べてお腹を少し満たしてから、他のものを食べるようにして、更に減量できました。運動される時は有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れられるとよいと思います。私はあまりストイックにすると続かないので、何かしらの運動（ウォーキング１時間、水泳４０分、エアロビやダンスのビデオ、ヨガ等）を１日１つにダンベルをする、というもので楽しく減量できたと思います。継続していかなければまた戻るので、無理のないダイエットをお互い続けていきましょう！

トピ内ID：9768103419

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身長が不明ですが

🙂

新わをん

2012年06月06日 20:29

仮に(計算しやすいので)160cmとしましょう。BMI値は24とのことなので，61.4kg←現在のトピ主さん。 160cmの標準体重は56.3kg。＋2kgとすれば58.3kg■現在から3kgやせればよいのです。おそらく元がかなりやせ気味だったと思われます。 (61.4-15=46.4→BMI値18.1，低体重の基準18.5を下回る) スロージョギングには詳しくないですが，まだ始めたばかりとのこと，脂肪が筋肉に置き換わり基礎代謝が増加すれば，3kgや5kgはそう遠くないうちに減らせるのではないでしょうか。

トピ内ID：5243749839

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ちょっと見ない内にレスが増えてる!

🍴

おふらんすトピ主

2012年06月07日 14:41

皆さん、色々とアドバイスをありがとうございます! 食べる順番や中身、筋トレ、ダンベルや減量増量時期など、早速参考にさせていただきます。実はジョギング開始に合わせて、準備体操をしっかりしなければと思い色々なストレッチや骨盤の歪み矯正体操、ヨガっぽい筋トレ?なのかストレッチなのか中間のようなもの、それとコアリズムの最初の方(本格的なダンスは難しくてついていけず)をしていたのですが、これもほぼ毎日しているお陰で少し楽になってきて、少し強度を上げようかと思っていた所です。きちんとした筋トレ、早速ネットで調べてみます! 反り腰なので腹筋を鍛えなければいけないようですね…大苦手。膝や足首も痛めた過去があるので周りの筋肉を強化しないといけないと思っていた所です。 PS.新わをん様、あなたの計算はまさにぴったりその通りです!びっくり。おっしゃるとおり昔はガリガリで、骨川筋右衛門と呼ばれてました。今の方が体力がついて筋肉も少しですがついて健康的です。

トピ内ID：8770835934

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せっかくやる気満々だったのに

😢

おふらんすトピ主

2012年06月08日 15:04

今日街中を歩いていて、道に穴ぼこがあって足首を軽く捻挫してしまいました。私は左足に捻挫癖があって、もうこれまで何回左ばかり捻挫したか知れません。ウォーキングを始めた頃も最初は長距離歩くと左足首だけ痛くなってました。ここ1年ですっかり痛むことはなくなり（NWに変えたせいもありますが)、ジョギングでも痛みは出なかったので、とうとう普通に戻ったと喜んでいたのに…かなり凹んでいます。まあ幸いにして、運動して少しは筋肉が付いていたんでしょうか、大きく捻る前に体勢を立て直し、軽い内転で済みました。今の所痛みはなく腫れもほとんど見えず、疲れのような違和感があるだけです。軽い捻挫だからなのか、それとも癖になってるので靭帯がすっかり伸びきっており今更少し捻った位でこれ以上損傷の余地がないのか??? 一応冷湿布していますが、明日になって痛みがなく違和感も消えていたらランニング等再開して大丈夫だと思いますか?それとも大事をとって何日か休養すべきでしょうか。どっちみち、捻挫用のリハビリ筋トレはやるつもりでいます。まずはタオルギャザー寄せから… 何かアドバイスありましたらよろしくお願いします。

トピ内ID：8770835934

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大丈夫ですか？

カエル

2012年06月08日 18:35

トピ主さんの２つのレスをよんで気になっていました。筋肉は表面に付けるとケガをしやすくなります。それを防ぐにはストレッチが何より大切です。足首、股関節などをよくストレッチして下さい。上半身も肩胛骨の可動域を広げるよう念入りにストレッチ。反り腰の人は食欲旺盛になってお腹など太りやすくなります。身体のバランスを整えつつ無理のないジョギングで。今はストレッチや呼吸法の方が必要そうですね。お大事にどうぞ。

トピ内ID：8490578083

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筋トレ

みか

2012年06月11日 12:03

走るだけだと脂肪を多少しか減らせません筋肉をつけましょう筋肉つければ息をすってるだけ寝てるだけでカロリー消費をする体になりますがムキムキにならないようにきをつけましょう

トピ内ID：1596933397

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やっぱり歳なのかなあ

😣

おふらんすトピ主

2012年06月11日 12:03

軽い捻挫の後、一日安静にしていたらすっかり痛みが消えたので(と自分では感じた)、盛り上がったやる気を忘れないうちにとウォーキングを開始したら、1時間歩いた所でどうにも足首が痛くなってギブアップしてしまいました。足を引きつつ帰ってきたため反対側の膝もちょっとおかしくなってしまい、さんざんです。捻挫当日より変になってしまいました。平らな道だけでなく田舎のあぜ道（？ボコボコ)を最後10分ほど歩いたのが原因のようです。やっぱり無理は良くなかったですね…(涙) ここしばらくはウォーキングやジョギングはお預けにして、床や椅子に座っての筋トレに励みたいと思います。腹筋・背筋を鍛える良いチャンスかも知れません。（膝を支えるための）太股は椅子に座ってのトレーニングが出来るようですが、ふくらはぎだけは立位でないとどうしようもないですよね?足首を支える筋肉強化の為のトレーニング(チューブを使う物)は、いつ頃開始したらいいのでしょうか? ウォーキングでおかしくする前に、モムチャンとカーヴィーダンスの一部をやってみました。関節への負担はなく、どちらも楽しくできそうです。早く再開したい…！

トピ内ID：8770835934

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