40代前半。運動で引き締めたい！

栄養士の資格を持っていますので、栄養面はさほど心配していません。 自分でなんとかできると思います。 運動が…。 これまで運動らしい運動をしたことがありません。 心肺機能が著しく低く、スタミナがありません。 30代の頃の体重を思えば3～4ｋｇ程痩せたいのですが、痩せすぎるとシワっぽく なるかもしれませんので、運動で引き締めるだけの方がマシかもしれないと 思い始めています。 皆さま、どう思いますか? (現在/身長160cm、体重48ｋｇ、体脂肪22～26％、 一番痩せていた時/体重42kg、体脂肪18～19％) 現在行っている運動は、クロスバイクで、通勤で14kmをかれこれ1年程継続。 但し、悪天候時等は乗りませんので、平均すると1か月あたり距離は 130km程(時速19km前後)乗りました。 クロスバイクに乗り始めてからも、特に体重、体脂肪は変化なしどころか 若干増えましたので、さらに運動+食事制限も考えています。 フォームは悪くないと思いますが、太ももは2～3cm太くなってしまいました。 パンツのサイズ的には困っていますが、見た目は膝の上に載っていたお肉が 引き上がり、良くなった印象です。 ただ、スキニーは太もも部分がピチピチで履くと不恰好です。 見た目は引き締まっても、実際問題として服がキツイままでは 少々困ります…。 運動を積極的にされている方は、蛋白質は1日どれくらい摂っていますか? 体重kg×1.0以上摂っていますか? 本格的な更年期前に、ある程度体型を戻しておきたい気持ちと、 夫が健康診断で再検査になったので、ヘルシーなものへ変えても(夫から) 苦情が出ないと思い決行したいと思っています。 子どもがまだ小学生で共働きなので、ジムへ行く等困難です。 ながら運動で実行できるものがあれば最高！です。 オススメがありましたら教えて下さい。