朝食を食べた方が食欲増進...何を食べたらいいの？

「朝は排泄の時間だから食べないか果物だけがいい」と聞き、
何年か白湯か果物だけにしていました。
果物や白湯だけでもどうにかなりましたが、
朝の便通もなくなってきたうえに、お昼までにお腹が空きすぎて、
お弁当をがっついてしまいます。
なので、やっぱり普通の朝食を食べ始めたら、
なぜか食べるほうがお腹が空いてしまい、一日の食欲が増すのです。
結果、昼も夜も食べすぎになってしまいがちです。

メニューは果物とヨーグルト、トースト、卵か玄米おにぎりとお味噌汁と、
ごく一般的です。
菓子パンなどは食べません。
甘いものも飲みません。
40歳女性、164cm47kg、週に数回ジム通いで現在の体調は良好なので、
ダイエット云々でなくこれをキープしたいと思ってます。

朝食に何を食べればいいのか、もう何年も迷走していてます。
皆さんはどんな朝食を召し上がっていますか？
また、ちょっとだけ食べるくらいでいいや、と思っても
食べ始めると食べられるような気がして食が進んでしまいます。
（朝食に限らず、こういうことは多いです）
そういう時は思い切って食べないほうがいいのでしょうか？