高血圧です！減塩料理教えてください

レス29

（トピ主 1 ）

🙂

子猫

2014年08月19日 19:58

話題

先日の健康診断で、3年連続体重が増えて血圧も上がっています。保健師さんから、1年くらいをかけて10キロぐらい痩せるように、また、塩分を控えるようにと言われました。知り合いも夫婦で減塩して15キロのダイエットをした話を聞いたのですが、野菜中心でほとんど鍋で、味付けも減塩醤油スプーン1杯ぐらいしか使わないとのことでした。真似てみましたが、不味い！の一言しかありません(笑) 元々濃い味付けや、油物、肉などが大好きでした。炒め物なども塩コショウをたくさん使っていましたし、漬物にも醤油をたっぷりかけるのが大好き。ですが、さすがにアラフィフでそれはダメでしょう！と思い始め、味噌や醤油も減塩に変え、かなりの薄味に変えはじめました。温野菜やサラダを中心にしていますが、ドレッシングは何をかけたらいいんでしょう？また、冷奴には何をかければよいでしょう？減塩ドレッシングの作り方や、ほかにも美味しい減塩レシピを教えてください。よろしくお願いします。

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大丈夫

🐧

けろちゃん

2014年08月20日 16:53

減塩、本当に大変だということわかります。私（４０代主婦）も妊娠中に減塩するように言われ、実践したら食事が味気なくてやる気まで減退しました。出産後もいろいろあり、減塩には今も興味があります。私が活用しているのはスパイスと出汁です。肉の炒めもの（減塩した肉料理って肉くさくてほんとに困りました。）には　カレー粉を利用。（水・カレー粉・醤油少量を混ぜたものを味付けにするとおいしい！）冷奴には　ポン酢（出汁で薄める）。魚にはレモン。　または　酢をかける。ドレッシングには　焼いたベーコン(焼いた脂も活用）・酢（結構多め）・砂糖・少量の醤油　を温めたものをかける。とにかく酸っぱいものと出汁の効いたものを利用するとかなり満足しました。また、トマトはそれ自体がうまみなので、塩が少なくてもおいしくいただけます。　ということで、シチューや煮込み料理にトマトやトマトピューレを（ピューレだと塩分入ってません）入れると　調味料を減らせました。他に私が好きなスパイスは　チリパウダー（煮込み用）、粉わさび（香りづけ）、しょうが（くさみとり）です。頑張ってください。

トピ内ID：0797148253

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酢と鰹節を大量に使う

tokumei

2014年08月20日 16:53

私の子供のころ、減塩キャンペーンのはしりのころですが、母親の発案で食卓の醤油が酢醤油になりました。最初は「おや？酢醤油だ」と気付くくらいの混合割合だったのですが、次第に1:2～1:3くらいで酢のほうが多い酢醤油になり、しまいには生醤油ならぬ生酢で満足できるようになりました。冷奴にも酢ですね。プラス、鰹節を大量にかけます。こういった減塩の工夫については、過去に食塩大量消費で短命だった長野県での、県をあげた大規模な減塩運動がたいへん参考になります。

トピ内ID：1583442854

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私は「しおみくん」が味方です

🐱

debu

2014年08月20日 16:53

タイトルに書いた「電子塩分計　TANITA しおみくん」が減塩を導いてくれます。塩分量を６個のLEDで示してくれます。汁物に限りますが、外食の汁物は　ほぼ１００％　塩分量が多い「からみ」です。２倍、３倍に希釈しても「からみ」だったりするので外食が減りました。減塩の最初の一歩は「電子塩分計　TANITA しおみくん」を買うことです。

トピ内ID：8238709109

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やはり

まま

2014年08月20日 16:53

お酢の酸味をいかしたり昆布鰹節でダシをたっぷ効かせたりがいいと思います。基本にしてみては？ドレッシングもお酢は強め塩は少な目こしょうは多めに… バルサミコ酢もつかえます。トマトのグリル焼きに塩胡椒軽めにオリーブ少々バルサミコ酢です。粉チーズも案外使えます。目玉焼き半熟に粉チーズ…などです。

トピ内ID：9056613242

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調味料

🐷

たぬき

2014年08月20日 16:53

レモン、酢、カレーパウダー、しょうが、にんにく、みょうが、大葉、ごま油、パクチー上記の品使うとよいですよ野菜は新鮮であれば、減塩しても素材のおいしさが味わえます

トピ内ID：3966211051

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ドレッシング

🐱

ぷ～にゃんこ

2014年08月20日 16:53

野菜中心なのはいい事かと思いますが、お肉とかお魚もバランスよく食べましょうね。冷ややっこは醤油でいいのでは？減塩醤油。今なら梅とかおすすめしたいが塩分を考えるとシンプルに醤油かな。他にはポン酢かな。減塩食なら料理レシピサイトにて「減塩食」で検索すればずらっと出てきますよ。本屋さんでも高血圧症料理を１冊持てば勉強にもなりますよ。炒め物で塩コショウを使いがちですが、塩は使わず、コショウのみにした方がいいですよ味が・・と思いますが、慣れれば、料理で塩はほぼ使いません。お塩を使う時は、何かをつけたい時、牡蠣等を洗う時などでしょうか。それでも水につけて塩出しをするので、ほぼ減塩になっております　お塩でも減塩もあったりするご自分でドレッシングを作るなら、レモンのみ掛けて食べるか、酢と醤油とオリーブオイルで混ぜる程度で簡単ドレッシングが出来ますよこうしないとダメ！と思いこまず日常の食生活で減塩を意識し調味料を減塩にすれば、今までよりもだいぶ減塩になりますよ。後は適度な運動程度かと頑張ってください

トピ内ID：1377478689

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掛けないとダメですか？

🐧

たりらり

2014年08月20日 16:53

冷や奴やホウレンソウのお浸しは、何も掛けずに食べています。素材そのものの味が楽しめるのですが、そう言う選択肢はありませんか？

トピ内ID：9448656274

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出汁、旨味を効かせれば…

薄味好き

2014年08月20日 16:53

出汁や旨味を効かせると、少量の塩分、糖分で満足出来ます。特別なレシピなど必要無いですよ。ちょっと香辛料や薬味を使うだけでも味は濃く感じます。減塩にしてもダバダバかけたら同じなので、先ずはかけるクセを改善するのが良いですよ。減塩はおいしくないので、余計にかけたくなりそうな気がします。サラダはバルサミコ、オリーブ、こしょうだけでも充分美味しいです。バルサミコに旨味がありますから。ストレス感じない程度に、薄味生活頑張ってください。薄味のほうが本来の味を楽しめるので、慣れたほうが楽しいですよ。

トピ内ID：9686228553

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減塩の話しではないですが、

期間限定

2014年08月20日 16:53

減塩のお料理は他のレスにお任せします。海藻をたくさん食べて下さい。ナトリウムの排出には、カリウムと食物繊維が有効です。

トピ内ID：9758816975

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減塩料理ではありませんが

🙂

アンジェリーナ

2014年08月20日 16:53

肉料理や煮物はお湯でしゃぶしゃぶしてから食べます。減塩料理はつくるのに手間がかかるので、長続きしなかったのです。醤油はかえないで、つけます。それだけでもだいぶ違うようです。蕎麦やうどんなどの麺類も別のどんぶりにお湯desu.

トピ内ID：0494325942

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料理じゃないけど

🙂

勇敢マダム

2014年08月20日 19:30

かけ醤油に一工夫、はどうでしょう？夫も私も減塩に本気で取り組まなきゃいけないと思っています。料理は、出汁をきかせるとか酢を上手に使うとか、ありますけど、手軽な実践はつけ、かけ醤油を減らすことかな、と思います。スプレー式の醤油さしに、減塩醤油、減塩醤油＋酢を入れて使っています。

トピ内ID：9507682149

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減塩出汁醤油

leon

2014年08月20日 19:30

普通の減塩醤油は美味しくないですよね。少々割高にはなりますが我が家は減塩出汁醤油を使っております。これならお出汁がしっかり効いているのでドレッシングを作る際にも使えるかと思いますよ。これにカロリーハーフのマヨネーズとレモンや、ワサビなどを加えて。お味噌は沖縄のお味噌が減塩で美味しいです。お味噌汁の際には、お出汁をしっかりとれば、お味噌は少量でも美味しいですよ。家はお出汁は全てこぶや鰹節を粉砕して粉にして使ってます。お砂糖は、マービーを使ってます。カロリーが少ないです。全糖のようにガツンとした甘味はないですが。あとハチミツも代用しますね。減塩というのは難しいので、塩分を体から排出してくれる、わかめ等の海藻類を一杯取ると良いです。バナナとか。お鍋にわかめとかを一杯入れて、ポン酢に減塩出汁醤油を混ぜれば美味しいです。慣れると普通のお醤油でお刺身は塩辛くて食べられなくなります。是非一度試してみてください。減塩出汁醤油は、鎌田醤油というメーカーさんです。

トピ内ID：6923496631

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私も高血圧

🐧

プラセンタ

2014年08月20日 19:30

私60代前半。元々濃い味が好きでした。でも健康のためとやってます。冷奴にはしらすをたっぷり乗せてほかに味付けはしません。シラスの塩分で十分です。（カルシウムもたっぷり）サラダには高知の馬○村のポン酢をかけます。このポン酢はお醤油の代わりにお刺身などにも使用してます。万能ですよ。温野菜にもしゃぶしゃぶにも使用します。お肉にはレモンです。特に鶏肉にはレモンは最高ですね。お肉もフライパンでの炒めはしません。温野菜と共に蒸します。お肉の油分は極力取りません。毎日体重とその日に食べたものを記入してます。次の日体重が増えてたら前日の食べたものを見て今日は気を付けます。これでだいぶ違うと思いますよ。味は慣れです、毎日薄味にしてると本当に慣れます。外食時には味が濃いと感じるようになりますよ。頑張ってください。

トピ内ID：9957104843

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徐々に

よね

2014年08月20日 19:59

急激な薄味作戦は「まずい」となりますよね。なので、少しずつがいいのかなと思います。「減塩」をうたった調味料は使ったことがないですが、計量スプーンの代わりに普通に食事で使うスプーンで計っています。たとえば、計量スプーンの大さじ１杯は15ｃｃですが、手持ちの別のスプーンで12ｃｃくらいのものを探して利用するのです。ちょい薄味に慣れたら、そこからさらに塩分を減らしていきます。段階を踏むのがベストかな、と思います。テレビで長寿地域の食生活を紹介していました。そこは伝統の食文化のひとつに漬物があるとか。昔は塩分過多で平均寿命の全国順位が低かったそうですが、今は地域ぐるみの長年の減塩運動により、漬物を洗って食べる人もあるとか。おかげで長生き！とのことです。ダイエットも減塩も徐々に、が成功のカギかも？減塩ドレッシングになるかどうかわかりませんが、我が家では納豆のタレは半分だけ使います。残ったタレとアマニ油を生野菜にかける、これが今のマイブームのドレです。

トピ内ID：2784713108

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醤油より塩を

日々草

2014年08月20日 22:47

お互い気をつけなければならない年齢にきていますね。減塩には醤油より塩のほうがいいと聞きました。私も醤油大好きですが、さすがに漬物にはかけませんね。うちの主人も血圧が高いので気をつけていることは・味噌汁は1日1杯で減塩味噌を使用・醤油はスプレー式容器に移してかけ過ぎを防ぐ・味付けは醤油少なめにして香辛料を利かす・焼肉や餃子等を焼くフライパンは油が落ちるように凹凸のある物を使用うちも生野菜にはドレッシングをかけていますが、オリーブオイルと塩がいいらしいです。気をつけたいのは、ノンオイルドレッシングはより塩分が多いとのことです。冷奴には当然のごとく醤油をかけていましたが、某男優が塩とごま油をかけるのが最高と聞いてやってみたら美味でした。

トピ内ID：1124439960

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減塩でも　量が多かったら同じ事ですよ。

ふむふむ。

2014年08月20日 23:58

減塩の商品を使うのも大切ですが　まず　薄味になれること。お漬け物は止める。インスタントのダシは使わない。うまみ成分のグルタミン酸ナトリウムのナトリウムが　血圧を上げるから。ダシをとるなら　昆布やかつおなどを使いましょう。お味噌汁は　具だくさんにして　汁部分を少なく。あとは　香辛料を上手に使って下さい。こしょうやニンニク、ショウガ　わさびや辛子。今の季節なら大葉とか　冬になったらゆずとかね。酢やカレー粉（ルーじゃない）も。そういう風味を使って　塩気の少なさをカバーします。全部が全部薄いと辛いなら　一品だけ　しっかり味付けして（量は多くしない）　あとのものは薄味にする方法もあります。それから　腹八分目は守りましょう。冷や奴は　私は辛子やスダチ、鰹節　大葉などで風味を添えて醤油は少なめで食べますね。薄味がまずいわけじゃなく　あなたの味覚が麻痺してるんですよ。食品本来の味を忘れちゃってるというか　味わえなくなってるというか。漬け物に醤油って　ひどすぎる・・・。海の魚なんて　そのまま焼いても（塩は振らない）充分塩味しますよ。スダチ添えたら　最高です♪

トピ内ID：5373766590

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酢

hirohiro

2014年08月20日 23:58

酸味は薄味をやわらげます。ドレシングに酢をたくさんいれて量増しして使うと手軽です。あとは、醤油は、水増ししてゼラチンを入れて固めてから料理にかけるようにすると、少量でもしっかり味を感じることができます。ゼリー醤油は今はやっていると思いますので、ネットで作り方を探してみるといいと思います。基本的に、カリウムを多めに摂ると、カリウムはナトリウムを排出する働きがあるはずです。カリウムたくさん摂ると効果ありますかと医師に確認して、効果がありそうでしたら、カリウム塩の使用もいいと思います。カリウム塩は薬局に売っています。ナトリウム塩もカリウム塩も味は同じです。値段が違うだけで。

トピ内ID：7416778237

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ポン酢は？

momo

2014年08月21日 10:14

温野菜もサラダも冷ややっこも、私は何もかけずに食べることがあります。慣れの問題で、かけなくても美味しく食べられます。もちろん、餃子、シュウマイはそのまま。以前テレビで見たのですが、味付けは最後にするといいそうです。最初に塩、醤油等いれると中に入ってしまうそうで、最後に外にコーティングらしいです。私はもともと薄味で育ったので平気ですが、夫が醤油どばーをするので見ていて嫌になります。

トピ内ID：0058450895

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醤油変えました

🐱

予備軍

2014年08月21日 11:03

私自身はまだ高血圧ではなく（通常上が110台下が60台）至って正常ですが、親兄弟に高血圧が多いので、放置すればいずれ中年期以降に高血圧になりそうなので、今から気にしています。そんな私が使っているのは、減塩醤油ではなく、減塩醤油よりさらに塩分が少ない、昆布醤油です。具体的なレシピの紹介じゃなくてすみません。昆布だし入りなので少しだけ出汁風味がありますが、使ってしまえば普通の醤油とそれほど大きく味が変わる事もないし、むしろ、普通の醤油より旨みがアップしていて美味しいです。減塩より塩分控えめだからと言ってじゃんじゃん使ってしまったら本末転倒ですが、減塩醤油と同じ量使ってもそれより減塩できるのでオススメです。あと、高血圧には、ふくらはぎを揉むのも良いそうですよ（そういう本が出てます）テレビで何度か紹介されてましたが、高血圧のタレントさんが一定期間ふくらはぎ揉みを続けた結果、血圧が下がった、と言うのを見ました。

トピ内ID：4769076500

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味噌汁、醤油ベースの煮物は

あさか

2014年08月21日 11:03

かつお節、こんぶなどから一から取ったほうが良いですよ。出汁が効いて、薄味でも美味しいです。減塩系のレシピは、ネットで調べてみると意外と多く出てきますよ。

トピ内ID：3349586456

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出来るところから

🙂

ｐ

2014年08月21日 15:45

家でも減塩として、調味料を出来るだけ減塩のタイプに替えました。いきなり献立もいざするとなると、続かないので今の食生活で直ぐに取り掛かれる事から始めてはいかがですか。醤油差しも、今は霧状になるものもありますよ。献立は時間を掛けて合うものを見つけると、長続きすると思います。

トピ内ID：1828128472

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長寿県に住んでいます

😀

夏祭り

2014年08月21日 17:29

私の住む地は昔、脳卒中で亡くなる人が多かったです。それというのも、寒い地であること・塩気の利いた漬け物海から遠いので魚は塩漬けされたもの・濃いみそ汁・・トピ主さんと同じで、漬物の上に醤油・・私の主人の家はもろに上記の感じで、主人もその感覚にどっぷりでしたので、私の作ったみそ汁は「こんな薄味の不味いもの食べられるか」・・私は薄味で育ちましたので、主人の家の煮物を食べた時は吐きだしそうになりました。醤油の味しかしなかった・・そんな主人が、脳の病気で倒れてから食生活が一変しました。今では「こんな味の濃いもの食べられない」と主人が言うようになりました。漬物は出さない、酢を使う、みそ汁は一日に一回極薄味、生野菜をたくさん食べる、醤油の使用を控える・・昔に比べ醤油の使用料が極端に減りました。私は豆腐・納豆はなにもかけずに頂きます。素材の味が分かりますよ。トピ主さん、強い意志を持って下さい。体重計には毎日のって下さい。とにかく誘惑に負けない事です。ご自分の着たいサイズの洋服を買って傍に置くのも良いかもです。

トピ内ID：3167916060

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お宅の食べ物全体が油分塩分過多と思います。

🐤

４８歳手作り主婦

2014年08月21日 18:27

減塩料理とのことですが、体重オーバー、高血圧とのことなら全般に食べ過ぎ、塩分過多、油分過多なのだと思います。普段から適正な摂取カロリーを中学高校の家庭科の教科書レベルからおさらいして食べ過ぎを防ぐ、薄味に慣れると言うことだと思います。我が家のみそ汁は煮干しだしでとり、とても薄いですが７５歳の長野の母が作るみそ汁の方がもっと薄いです。私はそれで育ちました。なので結婚当初夫も薄い、薄いと申しておりましたが（義母は高血圧で脳梗塞既往あり現在要介護３です）徐々に慣れました。同世代の友人が作る料理（土木職人を夫に持ちます）はみそ汁から炊き込みご飯から全てこく、耐えられませんでした。一度きちんと家庭科で習うレシピの通り計量して適正な味を舌にしみこませられれば良いと思いますよ。ちなみにインターネットで素人が紹介している料理はとても味が濃いですので参考にはなりません。

トピ内ID：4931837166

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手作り出汁醤油、おすすめです

大阪人

2014年08月21日 19:14

手作り、と言っても売ってるお醤油にカツオ節と昆布でとった１番出汁を1：1で混ぜて、一度軽く沸騰させるだけです。室温に冷めたら容器に入れて冷蔵庫で保管。今まで醤油をかけていたものをこの出汁醤油に変えるだけですが、出汁が効いてるので風味があっておいしいです。ちなみに、コンソメキューブや粉末出汁は予想以上に塩分が高いので、普段のお料理は出汁を引いたものに変えたほうがいいですよ。

トピ内ID：5811937357

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「かける」のではなく「つける」

対案

2014年08月22日 13:00

＞冷奴には何をかければよいでしょう？小皿におろし生姜と醤油を入れ、それを付けて食べるようになりました。刺身と同じですね。前は直接かけていたのですけど、ムラがあるし最後の方は豆腐から水分が出て薄くなるし、それを補おうとすると今度は残ってもったいない気がするしで今のようになりました。醤油もイチビキというメーカーの『あま塩二度仕込み』を使っていました。普通？の減塩だと味が薄くなりそうな気がしたので。正直なところ、私には違いはよく分からなかったのですけど…。

トピ内ID：1527995539

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野菜はそのまま

つらら

2014年08月22日 14:48

酸味を効かせると、塩分を抑えられるというのに同意見です。副菜に酢の物を加えて、他のおかずの味を薄くしてみるのはどうですか？うちは結構そうしてます。温野菜・サラダはいっそ何もかけない。特に茹でたて、蒸したてはそのままで美味しいですよ。器てんこ盛りのブロッコリーを、そのままモシャモシャ食べるのが、我が家のありふれた光景です。(草食動物か…笑) いきなりおかず全部薄味が辛いなら、主菜はちょっぴり味を強くして、他で帳尻合わせればいいと思います。自然と主菜の味も、薄くなってくるのではないでしょうか。あと、カリウムに関してです。他の方のレスがあったように、これは医師や保健師に確認をとってからのほうがいいです。腎臓に問題があると、カリウムも控えなければならないことがあるようです。

トピ内ID：9406649599

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皆様　ありがとうございます

😀

子猫トピ主

2014年08月22日 14:48

トピ主です。皆様のレスを拝見して、つくづく今までの自分を恥ずかしいと思います。若い頃からずっとフルタイムで働いてきました。その為、食事は簡単、スピーディーなものしか作らず子育中もそんな感じで、子供も濃い味が好みです。昼間は会社のランチ。仕事柄、外食も多く濃い味は当たり前でした。ダイエット&減塩を初めて2週間立ちました。 4キロ減り、今では外食の食事が濃くて食べられません。今日も、仕事上仕方なく昼間外食でしたが、サラダのドレッシングが辛くて水でしゃぶしゃぶしました(笑) 皆さん共通されているのは、出汁は鰹節と昆布でしっかりとること。お酢、レモン、カレーパウダー、バルサミコ酢などを使う。今日たくさん買ってきました！冷奴にはお酢や何もつけないなど衝撃的でしたが今なら、アリかな？自分なりに工夫して好みの味を見つけたいです。海藻やバナナがナトリウムを排出することや霧状に出る醤油さしがあるなんて初めて知りました。だし汁醤油なるものもです。続きます

トピ内ID：2878547513

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真似てみましたが、不味い！では、無理でしょ

🐱

ポン酢

2014年08月22日 20:01

＞真似てみましたが、不味い！の一言しかありません(笑) 「不味いのではなくて」濃い味がしないだけです。食材本来の味がして（本当は）美味しいのです。＞減塩ドレッシングの作り方や、ほかにも美味しい減塩レシピを教えてください。でも「不味い！の一言しかありません(笑)」と思うんでしょう？＞知り合いも夫婦で減塩して15キロのダイエットをした近くに経験者、指導者が居るじゃないですか。　真剣に学びたいと彼らに伝え、指導いただき、楽しい食事をしたら良いのです。

トピ内ID：9152494363

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「美味しい＝濃い、薄い＝不味い」の味覚改革。

エール

2014年08月23日 20:12

すごい！頑張っておられますね。私は入退院を繰り返し、病院食をいただいていた時期があります。病院食は、カロリーや塩分、各栄養素など制限やバランスが考慮されていますよね。それを、不味い不味い、とおっしゃる方がけっこういらっしゃいました。私は、出汁や酸味が効いていて美味しい、と感じ、パクパクいただいていたので、ただの食いしん坊なのか？と思っていたのですが、栄養士さんにうかがうと、それは普段から薄味だということです、とのことでした。確かに、不味い不味いとおっしゃる方を見ていると、味が薄い薄い、ということが多いようで、マイ醤油、マイ塩、マイソースなどを持ち込んで、食べ慣れた味にされているようでした。主さんは食習慣改革、味覚改革に着手され、これから徐々におそらく、薄い＝不味い、ではなくなってくるのではないでしょうか(これまでは美味しい＝濃い、だった)。頑張り過ぎは続きませんが、新たな味覚の世界を楽しんで、頑張ってくださいね。

トピ内ID：9480644144

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