膝の故障を経験された方にお聞きしたいです。

はじめまして、３７歳男のトオルと申します。 数年前に、減量目的で始めたジョギングが楽しくて、今年になってから、初のハーフとフルのマラソン大会に参加してみました。 まず、ハーフマラソンの方は、想像以上に快調で、余裕を持って走り切ることが出来たので良かったのですが。 先日のフルマラソンで地獄が待っていました。 ３０キロ過ぎから膝の外側が痛み出し（どうやらランナーに多い腸脛靭帯炎らしいです。今まで感じたことのない痛みでした。)最後は痛みで膝が曲げられなくなり、歩いてゴールしました。 膝の痛みは３日程で取れたのですが、ゆっくりとしたジョギングを再開してから、あれほど楽しかった走る事に恐怖心を抱いてしまっています。 故障の再発を防ぐために、ストレッチ、アイシング、トレーニングの見直しなど、こういう経験をしたことのある先輩ランナーの方のアドバイスを頂けたらと思います。 よろしくお願いします。