栄養バランスのよいお弁当

レス15

（トピ主 4 ）

🐤

あき

2016年11月03日 15:10

話題

新婚で週に5～6日夫用にお弁当を作っている、あきと申します。栄養バランスのよいお弁当を作るために、皆さん、どう工夫されているのか知りたくなってトピックを立てました。なるべく食品数を多く、彩りよく作ると栄養バランスがよくなると言いますが、実際にみなさんは、どんなおかずを組み合わせて作られていますか？自慢のお弁当おかずがあれば、ぜひ教えて頂きたいと思います。お弁当のレシピ本は複数持っているのですが、時短や楽さがウリのものが多く、おかず1品あたりの食材は少ないような気がします。レシピ本を参考に複数組み合わせて作っているのですが、栄養は足りているのか？という疑問が尽きない現状です。 1日のトータルでうまく栄養が摂れたらいいのは重々承知なのですが、夫の場合は、昼食が重要な割合を占めています。業務上、深夜に帰宅せざるを得ないため晩御飯は軽めを希望。品数は増やせません。朝はパン派で和食は拒否。（サラダや果物、ヨーグルトを出すように心がけています）現状、私が工夫していることとしては、・にんじん、かぼちゃ、ピーマンなど緑黄色野菜を必ず使う・隙間には野菜を詰める　（プチトマト、ブロッコリー、枝豆など）・余裕があれば朝と違う果物を持たせる・ごはんにはふりかけを複数使用　（子供向けの野菜ふりかけ、干しエビやちりめんじゃこなどのふりかけなど）以上のような形です。どうか、皆さまのお知恵をお貸しくださいませ。

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私の場合

🐤

ちー

2016年11月05日 15:02

おかずの構成は以下の通り。 1.メインのおかず。肉や魚など。 2.卵焼き 3.野菜野菜はさらに3つの要素から構成。しょうゆ味、酸っぱい系、甘い系。しょうゆ味はきんぴら、ピリ辛こんにゃく、ウズラ卵のしょうゆ漬け、薄味の里芋の煮物や高野豆腐など。酸っぱい系は酢れんこん、なます、きゅうりの甘酢浸け、お漬物など。甘い系はさつまいも、カボチャの煮物、豆、季節の果物など。これらを週末に何種類か作りローテーション。酸っぱい系は保存がきくので大抵2品入ります。ごはんは梅干しを真ん中に置いて黒ごまパラリ。基本は白ごはんが好き。ごはんに濃い味をつけ過ぎちゃうとおかずが美味しく食べられない気がする。でもたまには豆ごはん、栗ごはん。栄養は大切ですが、ヘルシー過ぎると夕方お腹がすいて帰り道におやつが欲しくなるから(笑) お弁当は腹持ちも大切ですよ。カロリーは高めでいいと思います。

トピ内ID：0079154343

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お弁当では野菜が不足になりますよね

🙂

豆ちゃん

2016年11月05日 16:00

・お弁当はあまり難しく考えなくても良いのでは？今までどおりで良いと思いますよ。それにプラスして　朝とお昼にスープや具だくさんのお味噌汁などをつけたらどうですか？スープマグで熱々のものが楽しめますよ。私はさらにプラスして野菜ジュースを飲んでもらっています。

トピ内ID：2655140197

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いろんなお惣菜

在米小町

2016年11月05日 16:00

我が家もお昼メインの生活でずっと家族全員のお弁当を作っています。大体でいいのでざっと週替りになるように、季節を感じられるような素材、色、味、いろんなお惣菜を時間のあるときに作るようにしています。例えば今週のお弁当チョイスは、きんぴらごぼう厚揚げの辛味噌煮炒めなます（れんこん、にんじん、もやし、薄焼き卵、椎茸）グリルカリフラワー　カレー味これに朝、下の野菜を胡麻和え、おひたし、マヨあえ、さっとソテーなどでアスパラブロッコリー絹さやいんげんスナップピー小松菜ほうれん草これにメインを朝仕上げて、詰めます。エビの網焼き（海上自衛隊弁当　海弁を参考にしました。美味しいです）魚の煮付け（めばる・かれいがあったので）鮭の味噌煮薄切り牛肉でプルコギ鳥手羽の唐揚げ（下味をつけたものを片栗粉で）お楽しみ的なものクランベリー、パイナップル、くるみのレリッシュオリーブとシャープチェダーを楊枝でさしたものミニトマト、フレッシュモッツァレラ、バジルを楊枝でさしバルサミコグレーズうずら豆の甘煮これらを好きに組み合わせて詰めています。参考になれば。。

トピ内ID：3644940292

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私の場合

通りすがり

2016年11月05日 17:01

私は、夫にお弁当を食べて、職場での緊張やストレスをほぐして欲しいと思ってます。そのため、夫の好物しかいれません。夫もお昼は楽しみだと言ってくれます。栄養バランスよりも、私は調理行程に気を付けています。野菜の煮物でも、砂糖や醤油をたくさん使っていたら、無意味だからです。作る時に、だし（無添加のものを使ったり、自分で野菜や鶏ガラを使って作る）をしっかり効かせて、塩や醤油を極力使わないようにしています。フライ物はパン粉に油を混ぜて焼いたり、肉や魚はオーブンで焼いたりと、油を控えています。白砂糖も使いません。白砂糖の使いすぎは情緒を不安定にさせます。パンは塩分過多なのと、腹持ちが悪いので、夫が食べるのを止めました。

トピ内ID：1364425201

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レスします

😍

あや

2016年11月05日 17:01

私の場合ですが、赤・黄色・緑・キノコ類のおかずをなるべく毎日入れるようにしています。後はふりかけも手作りしてはいかがですか？私がよく作るのは、ごま油でみじんぎにした小松菜・ホウレン草・ナスなどの野菜と、胡麻や鰹節、シラスなどを炒めて麺つゆで味付けしたものです。ふりかけも手作りしたら簡単に5品目くらい摂取できますよ！ちょっと前に流行ったおにぎらずもよく作ります。おにぎらずであれば、まず海苔を一枚使いますし、中に野菜も入れられてオススメです。私も週に6日朝と昼用にお弁当を作っています。お互い頑張りましょうね！

トピ内ID：9271156309

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私の場合

花華

2016年11月05日 18:56

・メイン（肉か魚か卵）・野菜（緑黄色野菜、キノコ類、芋類など）・豆類（油揚げ、ガンモ、甘い煮豆、ヒジキと大豆の煮物、高野豆腐など）・海草類（ひじき、海苔、昆布の佃煮など）辺りが入る様に入れています。果物は糖分が多いので、我が家は朝だけにしています。上記には乳製品は入れていないのも、我が家は朝、チーズや牛乳、ヨーグルトを摂取する為、乳製品は不要と言うことで入れません。もし朝が和食なら、ゆで卵にチーズを乗せてトースターで焼いたり、デザートがわりにプロセスチーズを付けたりします。勿論これら全てが入らないことも有るし、偏ることも。よって、買い物の度に、栄養のバランスを考えて買い物をして、それらが平等に減るように料理を作ります。そうすると、自然と過不足無く、全部入っている事になります。

トピ内ID：7920043581

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パプリカとキュウリ

ピクルス

2016年11月05日 22:18

パプリカは黄色と赤、キュウリは緑色。これらを細長く切って甘酸に漬けています酢→大さじ3 砂糖→大さじ1 塩→小さじ1 これをよく混ぜて、細長く切った上記の野菜を漬けます一晩で味が馴染み、3日は持ちます。彩りがよく、お弁当の隙間埋めにもバッチリですよ。お試しあれ！

トピ内ID：1225995765

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お弁当は大きいサイズでお願いします。

🐶

お弁当

2016年11月06日 16:25

私も似た時間帯で生活してます。夜遅い時間に炭水化物を採ると体に悪いですから、ヘルシーにお野菜をたんまり食べています。野菜いっぱいの一人用の鍋や、色々な野菜のサラダ（しゃぶしゃぶのお肉や卵等を足しても良いですし）オーブンで素焼きしてポン酢で。その代わり、お弁当は炭水化物、たんぱく質をしっかり食べた方が良いですから、大きいお弁当箱でどーんと肉や卵、お魚等のたんぱく質とご飯。野菜は調理で嵩が減る物にすればたっぷり食べられます。青菜類のお浸しや切干大根、ひじき煮は利に適った物ですね。ブロッコリーも味付けを変えて良く登場。セロリやインゲンを食感良く炒めた物も好きです。夕方にデスクで簡単に摘める様に、ミニトマトを洗ってタッパーに、りんごやみかんそのまま、小さめのサンドウィッチやおにぎり（会社に冷蔵庫あり）ナッツ類を持っていってます。食べる品目は毎日違うものを採るようにしています。一日に３０品目で良いのですから、案外クリアできると思います。

トピ内ID：9595005057

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スープ容器おすすめ

🙂

ももたろ

2016年11月06日 20:19

毎日お弁当作りお疲れ様です。スープを取り入れると、うーんと幅が広がりますよ。具沢山の豚汁、白菜と肉団子の中華風スープ、かぼちゃのポタージュ、おでん、シチュー、白インゲン豆と豚肉の塊をカスレ風に煮込んだもの、チリコンカン。挙げきれない無限のメニューがあって、野菜もお肉やお魚も入れ放題ですよ。それにおにぎり、パン、コーンブレッド、サンドウィッチと主食を組み合わせて、ボリュームを調整できます。疲れた時は、作り置きの冷凍ポタージュの素を牛乳で溶いて、市販のパンを持たせることもあります。週に何回かスープ容器を使うだけで、とっても楽になるし、お野菜もたっぷり取れますよ。おすすめです。あ、バリエーションとして、グラタンやニョッキなんかも美味しいです。

トピ内ID：0990643757

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一緒に暮らしてるんだから

🐤

やちまた

2016年11月07日 20:25

栄養バランスの良いお弁当を心がけていらっしゃる立派な奥様ですね。でもお昼ご飯で少し足りなかったかも？と思った栄養は夕食で補えばいいのではないですか。一緒に暮らして、ご主人の食事の管理が毎日できてるなら、何もお昼ご飯でトータルバランスよくする必要はない様に思います。私の受験直前の冬休みに、母が用意してくれたお昼はおにぎりと温かい汁物、夕食に肉や魚とお野菜タップリの料理でした。母は食べたいものを食べればいいという考え方の人で、偏りを感じたらそれを補えばいいという人でした。人間の身体は必要なものを欲する様にできている、お肉が食べたいなあと思えばお肉を食べる、そしたら次は野菜が食べたくなるものだと。一週間くらいの栄養バランスで献立を調節していたんだと思います。夫が単身赴任する以前は、私もそんなやり方でした。今は一緒に食事する機会が減ったので、出来るだけこの一食でバランスを取れたものをと思いますが、実際のところ主人の普段の食生活を把握してないので、あまり意味ないかも。そんな考え方もあるんですよ。

トピ内ID：7494274354

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【レス1】ありがとうございます。

🐤

あきトピ主

2016年11月08日 14:50

皆様、アイデアをありがとうございます。ももたろ様まで拝見しました。＞ちー様野菜の構成とレシピ、参考になります。 3つの要素を意識すると、同じ味付けばかりにならずに済みそうですね。夫も白ごはんが大好きなので、胡麻をパラリと振りかける日があってもいいように思いました。また、ピリ辛こんにゃくはローカロリーで隙間埋めにもお腹のお掃除にも良さそうですね。いずれも取り入れてみます。＞豆ちゃん様朝にスープ、これからの季節に取り入れてみます！ミネストローネやコンソメスープなどなら、パン食にも合いますものね。余った豚汁をお弁当にプラスしてみたら喜んでもらえたので、こちらも余裕があるときはぜひ持っていってもらいます。＞在米小町様家族全員のお弁当、尊敬します。挙げて頂いたもの、どれもとてもおいしそうで試したいものばかりです！エビの網焼き、贅沢でよいですね。プルコギは恥ずかしながら食べたことがなかったのですが、特に夫が喜びそうなので早速今週から取り入れたいです。

トピ内ID：1232093292

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【レス2】ありがとうございます

🐤

あきトピ主

2016年11月08日 14:50

＞通りすがり様おっしゃる通りだと思います。嫌いなものが入っているお弁当だと、気分が下がりますし、調味料の使い過ぎもかえって健康が心配になりますよね。夫が濃い味が好き、更に野菜が苦手でついつい濃い味の調味料を使ってしまう癖があるので、何とかしなければいけないと思っています。砂糖はきび砂糖を使うことが多いのですが、それでも使いすぎると良くないですよね。オーブン機能もうまく使っていきます。＞あや様ふりかけ、手作りできるんですね！市販の野菜ふりかけよりも栄養価が高そうな気がするので、こちらも早速取り入れたいです！さ来週あたりから、業務多忙でお弁用がゆっくり食べられない日が来るようなので、おにぎらずもそのタイミングで取り入れたいと思います。応援もありがとうございます。＞花華様買い物の度に気を配るという発想がなく、目から鱗が落ちました。平等に減るようにという意識、これから気を付けて行きます。また、野菜に気を取られ過ぎて海藻類や豆類が入ることが少ないことに気付けました。気を付けて取り入れたいと思います。

トピ内ID：1232093292

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【レス3】ありがとうございます

🐤

あきトピ主

2016年11月08日 15:41

＞ピクルス様うっかりしていました。私も好きなのに、どういうわけかピクルスは暫く作っていませんでした。冷凍していたパプリカがあるため、速攻で作りたいと思います。あるだけで、お弁当華やかになりますものね。＞お弁当様似た時間帯とのことで心強いです。現在、曲げわっぱ2段を持っていってもらっています。ご飯が1合近く入ります(笑) いろんなメニューに手を出して、お浸しや切干大根、ひじき煮などを意外と作っていないので、やはり、これを定番メニュー化することから始めます。おやつにナッツも簡単で良さそうですね。持たせてみます！＞ももたろ様スープ、たくさん具材が入れられて、これからの季節には本当に良さそうですね！肉団子のスープやおでんなんて、特に夫が喜びそうです。グラタンとニョッキ、むしろ私が食べたくなってきました…(笑) 皆様、本当に豊富なアドバイスをありがとうございます。他の方の参考になればとも思いますので、引き続きレパートリーがありましたら、お教え頂けましたら幸いです。

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５色使う

ようこ

2016年11月11日 10:09

白・・・ご飯黄・・・卵製品やカボチャ、パフリカなど緑・・・青菜赤・・・トマト、人参など茶・・・肉、魚黒・・・海草、胡麻など栄養バランスを考える際、色を意識するといいそうです。また一つのオカズを作る際、複数の食材を出来るだけ使います。金平を作るとして、牛蒡、蓮根、人参、竹輪、黒ごま・・・これで5品目です。卵焼きに葱とツナを入れれば3品目。肉団子は合挽きに玉葱のみじん切りとコーンと枝豆を混ぜれば５品目。青菜のお浸しには鰹節としらすを混ぜて3品目。ご飯に海苔を乗せて、漬物添えて、3品目。これでお弁当に19品目入りました。一日に30品目取ると栄養バランスが良いといいます。朝にこれだけの作業を一からするのは大変ですから、あらかじめ下ごしらえするか作りおきを利用すればよいですね。私は新婚で専業だった頃、毎日献立ノートを作って、一日に30品目取ることを目指していました。今はパートして子どももいて、なかなかゆっくり食事作りも出来ませんが、品目を色々増やして、栄養バランスを考える癖は身に付いたかなと思います。

トピ内ID：8851061928

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【レス4】ありがとうございます、

🐤

あきトピ主

2016年11月13日 18:23

皆様からのご提案で、ここ数日間は朝に野菜たっぷりのスープを出してみました。身体も温まりますし、朝出していたサラダの代わりにもなるので重宝しています。パプリカも早速作って常備しました。＞やちまた様温かいお言葉をありがとうございます。一週間で栄養バランスを、という考え方も肩の力が抜けて楽になります。夫は、基本的に野菜が好きでなく、野菜と同量以上の肉を用意して一緒に食べないとイヤ…という困ったさんなので、なるべく夜でも補えるよう努力したいものです。＞ようこ様 5色の食材紹介をありがとうございます。特に黒が欠けていることが多いことに気付き、ここ数日間は意識をするようにしています。おかずを作る際に、複数の食材を使うこと、より一層心掛けていきます。きんぴらを作る際、ちくわは入れていなかったので、今度はぜひ入れて作りたいと思います。毎日の献立ノート、尊敬します！飽き性故に、続くかどうかの心配はありますが、書き始めてみようかなと。新婚で専業のときだからこそ、できうこと、私もしておきたいと思います。

トピ内ID：1232093292

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